# 仰臥交替骨盆後傾停留

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7786/lying-alternate-posterior-pelvic-shift-hold/
- Media ID: 7786
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7786/lying-alternate-posterior-pelvic-shift-hold.mp4

## Description

仰臥交替骨盆後傾停留是一個在墊上進行的核心與髖部控制訓練，仰臥屈膝完成。它不是以次數計算的捲腹，而是要求你將骨盆維持在輕微內收、後傾的位置，同時交替將一側膝蓋拉向胸前並在該位置停留。整個過程中下背必須緊貼墊面，這正是它與一般提膝動作的分別。

這個動作對骨盆傾向前傾、肋骨外翻、下背過度弓起的人特別有用。長時間坐辦公室的上班族、正在重建深層軀幹控制能力的產後學員，以及在提腿或平板支撐時總覺得下背發力代償的健身人士，都能從中受益。由於一條腿發力時，另一條腿仍透過腳掌承重，它同時訓練你在不對稱負荷下保持軀幹穩定的能力——這正是走路、跑步及單腿力量訓練所需要的。

主要發力來自下腹及深層核心，負責維持骨盆後傾並將肋骨壓下。活動腿的髖屈肌將膝蓋拉向胸前，兩側腹斜肌則在負荷由一腿轉到另一腿時對抗旋轉。支撐側的臀大肌會協助骨盆內收，所以你得到的是軀幹與髖部的協調合作，而不是孤立的腹肌收縮。

與大部分腹肌動作相比，這個訓練的準備姿勢更為重要。如果你一開始就讓下背弓起，然後直接把膝蓋拉過來，你其實主要在訓練髖屈肌，而腰椎卻在做穩定工作，這就完全違背了動作的目的。先花一點時間擺正骨盆：感受腰帶位置微微下沉、肋骨落下，整個下背貼緊墊面之後，才開始活動腿部。

要把動作做好，每次只移動一邊膝蓋，並在內收位置停留兩至三秒。支撐腳全程平貼地面、保持安靜，兩腿交換時骨盆絕不能搖晃或扭動。緩慢、有控制的移動加上短暫停留，比快速交替更能建立控制能力。

你可以將這個動作用作深蹲、硬拉或跑步前的熱身，或者作為新手課堂中的第一個核心訓練。對於在做死蟲式或仰臥提腿時難以保持背部貼平的人，它也是一個合理的退階選擇。如果感覺下背離開地面，或髖部前側有夾痛感，就停下來重新調整；寧可縮短活動幅度，也不要勉強把膝蓋拉得更高。

## 運動說明

1. 在運動墊上仰臥，雙膝屈曲，雙腳平放地面與髖同寬，雙臂放鬆置於身體兩側。
2. 呼氣，輕輕將骨盆向內收，讓下背壓實墊面；肋骨向下收，在腿部移動之前先保持這個骨盆後傾姿勢。
3. 輕微收緊深層核心，就好像有人即將輕拍你的肚子一樣，但不要用力夾緊臀部或閉氣。
4. 在骨盆後傾保持不變的情況下，抬起一隻腳離地，將該側膝蓋拉向胸前，直至髖部超過直角。
5. 在內收位置停留兩至三秒，感受下腹維持骨盆穩定，同時髖屈肌將膝蓋向上帶。
6. 有控制地將腳放回地面，膝蓋保持屈曲，腳落地時下背仍然貼緊墊面。
7. 在骨盆不搖晃、不扭動的前提下，用另一條腿重複同樣的提膝動作。
8. 左右交替繼續，每次停留片刻；如果感覺背部開始弓起，就在下次之間重新調整骨盆後傾。
9. 全程保持平穩呼吸，膝蓋上提時呼氣，回落時吸氣。
10. 組束時將雙腳一起放回地面，放鬆骨盆後傾，讓脊椎回到中立位，然後才起身。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是提膝時下背離開墊面。可以從側面觀察，或在腰椎下方放一隻手並保持在該位置；如果手感變平或弓起，就降低提膝高度。
- 不要用支撐腳踩實地面來把骨盆推得更高。前腳是用來平衡的，不是用來推進的，所以壓力要保持輕。
- 如果活動腿的髖部前側出現夾痛感，代表髖屈肌正在超出舒適範圍工作。膝蓋只提升到骨盆後傾能維持的幅度，活動範圍通常會在數星期後逐漸改善。
- 肋骨朝天花板外翻，代表你已失去骨盆後傾。每次移動前，提示自己將下排肋骨向髖骨方向收攏。
- 避免提膝時骨盆跟著旋轉。兩側髖骨前上棘應保持水平；想像在骨盆前側放著一杯水並保持平衡。
- 初學時每側停留兩至三秒已經足夠。停留太長容易令你閉氣，令骨盆後傾鬆脫。
- 將指尖輕放在髖骨前側，這樣你就能感覺到移動過程中其中一側有否升起或下沉。
- 如果髖屈肌比腹肌先感到痠痛，就把提膝速度放慢。用兩秒時間上提，可將負荷重新轉移到軀幹。
- 將回落視為動作的一部分。把腳重重丟回地面，通常代表骨盆後傾已經鬆開；下放至腳掌無聲接觸地面為止。

## 常見問題

### 仰臥交替骨盆後傾停留主要訓練哪些肌肉？

下腹及深層核心負責主要的穩定工作，透過維持骨盆後傾發力。活動腿的髖屈肌將膝蓋拉向胸前，而腹斜肌及臀大肌則協助保持骨盆水平及內收。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，它屬於較容易上手的核心訓練，因為地面能持續提示你的下背有否保持貼平。可以從每側短暫停留及較低的提膝高度開始，再逐步延長停留時間。

### 仰臥交替骨盆後傾停留與死蟲式有甚麼分別？

兩者都訓練骨盆在腿部移動時保持貼平，但這個動作每次只有一條腿移動，並在內收位置停留，骨盆後傾是主要重點。死蟲式通常會同時伸展對側手臂和腿，對協調能力要求較高。

### 為甚麼停留時下背要緊貼墊面？

這個接觸正是腹肌而非脊椎或髖屈肌在控制骨盆的標誌。如果背部弓起或離開墊面，髖屈肌就會接管動作，下背會承受它在這個姿勢下不應承受的負荷。

### 每次提膝應停留多久？

每側兩至三秒對大部分人來說效果很好，足以感受到下腹維持骨盆後傾，而又不需要閉氣。當這個時間變得輕鬆後，應逐步延長至約五秒，而不是增加大量快速次數。

### 我大部分感覺都在髖部前側，哪裏做錯了？

這通常代表髖屈肌在骨盆後傾鬆脫的情況下，將膝蓋拉得太快或太遠。放慢上提速度、降低提膝高度，並在下一次之前重新收緊骨盆。

### 仰臥交替骨盆後傾停留能否改善下背過度弓起的體態？

它常用於建立對骨盆位置的覺察，並訓練下腹對抗骨盆前傾的控制能力。持續練習能改善你在訓練中擺放骨盆的方式，不過體態的改變仍取決於你的整體訓練與生活習慣。

### 如果躺在地上不舒服，可以用甚麼代替？

你可以躺在穩固的長凳或床上完成同樣的交替提膝與骨盆後傾，不過墊面對背部接觸的提示最清晰。如果無法躺地，背靠牆壁做站立式骨盆後傾也能訓練類似的動作模式。

### 應該做多少組和多少次？

每側六至十次、共兩至三組是不錯的訓練範圍，可以用作下肢訓練前的熱身，或作為課堂的第一個核心動作。骨盆後傾的質素遠比次數重要。

### 可以每天做嗎？

對大部分人來說可以，因為負荷低且動作受控，它也常被用作每日的活動度與激活訓練。如果持續出現髖部夾痛或下背不適，就降低幅度或頻率，並檢查你的準備姿勢。