# 坐姿繞凳畫圈舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7804/seated-legs-circle-over-bench/
- Media ID: 7804
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 核心
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7804/seated-legs-circle-over-bench.mp4

## Description

坐姿繞凳畫圈舉腿係一個自體重量嘅核心同髖屈肌訓練動作。你坐喺平凳前面嘅地上，用雙手撐住身體，然後將伸直嘅雙腿掃起，越過凳面，再沿住受控嘅弧線落返低。張凳就係一個固定嘅障礙物，逼住你嘅腿要抬得夠高，令到每一次都有個明確嘅目標要跨過去。因為全程雙腿都保持伸直，力臂好長，對髖屈肌同下腹嘅要求遠高過一般嘅坐姿屈膝收腿。

主要發力嘅係髖屈肌，尤其是髂腰肌同 rectus femoris，佢哋負責將雙腿沿住弧線抬起同引導方向。下腹就要好用力去穩住骨盆同軀幹，因為雙手要承擔一部分體重；股四頭肌就保持膝蓋鎖直，令雙腿好似一條堅實嘅槓桿咁運作。肩膀、三頭肌同上背亦都要全程等長收縮，撐住你成個 set。

呢個動作對任何想提升髖屈力量同協調性嘅人都好有用：需要強勁提膝嘅短跑選手同武術練習者、因長時間坐低而令髖屈肌變得懶散嘅上班族，同埋正朝住懸垂舉腿或者 L-sit 前進嘅中階訓練者。跨過張凳就係一個誠實嘅反饋機制——如果雙腳撞到凳，或者髖部向下塌，嗰下 rep 即刻會話你知。

擺位好重要，唔好睇少佢。坐得太近張凳，弧線會被壓窄，雙腳會撞到凳墊；坐得太遠，動作就會變成一個硬撐嘅靜態維持，跨凳幅度又唔夠。你要坐喺一個位置，令伸直嘅雙腿啱啱好可以越過張凳近身嗰一邊嘅邊緣；雙手放喺髖部後方約與肩同寬嘅位置，手指指向張凳，咁樣向後傾嘅時候手腕先至舒服。

做嘅時候，想像雙腿係一個整體，沿住軌道移動。保持膝蓋伸直、雙腳併攏，每一下畫圈都用骨盆輕微後傾去啟動，而唔係用大腿猛力扯起；移動速度要慢到任何一點都可以停到落嚟。喺遠端一邊受控咁放低，然後沿住同樣嘅弧線反向越返過張凳，開始下一下。

次數要適中，質素要夠高。如果個腰開始拱起、腳跟向地下墜，就完結嗰個 set——呢個動作獎勵嘅係張力，唔係捱住做啲鬆散嘅 rep。

## 運動說明

1. 將一張平凳擺喺地上，面對張凳坐喺地下，距離要夠遠，令伸直嘅雙腿可以高出凳墊近身邊緣幾寸。
2. 雙手放喺髖部後方約與肩同寬嘅地上，手指指向張凳，將軀幹向後傾，直至手臂自然承擔一部分體重。
3. 雙腿完全伸直，膝蓋夾實，腳掌統一繃直或者勾起，令雙腿形成一條剛硬嘅槓桿。
4. 收緊腹部，肋骨輕微向下收，令下腹喺雙腿升起時對抗拱腰嘅傾向，保持下背平坦。
5. 吸氣，雙腿一齊抬起，沿住弧線向上向前掃過張凳，膝蓋全程鎖直，雙腳維持喺凳墊高度或者以上。
6. 繼續個圈，直到雙腿喺張凳遠端嗰一邊落低，喺弧線最高點期間呼氣。
7. 流暢咁沿原路折返，將雙腿再提返過張凳，返去起始嗰一邊，腳跟唔可以掂地。
8. 肩膀保持下沉，手肘大致放鬆而唔好鎖死，靠手臂支撐身體，而唔係聳肩頂近耳仔。
9. 雙腿喺離地少少嘅位置短暫停留，重新收緊核心，然後開始下一下畫圈。
10. 完成所有 rep 都要保持同一方向，或者每個 set 交替畫圈方向，令兩邊控制力平衡發展。

## 貼士與竅門

- 如果雙腳經常撞到張凳，可能係你坐得太近，或者弧線中途屈咗膝——向後移多一隻手掌闊，每一下畫圈前重新鎖直膝蓋。
- 留意髖部有冇隨住 rep 一次次向前滑；咁樣會縮短力臂，令動作變成輕鬆好多嘅移動。用膠紙或者粉筆標記雙手位置，每個 set 都返返去嗰個位。
- 雙腿升起時下背拱起係最常見嘅錯誤。解決方法係每下畫圈開始時誇張咁做骨盆後傾，而唔係將腿抬得更高。
- 手肘屈曲、肩膀下沉，代表手臂做咗太多嘢。輕微向地下推開，保持肩胛收緊，令軀幹喺後傾姿勢保持挺直。
- 如果雙腿伸直太重，可以先用單腳做同樣弧線嘅畫圈，或者改為越過較矮嘅障礙物縮短幅度，之後先返返去用張凳。
- 速度會毀咗呢個動作。一秒完成嘅畫圈係靠慣性做嘢；目標係每個方向兩至三秒，令髖屈肌全程維持負荷。
- 頸部保持中立，望住前方天花板或者牆上嘅一點，唔好伸長頸去睇雙腳越凳。
- 手背同掌跟要穩固咁踩實地下——只靠手指尖支撐會令肩膀代償，通常會令你喺凳上面弧線中途搖下搖下。
- 當腳跟開始喺 rep 之間向地下墜，即刻完結嗰個 set；腳跟下墜代表髖屈肌已經疲勞，下背就快接管發力。

## 常見問題

### 坐姿繞凳畫圈舉腿練邊啲肌肉？

主要發力嘅係髖屈肌，尤其是髂腰肌同 rectus femoris。下腹負責穩定骨盆，股四頭肌保持膝蓋伸直，而肩膀同三頭肌就喺你向後撐住雙手嘅時候支撐軀幹。

### 我應該坐喺距離張凳幾遠嘅位置？

坐到夠遠，令完全伸直嘅雙腿喺弧線頂點時可以高出凳嘅近身邊緣幾寸。太近雙腳會撞到凳墊，太遠動作就會變成一個負荷過重、跨凳幅度唔夠嘅硬撐。

### 坐姿繞凳畫圈舉腿適合新手嗎？

呢個動作好有難度，因為雙腿全程伸直，力臂好長。新手應該先用單腳越凳或者越過較矮嘅障礙物畫圈，或者輕微屈膝，之後先進階到完整嘅雙腿版本。

### 點解下背同髖部感覺比腹部更大？

通常代表雙腿升起時骨盆向前傾，令下背拱起並且接管發力。每下畫圈開始時要誇張咁做骨盆後傾，並且縮細幅度，直到你能夠鎖實軀幹。

### rep 同 rep 之間雙腳可以掂地嗎？

喺離地少少嘅位置短暫懸停嚟重整姿勢係可以嘅，但唔可以喺畫圈之間將腳跟放下嚟唞。持續保持髖屈肌嘅張力，先係呢個動作有效嘅關鍵。

### 冇凳可以做呢個動作嗎？

可以。任何高度相近嘅穩固物件都可以做障礙物，例如跳箱或者一張結實嘅椅，只要雙腳掂到佢都唔會翻倒就得。你亦都可以冇任何障礙物做同樣嘅坐姿畫圈，先熟習個動作路徑。

### 呢個動作對懸垂舉腿有咩幫助？

佢喺有支撐嘅姿勢下訓練同樣嘅髖屈動作同骨盆控制，係一個好嘅過渡練習。因為呢個動作入面手臂要承擔部分體重，亦都建立咗之後喺單槓懸掛時所需嘅核心繃緊能力。

### 應該做幾多 rep 同幾多組？

做 2 至 4 組，每組 6 至 10 下受控嘅畫圈就好好，弧線每個方向用兩至三秒。姿勢一走樣就停，唔好捱到力竭。

### 對手腕同肩膀安全嗎？

向後傾支撐會為手腕同肩膀帶來中等程度嘅伸展負荷。如果任何一邊覺得受壓，可以將手指稍微向外轉、保持手肘放鬆，或者縮短組數——如果有手腕或者肩膀急性受傷，就應該避免呢個動作。