# 骨盆後傾保持

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7799/pelvic-tilt-hold/
- Media ID: 7799
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7799/pelvic-tilt-hold.mp4

## Description

骨盆後傾保持係一個細緻而精準嘅核心訓練,做法係仰臥屈膝、雙腳平放喺地上。你唔需要提起臀部做橋式,而係將骨盆向後傾,令尾龍骨輕微捲起、下背貼平向地面,然後維持呢個姿勢。呢個動作係感受深層腹壁發力最簡單嘅方法之一,亦經常係腰背唔適康復人士、健身新手,或者想學習控制脊椎位置嘅人第一個學嘅核心練習。

主要發力嚟自深層核心,尤其係腹橫肌同腹直肌嘅下半部分,臀部肌肉就協助骨盆向後傾。由於你係維持等長收縮嘅靜態姿勢,而唔係喺大活動幅度入面郁動,重點在於控制同耐力,而唔係透過動作練力量。下背嘅肌肉被引導去拉長同放鬆,而軀幹前面就負責穩定,呢個正正係好多人缺乏嘅平衡。

呢個動作嘅準備姿勢,比幾乎任何其他核心訓練都更加重要。仰臥屈膝,膝蓋大約成九十度,雙腳平放、大概與髖同寬,手臂放喺身體兩側。開始時下背應該有自然嘅細微弧度。如果髖部太緊或者雙腳離臀部太遠,大腿就會搶咗啲力;如果膝蓋向內或者向外冧,骨盆就冇辦法乾淨利落咁傾斜。硬淨嘅地面或者瑜伽墊提供適當嘅緩衝,又唔會改變骨盆位置。

做呢個保持動作時,輕輕呼氣,將恥骨向上朝肋骨方向收,令下背細細哋嗰部分壓平貼住地面。保持肋骨唔好向上撐開,臀部放鬆而唔好夾實。維持貼平嘅姿勢五至十秒,期間保持淺而穩定嘅呼吸,然後慢慢放鬆,等自然弧度返返嚟再重複。動作好細微:髖部維持喺地面,只有骨盆轉動幾度。

骨盆後傾保持廣泛用於核心訓練初期、產後恢復訓練、深蹲同硬拉之前嘅熱身,亦係糾正做平板支撐同舉腿時塌腰或者肋骨外翻嘅教學工具。佢同死蟲式、臀橋同鳥狗式配搭,係一個好完整嘅基礎軀幹訓練組合。

最常見嘅錯誤係提起臀部,變咗做臀橋,或者出力太猛令呼吸停咗。對細幅度嘅動作要有耐性,保持全程呼吸,目標係一個可以維持到嘅優質收縮,而唔係用最大力氣將背壓入地面。

## 運動說明

1. 喺硬淨嘅地面或者瑜伽墊上仰臥,屈膝、雙腳平放,與髖同寬,腳跟距離臀部大約一隻手掌。
2. 雙手放喺身體兩側,掌心向下,放鬆肩膀同頸部。
3. 留意下背下面自然嘅細小空隙;呢個就係你嘅起始姿勢。
4. 慢慢呼氣,將恥骨向上朝肋骨方向收,令尾龍骨輕微捲離地面,下背壓平貼地。
5. 髖部維持喺地面,臀部保持放鬆;唔好提起變成橋式。
6. 維持貼平嘅姿勢五至十秒,用慢而淺嘅節奏呼吸,唔好閉氣。
7. 保持動作期間,檢查上背、肩膀同頭部保持放鬆並貼住地面。
8. 以緩慢、受控嘅方式放鬆骨盆傾斜,等下背自然弧度返返嚟,先做下一次。
9. 如果膝蓋已經分開或者髖部移位,喺每組之間重新擺好雙腳同骨盆。
10. 做八至十二次;當姿勢覺得輕鬆之後,可以延長至十五至二十秒嘅保持時間。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係好似臀橋咁將臀部提離地面;應該係骨盆向後旋轉,而髖部保持貼地。
- 如果感覺大腿或者髖屈肌抽筋,將腳跟稍微移近臀部,並檢查膝蓋是否維持與髖同寬。
- 唔好夾實臀部;傾斜應該嚟自腹壁輕輕將骨盆向後拉,臀部只係輔助。
- 如果傾斜時肋骨向上撐開,減輕力度,諗住下面嗰對肋骨向下滑向髖部,而唔係用更大力壓下背。
- 保持動作期間要繼續呼吸;如果你需要閉氣,即係出力太過用力。
- 開始時可以將一隻手墊喺下背弧度下面,感受傾斜時空隙閂埋;咁樣可以即時知道骨盆係咪真係有郁。
- 傾斜本身配合順滑嘅呼氣;喺呼氣開始時做傾斜,會令你更容易感受到腹部發力。
- 如果地面令尾龍骨或者肩胛骨覺得太硬,可以用薄瑜伽墊,但避免太厚太軟嘅墊,因為會令骨盆下陷同扭歪。
- 如果感覺動作走到頸或者肩膀,停低重新開始;呢啲部位應該完全放鬆。
- 進步方向係延長保持時間,或者加入慢速腿部滑動,而唔係更用力傾斜或者過度用力壓低脊椎。

## 常見問題

### 骨盆後傾保持實際練到邊啲肌肉?

主要發力嚟自深層核心,尤其係腹橫肌同腹直肌下半部,臀部肌肉就協助骨盆向後旋轉。膕繩肌同髖屈肌就協助穩定屈膝嘅雙腿。

### 骨盆後傾保持適合完全新手嗎?

非常適合,佢係最適合新手嘅核心練習之一,因為活動幅度細,而且唔需要任何器材。可以由五秒嘅短時間保持開始,重點感受下背貼平地面。

### 做骨盆後傾保持時,點解髖部要維持喺地面?

提起髖部會令動作變成臀橋,將發力轉移離開呢個動作想訓練嘅腹部控制能力。目標係旋轉骨盆本身,而唔係髖關節伸展動作。

### 骨盆傾斜姿勢應該維持幾耐?

每次五至十秒係一個好嘅起點,等姿勢變得輕鬆之後,可以逐步加到十五至二十秒。傾斜嘅質素比保持嘅時間更加重要。

### 做骨盆後傾保持最常見嘅錯誤係咩?

最常見嘅錯誤係盡最大力夾實臀部、閉氣,同埋壓得太用力令成個軀幹繃緊。保持適中嘅力度、臀部放鬆、呼吸連續不斷。

### 如果下背覺得繃緊,我仲可以做好盆後傾保持嗎?

好多人會用佢嚟溫和咁活動腰椎,因為傾斜動作會反覆將下背屈曲同還原,令腰椎喺細小而受控嘅幅度內活動。喺舒服嘅幅度內移動,如果任何姿勢引起刺痛或者放射狀唔適就要停止。

### 有咩動作可以代替骨盆後傾保持?

死蟲式以更多四肢動作訓練類似嘅深層核心支撐模式,臀橋就由髖關節伸展角度訓練骨盆。貓牛式伸展就喺四足跪姿下提供同一個脊椎位置嘅活動版本。

### 傾斜時應該吸氣定呼氣?

將骨盆向後傾、下背貼平時呼氣,然後喺保持期間以慢而淺嘅節奏繼續呼吸。喺呼氣時開始傾斜,會更容易令腹壁發力。

### 點樣知道自己做骨盆後傾保持做得啱?

你應該感覺到下背下面嘅空隙隨尾龍骨輕微向上捲起而閂埋,發力集中喺軀幹前面,而唔係大腿或者頸部。開始時將一隻手滑入下背下面,係確認骨盆真係有郁嘅簡單方法。

### 骨盆後傾保持對姿勢有冇幫助?

佢教你控制骨盆位置,而骨盆位置會影響站立、深蹲同提舉時下背係咪處於過度塌腰狀態。呢種覺察力可以轉移到其他練習,不過最好配合更全面嘅髖部同軀幹訓練一齊做。