# 長凳坐姿斜向提膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7805/seated-diagonal-knee-raise-on-bench/
- Media ID: 7805
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7805/seated-diagonal-knee-raise-on-bench.mp4

## Description

長凳坐姿斜向提膝是一個以自體重量進行的核心訓練動作，在平凳邊緣完成。你坐在長凳末端附近，上身向後傾至大約45度，雙手抓住臀部後方的長凳兩側作支撐。雙腿向前伸直、雙腳離地，將膝蓋拉向其中一邊肩膀，再放回伸直的位置，然後向另一邊肩膀重複動作。這條斜向的移動路線就是它與一般坐姿提膝的分別，亦因此令腹斜肌連同下腹一同承擔更多工作。

這個動作主要訓練 rectus abdominis，同時深度髖屈肌群會大力參與將大腿提起，而腹斜肌則負責控制每次提膝的旋轉角度。由於雙手固定在長凳上、雙腳全程不著地，你的軀幹必須全程保持繃緊。這種持續的核心繃緊正是這個動作的價值所在，對於那些一旦動作變難核心就會垮掉的人尤其重要。

準備姿勢比看上去更重要。向後傾得太遠會令動作變成以髖屈肌為主、腹部幾乎不出力；但坐得太直又會失去伸直雙腿所帶來的槓桿長度，令動作失去挑戰性。抓凳的握力其實也在做實際工作：它穩定你的肩膀，讓你在每次提膝至頂點時可以微微收窄骨盆，而腹部的收縮正是在這一刻真正發生。

要做得好，向後傾時要保持胸口挺起、肩膀下沉，避免聳肩貼近耳朵，並且將膝蓋帶向肩膀而不是直直向上。當膝蓋最貼近胸口時稍作停頓，然後慢慢將雙腿伸回去，避免雙腳下垂或搖晃。每次重複都左右交替，可以令負荷平均，亦有助你察覺某一邊的旋轉是否做得比較好。

這個動作適合已經覺得地面舉腿不夠挑戰、想加大髖屈訓練強度但又不想懸吊在單槓上的訓練者。對於肩膀或握力應付不到懸吊提膝的人，它也是一個實際的選擇，因為長凳全程承托著你的上半身。它適合放在腹部訓練的尾段，或者作為課表中段的核心訓練環節，並可透過提膝時屈膝多一點、或縮短雙腿之間伸出的幅度來調整難度。

## 運動說明

1. 坐在平凳中央偏側的位置，向前移動臀部，令只有臀部坐在長凳邊緣，凳身在其後方延伸。
2. 雙手放在長凳兩側、臀部稍外的地方，手指向前或微微向內，向下按壓以減輕脊椎的負荷。
3. 上身向後傾至約45度，雙腿向前伸直，將雙腳抬離地面，直至髖關節完全打開、雙腿懸空在地面之上。
4. 將肩膀下沉、遠離耳朵，收緊腹壁，就像準備迎接輕輕一拳打向肚子的感覺。
5. 呼氣並將雙膝拉向右肩，當大腿接近胸口時讓骨盆微微後傾，令下背稍微彎曲。
6. 在頂點停頓一拍，然後慢慢將雙腿伸回懸空的伸直位置，期間雙腳不可觸碰地面。
7. 再將膝蓋拉向左肩，並持續左右交替，直至完成目標的總次數。
8. 保持呼吸暢順：每次提膝時呼氣，控制地伸腿時吸氣。
9. 組與組之間，將雙腳完全放回地面，甩一甩手放鬆握力，然後重新調整後傾角度開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你在重複之間雙腳開始垂向地面，就縮短幅度：雙腿只需伸出一半，令核心保持受壓，而不是讓髖關節鬆弛下垂。
- 將膝蓋瞄準肩膀，而不是胸口。直向提膝主要訓練髖屈肌；斜向的角度才是令腹斜肌加入工作的關鍵。
- 不要塌進肩膀裡。如果斜方肌開始上湧、頸部感到受壓，就要更用力按壓手掌，並將胸口挺起才繼續。
- 避免將雙腿向外甩再猛力收回。向外伸的階段正是建立大部分腹部控制力的地方，所以伸腿時要用兩至三秒。
- 臀部要穩坐在長凳邊緣。如果你疲倦時骨盆向前滑，就會失去後傾角度，令該組動作因錯誤的原因變得容易得多。
- 每次提膝至頂點時下背微微彎曲是有幫助的；但整個上身向後塌下去就不是。後傾的角度要停在你能夠保持肋骨下沉的位置。
- 如果你的握力比腹肌先撐不住，可以在手上塗鎂粉，或在長凳邊緣鋪一條摺好的毛巾增加摩擦。
- 如果伸直雙腿的版本令大腿抽筋，可以先將膝蓋微微彎曲開始；在這個姿勢的頭幾節訓練中，髖屈肌抽筋是很常見的。
- 每一組都要左右交替，而不是先做完一邊的全部次數，這樣才能及早發現左右旋轉的不平衡。

## 常見問題

### 長凳坐姿斜向提膝訓練哪些肌肉？

下腹和深度髖屈肌群負責大部分的提起動作，而腹斜肌則負責控制每次提膝的斜向路線。肩膀和手臂只是透過抓握長凳擔當穩定角色。

### 為什麼這個動作的膝蓋要提向肩膀而不是直向上？

斜向路線在髖屈之上加入了軀幹旋轉，比直向坐姿提膝更能徵召腹斜肌。同時亦令腹部每一邊在更長的活動範圍內工作。

### 新手可以做長凳坐姿斜向提膝嗎？

可以，但新手應全程保持屈膝，並且在重複之間只將雙腿部分伸直。先掌握後傾角度和繃緊軀幹，比加入伸直雙腿的姿勢更重要。

### 在長凳上應該向後傾多少？

大約45度是好的起步點。傾得太後，髖屈肌會接管動作而且下背會拱起；坐得太直，伸直雙腿的姿勢就會失去難度。

### 我每次重複之間雙腳都不斷垂向地面，應該怎樣調整？

縮短伸腿階段，令雙腿只伸直一半，並放慢回放速度。雙腳下垂通常代表雙腿移動得比核心能控制的速度快，而不是你需要更用力。

### 這個動作能否代替懸吊提膝？

它是最好的代替動作之一，因為它訓練同樣的髖屈和下腹發力模式，卻不對肩膀造成負荷，亦不需要握力去懸吊。長凳的承托亦令你更容易保持肋骨下沉。

### 應該先做完一邊的全部次數，還是左右交替？

應該逐下交替。這樣可以令腹斜肌受力平均，亦令左右旋轉的差異一眼看出，讓你正面處理而不是掩飾它。

### 為什麼我做長凳坐姿斜向提膝時髖屈肌會抽筋？

雙腿完全伸直並懸空的姿勢令髖屈肌持續受壓，如果它們未習慣，便容易抽筋。可以將膝蓋微微彎曲、縮短頂點停留時間，然後循序漸進地加強。

### 我應該做多少下？

由於動作是受控進行而且只靠自體重量，每組做10至20下總交替次數效果不錯。當雙腳開始下垂或上身開始向前塌時，就應結束該組。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要你保持適中的後傾角度，並讓骨盆在每次提膝至頂點時微微後傾，脊椎就能保持受承托。如果下背感到夾擠或拱起，就稍為坐直一點，並減少雙腿伸出的幅度。