# 頭部前傾姿勢保持

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7791/forward-head-posture-hold/
- Media ID: 7791
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7791/forward-head-posture-hold.mp4

## Description

頭部前傾姿勢保持係一個企住做嘅等長收縮練習，主要針對頸部前面同側面嘅深層肌肉，即係負責將個頭拉返去膊頭正上方健康位置嗰啲肌肉。你雙手喺腦後交扣，手肘打開、挺起胸口，然後主動將頭同下巴向後收，同時雙手提供輕微嘅反方向阻力。效果係深層頸屈肌同周邊穩定肌會得到溫和但持續嘅收縮，呢啲肌肉喺長時間坐辦公室、玩手機或者揸車嘅人身上，通常都好弱、好少用到。

呢個動作對於個頭成日郁到膊頭前面嘅人特別有用，因為呢個姿勢會令頸椎承受額外負荷，好容易造成頸部繃緊、上斜方肌繃緊，同埋嗰種寒背圓肩嘅上背外觀。辦公室一族、學生、司機，同埋練好多推撐動作嘅人都會受惠。因為佢係等長收縮，所以練到嘅係姿勢肌群嘅耐力而唔係最大力量，而呢啲細肌肉正正就需要呢種耐力，先可以全日撐住你個頭。

預備姿勢比大部分人想像中更重要。企直、雙腳大約與髖同寬、肋骨疊喺骨盤正上方、肩膊放鬆，就可以令頸部喺一個中立位置開始。如果你向後傾、聳肩或者肋骨外翻，就會用大肌肉代償，深層頸部穩定肌就完全練唔到。雙手放喺腦後係一個參考點，亦係輕微嘅阻力來源，唔係用嚟扭個頭嘅工具。壓力全程都應該保持輕而舒適。

要做得好呢個保持動作，可以想像做一個好細微嘅雙下巴：個頭沿水平線向後滑，而唔係傾前傾後。眼望前方保持水平，下顎放鬆，手肘保持打開，咁胸口就唔會塌低。將頭收住喺後移位置一段指定秒數，全程穩定呼吸，然後慢慢放鬆，等個頭返返去前面，再做下一次。你應該會感覺到頸部前面深層有種安靜嘅發力，同埋頸後有種拉長嘅感覺，而唔係劇痛或者麻痺。

實際應用上，頭部前傾姿勢保持好適合做每日喺辦公桌前嘅微運動、上肢訓練前嘅熱身，或者長時間睇屏幕之後嘅放鬆重整。因為佢只用返自己體重，唔需要任何器材，幾乎任何地方都做得。保持低強度、高質素：呢個動作係用少啲力、多啲精確度先會有更好效果，而任何暈眩、頭痛或者放射式症狀都係清晰訊號，要即刻停低重新評估。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，體重平均分佈喺雙腳，雙手自然放鬆喺身體兩側。
2. 雙手喺腦後交扣，手掌托住後腦勺，手肘向兩側打開。
3. 肋骨疊喺骨盤正上方，膝蓋微微放鬆，肩膊下沉遠離耳朵。
4. 穩定咁吸一口氣，然後輕輕將頭同下巴向後水平滑，好似做一個好細微嘅雙下巴咁，同時雙手提供輕微嘅向前阻力。
5. 眼睛保持水平，下顎放鬆，令個頭係向後水平移動，而唔係向上或者向下傾。
6. 將頭保持喺後收位置 5 至 15 秒，維持個頭向後壓入手度嘅輕微力度，唔好加重。
7. 保持期間連續呼吸，避免任何憋氣或者用力閉氣。
8. 慢慢有控制咁放鬆，等個頭向前滑返去開始位置，唔好彈返或者垂低。
9. 短暫停頓，重整姿勢，然後重複你計劃嘅次數，一般每組做 5 至 10 次。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係雙手用力過猛；阻力應該輕到你成組期間都可以同人傾偈嘅程度。
- 如果你感覺到發力嘅位置係肩膊頂而唔係頸部前面，即係你聳咗肩；下一次開始前，刻意將肩胛骨下沉。
- 唔好好似抬頭點頭咁將個頭向後仰；正確路徑係成個頭向後水平滑動，全程眼睛保持水平。
- 避免為咗幫個頭向後移而肋骨外翻或者上身向後傾；如果出現呢個情況，縮短保持時間，只專注將下巴直線向後收。
- 突出或者咬緊牙關係常見嘅代償；保持舌尖輕輕頂住上顎，面部肌肉放鬆。
- 由大約 5 秒嘅短保持開始；深層頸屈肌喺缺乏鍛練時好快會疲勞，質素比時間長短更重要。
- 手肘保持打開但舒適；將兩邊手肘向內夾會令肩膊向前寒起，同你想建立嘅姿勢背道而馳。
- 間中喺鏡前面做呢個動作；如果個頭向側面或者向下偏差，通常表示一邊用咗多過另一邊嘅力。
- 如果你感到暈眩、頭痛或者手臂麻痺，即刻停止練習同減低力度；如果症狀持續，繼續之前應諮詢合資格嘅專業人士。

## 常見問題

### 頭部前傾姿勢保持練邊啲肌肉？

佢主要訓練深層頸屈肌同頸部前面同側面嘅穩定肌群，同時上斜方肌同肩胛骨周邊協助將個頭維持喺膊頭上方嘅肌肉都會參與輔助。

### 頭部前傾姿勢保持每次應該保持幾耐？

由 5 秒開始，適應之後逐步加到 10 至 15 秒。更長嘅保持時間只有在你可以全程維持輕微力度、眼睛水平同下顎放鬆嘅情況下先有幫助。

### 頭部前傾姿勢保持適合新手嗎？

適合，佢對新手好友好，因為只用返自己個頭嘅重量，唔需要任何器材。新手應該用最輕嘅手部力度同較短嘅保持時間，先學會向後滑嘅動作，再延長時間。

### 做頭部前傾姿勢保持時，點解雙手要放喺腦後？

交扣嘅雙手托住後腦勺，提供溫和嘅反向阻力，令頸部肌肉有一個對抗嘅對象可以收縮。雙手係參考點同輕微阻力，唔係用嚟迫個頭入某個位置嘅工具。

### 呢個動作同普通嘅收下巴動作有咩分別？

普通收下巴只係個頭喺空間中移動，冇任何阻力；而頭部前傾姿勢保持加入咗輕微嘅手部壓力同等長保持，可以建立深層頸部肌肉嘅耐力，而唔單止係重複個動作。

### 我可以幾密做一次頭部前傾姿勢保持？

因為佢係低負荷嘅等長收縮練習，大部分人可以每日做，例如一個工作日做一至兩次。如果第二日覺得頸部明顯疲勞或者痠痛，就休息一日同縮短保持時間。

### 我感覺到發力嘅係肩膊頂而唔係頸部，我係咪做錯咗？

呢個通常表示你聳咗肩，或者俾上斜方肌接管咗動作。將肩膊下沉遠離耳朵，手肘稍為再打開啲，並且減輕手部力度，等較深層嘅頸部肌肉做返個工。

### 如果有頸部受傷或者創傷後甩鞭症，我可以做頭部前傾姿勢保持嗎？

如果近期有頸部受傷、手術或者甩鞭症，未經醫生或者物理治療師批准，唔好開始呢個練習。獲得批准之後，佢喺復康訓練入面都常用，但力度同保持時間應該跟從你嘅治療師指引。

### 如果雙手放腦後唔舒服，有咩替代方法？

你可以做一個有阻力嘅版本，將後腦勺輕輕向後壓向牆或者硬淨嘅頭枕，同樣可以訓練呢個後收保持動作，而唔需要將雙手舉高過頭。