# 坐姿交替跨凳內外舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7803/seated-alternate-in-out-leg-raise-over-bench/
- Media ID: 7803
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7803/seated-alternate-in-out-leg-raise-over-bench.mp4

## Description

坐姿交替跨凳內外舉腿是一項以自身體重進行的核心訓練，在地板上配合一張平凳進行。你坐在平凳旁邊，上身向後傾，用雙手支撐身體，然後抬起雙腿，交替將一隻腳向上越過平凳，另一隻腳則向下向後在凳底或凳旁劃過。平凳就像一個實體目標和障礙，迫使雙腿每次都要越過固定高度，令左右兩邊的動作幅度保持誠實一致。

主要發力來自下腹和髖屈肌，負責在整個弧線中提起和控制雙腿。由於雙腿是向相反方向移動而不是一起動，你的軀幹必須全程對抗旋轉和側彎，所以腹斜肌和深層核心作為穩定肌會非常用力。大腿內側的內收肌在雙腿越過和離開凳中線時也會參與發力。

相比大多數地板腹肌動作，這個動作的準備姿勢更加重要。你與平凳的距離決定了動作軌跡：太近的話，膝蓋在嘗試越過時會撞到凳墊；太遠的話就要過度伸展，令下背拱起。請將自己放在大約一條小腿長度的距離，凳墊相對於抬起的那隻腳約在脛骨或腳踝的高度。

要做好這個動作，雙手要穩固地撐在臀部旁邊，胸口提起，肩膀下沉遠離耳朵。一隻腳以順滑的弧線越過平凳，另一隻腳在凳底向相反方向擺動，然後反轉次序，過程中任何一隻腳都不可碰地。節奏應該受控而不是趕急，因為在這個動作中，慣性通常就是取代腹肌發力的元兇。

這個動作適合已經能輕鬆應付基本臥姿舉腿、並想加入協調和抗旋轉挑戰的人。它很適合放在核心訓練的尾段，或者在下肢訓練前作為髖屈肌的熱身激活。如果一開始覺得越過平凳太困難，可以用較矮的平面，或者讓發力那隻腳在越過時稍微屈膝。

## 運動說明

1. 在地板上、臀部旁邊放一張平凳，凳墊大約在脛骨高度，並與你將會坐下的位置保持約一條小腿的距離。
2. 坐在平凳旁邊的地板上，上身向後傾，雙手掌平放在肩膀下方或稍後的位置，手指指向平凳。
3. 收緊腹肌，將雙腿抬離地板令其可以自由移動，膝蓋微微屈曲或雙腿近乎伸直，視乎你的活動能力。
4. 繃緊軀幹，好像準備承受輕推一樣，並將肩膀下沉遠離耳朵，避免聳肩縮頸。
5. 一隻腳以順滑的弧線向上掃過並越過平凳，同時另一隻腳向相反方向在凳底向下向後移動。
6. 在弧線末端，稍為停留一下，上方那隻腳要完全越過凳墊，雙腳均離地。
7. 有控制地反轉次序，將抬起的腳帶回越過平凳，另一隻腳則向外送出，令雙腿在一個連綿不斷的內外節奏中互換位置。
8. 雙腿掃過弧線中段時呼氣，到達末端幅度時吸氣。
9. 按這個節奏完成次數，然後將雙腿放回地板，活動一下髖部和肩膀，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 如果膝蓋每次經過都撞到凳墊，代表你坐得太近；將臀部向後移幾寸，讓腿可以在腳踝位置越過，而不是被膝蓋擋住。
- 常見錯誤是雙腿互換位置時骨盆左右滾動。雙掌均勻地壓實地板，並想著全程保持腰帶位置水平。
- 隨著疲勞累積，避免將肩膀聳向耳朵。如果頸部開始代替身體作支撐，寧願短暫休息，也不要勉強多做幾下。
- 每邊的掃腿保持兩拍節奏。當雙腿開始用甩的，髖屈肌就會接管，下腹便停止了繃緊的工作。
- 不要讓擺動那隻腳在次與次之間點到地板。整套動作全程保持雙腿離地，正是令下腹持續受張力的關鍵。
- 如果雙腿下放時下背拱起並離開地板，應該透過稍微屈膝或縮短下擺幅度來減少幅度，而不是硬撐著拱起的腰繼續做。
- 開始時做的次數要比你覺得需要的更少。這個動作以協調模式消耗腹斜肌和髖屈肌，一旦協調性下降，姿勢很快就會走樣。
- 腳趾輕輕延伸，保持腳踝放鬆，令掃腿動作順滑；僵硬繃緊的雙腳很容易踢到凳邊。

## 常見問題

### 坐姿交替跨凳內外舉腿鍛練哪些肌肉？

主要發力肌是下腹和髖屈肌，負責在雙腿越過和穿過凳底時提起和控制雙腿。腹斜肌和深層核心穩定軀幹對抗旋轉，大腿內側則在雙腿穿過弧線中段時輔助發力。

### 為什麼要用平凳，而不是直接在地板上做舉腿？

平凳設定了一個固定高度，雙腿每次都必須越過，令動作幅度保持一致，如果某一下未達標你會即時知道。它亦將簡單的舉腿變成協調訓練，因為雙腿要向相反方向移動。

### 坐姿交替跨凳內外舉腿適合初學者嗎？

最好是在基本臥姿舉腿已經紮實之後才進階到這個動作，因為用雙手支撐身體同時協調雙腿的要求相當高。初學者可以將膝蓋屈多一點，或用較矮的平面來越過，令動作更容易。

### 我應該坐在離平凳多遠的位置？

好的起步點是臀部與凳邊之間保持約一條小腿的長度，凳墊大約在脛骨高度。然後再作調整：膝蓋被擋住就向後移，過度伸展或下背拱起就稍微移近一點。

### 我的肩膀和手腕比腹肌更早疲勞，應該怎麼辦？

這通常代表該組時間太長，或者你的重心向後漂移到雙手上。將更多體重放在坐骨上，縮短每組時間，並逐步建立對這個支撐姿勢的耐受度。

### 雙腿應該全程保持伸直嗎？

近乎伸直的雙腿因為力臂更長，會令動作更難，但膝蓋稍微屈曲也是可以的，而且往往控制得更好。最重要的是越過平凳時不擺動、雙腳不碰地。

### 如果沒有平凳，可以用什麼代替？

任何穩固、有軟墊、大約膝蓋高度的平面都可以，例如結實的椅子或矮的跳箱。只要確保雙腿越過時它不會滑動就可以了。

### 雙腳在次與次之間碰到地板有問題嗎？

碰到地板會令動作變成一連串單次舉腿，失去令這個動作有效的持續張力。如果無法保持雙腳離地，應該減少幅度或屈膝，直到可以做到為止。

### 我應該做多少次和多少組？

由每邊八至十次、共兩至三組開始，專注於順暢越過並保持骨盆水平。進階時增加次數或放慢節奏，而不是增加外在負重。