# 槓鈴哥薩克深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7773/barbell-cossack-squat/
- Media ID: 7773
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7773/barbell-cossack-squat.mp4

## Description

槓鈴哥薩克深蹲係一種側向深蹲變化動作,槓鈴放在上背,同背蹲嘅位置一樣。你唔係直落向下蹲,而係將臀部向橫移去其中一隻腳上面,另一隻腳保持伸直。工作腳嘅膝頭屈曲,臀部向後向下坐,而伸直嗰隻腳嘅腳掌貼平地面或者用腳跟撐起轉向,喺負重下拉長該側嘅大腿內側肌肉。

呢個動作係同時訓練髖關節內收同外展最好嘅負重方法之一。你移過去嘅嗰隻腳主要用股四頭肌、臀肌同內收肌發力,而伸直嗰隻腳嘅腹股溝同大腿內側就會得到一個好深嘅主動拉伸。因為左右兩邊係獨立受力,佢仲可以暴露同幫你改善左右兩邊髖關節活動度、腳踝活動度同腿部力量嘅差異。

背負槓鈴正正係佢同徒手版本嘅分別。額外嘅負重令一個活動度練習變成真正嘅力量訓練,喺一個長活動範圍內挑戰內收肌同股四頭肌,同時軀幹要努力保持挺直同居中。呢個前傾嘅軀幹角度對下背同核心嘅要求,亦比大部分人想像中嘅單腿側向動作更高。

setup 呢一步比大部分深蹲變化更加重要。企得太窄會令動作變成一個淺嘅側弓步,而槓鈴放得太高喺頸後,會令你好難喺坐到底嗰陣保持挺胸。企闊啲,腳趾稍微向外,並且將槓鈴壓實喺上斜方肌上面,咁臀部橫移嗰陣槓鈴就唔會郁嚟郁去。

想做得好,重點係臀部向橫移,而唔係軀幹向工作腳嗰邊傾側。諗住向後向下坐落一邊嘅腳跟上面,嗰個腳跟要貼實地面,膝頭沿住腳趾方向移動。伸直嗰隻腳要相對保持筆直,好似一個支撐架咁。只係下降到你能夠保持工作腳腳跟貼地、脊椎中立嘅深度,然後用腳跟發力將自己拉返去中間。

呢個動作適合已經有基本深蹲模式,想增強內收肌力量、改善左右髖關節活動度,或者想加單腿訓練但唔想背負沉重雙腿負重嘅訓練者。佢常見於下肢力量訓練日、武術同田徑類運動嘅體能訓練,亦可以作為深蹲同硬拉嘅負重熱身。由輕重量開始,將深度視為隨住髖關節同腳踝改善而慢慢賺返嚟嘅嘢。

## 運動說明

1. 將槓鈴設定喺深蹲架大約上胸位置,潛入槓下,好似做背蹲咁將槓鈴放在上斜方肌上面。
2. 雙手握槓略闊過肩寬,手肘向下向後收緊以固定槓鈴,然後保持脊椎挺直將槓鈴出架。
3. 行後退一步,雙腳打開大約兩個肩寬,腳趾向外轉大約 15 至 30 度,體重平均分佈喺雙腳上面。
4. 收緊核心,提起胸口,將臀部直接向右腳方向橫移,保持槓鈴喺前腳掌正上方居中。
5. 屈曲右膝,臀部向後向下坐落右腳跟上面,同時左腿保持伸直,左腳掌貼平地面或者用腳跟撐起。
6. 下降至右大腿接近同地面平行,或者直到右腳跟開始離地為止,膝頭保持沿住腳趾方向移動。
7. 喺底部短暫停頓,然後用右腳跟前腳掌發力,將臀部拉返去中間位置。
8. 返到中間時呼氣,重新收緊核心,換左邊做到相同深度,或者先單邊完成所有次數再轉邊。
9. 完成最後一下之後,行返去架前面,有控制咁將槓鈴放返入架,唔好趕住還槓。

## 貼士與竅門

- 如果工作腳嘅腳跟離開地面,限制嚟自腳踝。深度可以淺啲,或者暫時喺腳跟下面墊一塊薄楔形墊或者細槓片,唔好硬迫深度。
- 常見錯誤係臀部維持咁高,膝頭卻遠遠衝過腳趾,令壓力集中喺膝關節。先將臀部向後推,然後先至屈膝。
- 伸直嗰隻腳要真係保持筆直。如果佢向內塌陷,你想追求嘅內收肌拉伸就會消失,可以提示伸直腳隻腳掌輕輕向地面抓實。
- 手肘向下拉住,將槓鈴壓實喺斜方肌上面。如果你橫移嗰陣槓鈴向前移,即係你係軀幹傾側而唔係臀部橫移。
- 一開始只可以用空槓或者好輕嘅負重。負重下嘅側向髖部轉移初時會覺得好唔穩定,模式未流暢就加重量,髖部就好想塌落嚟。
- 工作腳嘅腳趾要稍微向外轉,唔好向前。如果腳尖向前擺,喺底部膝頭就會被迫向內移動。
- 控制離心階段。喺呢個動作入面,快速跌落底部係最常見令腳跟離地、下背彎曲嘅原因。
- 如果覺得握力係弱點,雙手喺槓上握闊少少。握闊啲喺相同槓鈴位置下可以令你挺胸挺得更高。
- 預咗有一邊會做得順過另一邊。以較弱、較緊嗰邊嘅次數做標準,令好嗰邊遷就佢,而唔係跟住活動度好嗰邊嘅深度去做。

## 常見問題

### 槓鈴哥薩克深蹲訓練邊啲肌肉?

主要發力肌群係工作腳嘅股四頭肌同內收肌,臀肌負責將身體拉返去中間。伸直嗰隻腳嘅大腿內側會受到強烈嘅負重拉伸,而核心同下背就全程穩定住槓鈴。

### 槓鈴哥薩克深蹲適唔適合新手?

最好當佢係中階進階動作。應該先學識徒手哥薩克深蹲,等你能夠喺腳跟貼地、脊椎中立嘅情況下做到有控制嘅深度,先加入槓鈴。

### 槓鈴哥薩克深蹲應該用幾重?

要比你嘅背蹲輕好多。由空槓或者輕槓片開始,用幾個星期慢慢加上去,因為側向嘅髖部轉移令中等重量都會覺得比標準深蹲重好多。

### 做槓鈴哥薩克深蹲嗰陣,非工作腳要唔要貼平地面?

如果你的活動度允許,可以貼平地面,但俾隻腳用腳跟撐起轉向亦都冇問題,而且通常更加舒服。關鍵係保持嗰隻腿伸直,腳跟接觸地面。

### 點解我做槓鈴哥薩克深蹲到底嗰陣腳跟會離地?

呢個通常表示踝關節背屈活動度不足,或者你嘅深度已經超過目前髖關節能夠承受嘅範圍。減少活動範圍,放慢下降速度,先改善腳踝活動度,唔好急住追求大腿平行地面。

### 槓鈴哥薩克深蹲同側弓步有咩分別?

做側弓步嗰陣你要跨步出去,軀幹通常會向工作腳嗰邊傾側。做哥薩克深蹲嗰陣雙腳企定原地,你係喺軀幹挺直嘅情況下將臀部向橫移,所以伸直嗰隻腳嘅內收肌拉伸會深好多。

### 可唔可以用啞鈴或者壺鈴代替槓鈴?

可以。高腳杯式握法可以平衡髖部嘅橫移,對上背亦更加輕鬆,係喺將槓鈴放上斜方肌之前一個好嘅過渡訓練。

### 應該做幾多次數同組數?

每邊 5 至 8 下,做 2 至 4 組,對力量同控制嚟講效果唔錯。次數保持適中,因為隨住疲勞累積,動作模式好快就會走樣。

### 做槓鈴哥薩克深蹲嗰陣一邊明顯比另一邊緊,係唔係正常?

正常,而且呢種不對稱正正係做呢個動作嘅主要原因之一。按照較緊嗰邊能夠達到嘅深度去做,兩邊次數保持相同,差距通常會隨時間收窄。

### 做槓鈴哥薩克深蹲嗰陣,槓鈴應該放在邊?

放在上斜方肌,即係標準背蹲嘅位置,手肘向下拉住,將槓鈴鎖定喺原位。如果槓鈴向頸部方向移,或者做嗰陣中途郁動,通常代表你係軀幹傾側而唔係臀部向橫移。