# 前腳墊高徒手分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7783/bodyweight-split-squat-front-foot-elevanted/
- Media ID: 7783
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 踏步平台
- Video: https://fitwill.app/videos/7783/bodyweight-split-squat-front-foot-elevanted.mp4

## Description

前腳墊高徒手分腿蹲是一個單腳力量訓練動作，前腳踩在一個矮踏板上，後腳則踏在後方的地面。你垂直向下蹲，直至後膝接近地面，然後用前腳發力撐起身體。將前腳墊高會增加前膝和前髖的活動幅度，相比標準分腿蹲，對股四頭肌的要求更加大。

這個動作非常適合想在不加外在負重的情況下練出紮實腿部力量的人。由於墊高的姿勢令膝蓋要做出更深的屈曲角度，所以深受以下人士歡迎：苦於股四頭肌發展不足的健身者、想針對專項姿勢強化雙腿的跑手和場地運動員，以及只用少量器材在家中訓練的人。它也是常用的評估和接近復健用途的工具，可以暴露左右腿的力量差距，因為每一邊都要獨力完成工作。

主要受力肌肉是前腳的股四頭肌，而當你從最低點撐起時，臀大肌會大力參與。兩邊的膕繩肌、內收肌和小腿會輔助和穩定，而軀幹在整組動作中亦要努力保持上身挺直。後腿主要只是當支架用，所以切忌用後腿推起——幾乎所有力量都應該來自前腳那邊。

相比大部分徒手腿部動作，這個動作的準備工夫更加重要。大約四至六吋高的踏板通常已經足夠；不是越高越好，尤其如果你的腳踝或髖部感到受壓。前腳要完全承托在踏板上，後腳則用前腳掌踩在後方一至兩步的位置。站距太窄會令你搖晃，站距太長則會令後膝過早撞向地面，所以開始下蹲之前，先花點時間找到中間位。

要做好這個動作，保持上身挺直、雙手在胸前扣緊、收緊核心，然後將髖部垂直向下沉，不要讓前膝遠遠前移超過腳尖。蹲到後膝輕觸或接近地面，稍為停頓，然後用整個前腳踩實地面撐起。控制是重點——如果你不能慢慢下降、不用慣性就撐得起，就先縮短幅度，直到你可以做到為止。

你可以把這個動作用作家居或徒手訓練計劃中的主要下肢動作，也可以在深蹲或硬拉之後用來單獨訓練一邊腿，或者作為進階到後腳墊高分腿蹲和負重弓步的踏腳石。每邊做八至十五下的組數，而且一定要完成兩邊才繼續。

## 運動說明

1. 將一個矮踏板放在防滑地面上，前腳前腳掌平放在踏板頂部，腳跟完全承托。
2. 後腳向後踏出兩至三呎，用該腳的前腳掌撐起，調整成一個前後交錯、大約與髖同寬的站姿，令雙腳與髖部成一直線，而不是走在鋼線上。
3. 雙手在胸前扣緊，挺胸收肩，站直身體。
4. 收緊核心，夾緊後腿的臀肌，將骨盆鎖定在中立位置。
5. 屈曲雙膝，將髖部垂直向下沉，讓前膝向腳尖方向、朝踏板邊緣前移，同時後膝向下沉向地面。
6. 蹲到後膝輕觸或接近地面，保持上身挺直，重心穩定在前腳之上。
7. 在最低點停一拍，然後用前腿的腳跟和腳掌中段踩實地面撐起，回到頂部。
8. 撐起時呼氣，下降時吸氣，每一下保持一次平穩的呼吸。
9. 完成一邊的所有次數，然後在轉腳之前重新檢查站姿，確保兩邊用相同的腳位和深度。

## 貼士與竅門

- 如果最低點時前腳跟離開踏板，即係踏板太高或站距太闊——換矮一點的踏板並稍稍縮短幅度，直至整隻腳保持踩實。
- 下降時不要讓前膝向內塌向中腳方向；有意識地將膝蓋向外推，朝尾趾那邊對齊，保持髖和膝成一直線。
- 後腿只是支架——如果你感覺到後腿在推你起身，將重心再移前到前腳，並想像稍稍減輕後腳趾的壓力。
- 雙手保持在胸前扣緊作為配重；手臂向前伸通常代表上身正在前傾，會令負重偏離股四頭肌。
- 用慢速的兩至三秒下降。深度拉展的位置是這個變化最有價值的部分，急急完成只會變成彈來彈去。
- 在頂部搖晃通常是站距闊度的問題，而不是平衡問題——雙腳左右稍稍再分開一點，但保持前後距離不變。
- 如果地面太硬，在膝蓋下壓的路徑上放一條摺起的毛巾或軟墊；有柔軟的落點，你就可以放心蹲到底，不會中途縮短幅度。
- 如果後膝因接觸地面而疼痛，檢查它是否垂直向下沉而不是向橫移，並加一張瑜伽墊作緩衝。
- 先用較弱的一邊腿開始，這樣強的一邊就不會定下一個弱邊追不上的次數目標。

## 常見問題

### 前腳墊高徒手分腿蹲練哪些肌肉？

前腳的股四頭肌是主要發力肌肉，臀大肌則負責將你從最低點撐起。膕繩肌、內收肌和小腿穩定雙腿，核心就維持上身挺直。

### 前腳的踏板應該多高？

大約四至六吋高的平台適合大部分人。只要能保持整隻前腳踩平、膝蓋舒適地沿腳尖方向移動，才可以再加高。

### 前腳墊高徒手分腿蹲適合新手嗎？

適合，但新手應先掌握平地分腿蹲。如果墊高版本感覺不穩，可以減少深度，或用一隻手輕扶牆或椅子，直到平衡改善。

### 為什麼要墊高前腳，而不是做普通分腿蹲？

墊高會增加前髖和前膝的活動幅度，在最低點將股四頭肌和臀肌拉長並加強負荷。它亦令你不用額外負重就可以蹲到更深的位置。

### 前膝應該超過腳尖嗎？

在這個變化中，膝蓋有些前移是正常的，因為前腳被墊高了。重點是膝蓋沿腳尖方向移動，而且腳跟保持平踩在踏板上——兩樣都做到，深度就沒問題。

### 我的後膝碰到地面時會痛，應該怎麼辦？

在膝蓋下面放一張瑜伽墊或摺起的毛巾，並檢查它是垂直下降而不是扭向一邊。如果仍然不適，就縮短幅度，讓膝蓋停在地面稍上的位置。

### 我可以為前腳墊高徒手分腿蹲加重量嗎？

可以——當你每邊可以乾淨利落地控制十五下之後，就可以在胸前或身側持啞鈴或壺鈴。準備姿勢和動作軌跡保持完全不變。

### 沒有踏板平台，可以用什麼代替？

任何穩固、矮身、防滑、大約四吋高的平面都可以，例如堅固的矮箱、疊起的槓片，或樓梯的第一級。避免任何會滑動或翻倒的東西。

### 我應該做多少組和多少下？

每邊做兩至四組、每組八至十五下是理想的訓練範圍。因為兩邊是獨立受力，先完成一邊腿的所有組數才轉邊；如果平衡是限制因素，也可以左右逐下交替。

### 這個動作和後腳墊高分腿蹲有什麼分別？

兩者是鏡像的變化：這裡是前腳墊高，加深前腿的拉展；而後腳墊高版本則是後腳墊高，以不同方式負荷前腿，並增加後腿髖屈肌位置的挑戰。一般而言，前腳墊高版本是兩者之中較易進階的。