# 肘碰膝下斜側平板撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7806/elbow-to-knee-decline-side-plank/
- Media ID: 7806
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 下斜長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7806/elbow-to-knee-decline-side-plank.mp4

## Description

肘碰膝下斜側平板撐是一個在下斜凳上進行的側臥軀幹訓練。你側躺喺凳上，雙腳固定喺凳子較高的一端，下手向地面伸展，上手放在頭後。由呢個姿勢開始，你將軀幹向側面抬起，將手肘向下捲向上面嗰隻膝蓋，令身體沿側面摺疊，而唔係前後彎曲。因為凳子令雙腳高過頭部，你的腹斜肌要用比地板側捲腹更長嘅槓桿同更大嘅負荷嚟做嘢。

呢個動作主要針對腰側嘅腹斜肌，即係負責軀幹側彎同旋轉嘅肌肉。當軀幹捲起嚟嘅時候，rectus abdominis 會輔助發力，而深層核心穩定肌、髖屈肌，同下面嗰邊嘅臀肌就要保持髖部上下疊齊、身體喺凳上維持直線。因為每次只訓練一邊，好容易發現同糾正左右力量嘅差距。

呢個練習適合中級訓練者，即係已經做慣地板側捲腹或者下斜腹部訓練，想挑戰更高強度版本嘅人。喺健美式核心訓練入面好常見，目標係腰部一個受控、有意識嘅收縮，而唔係求快。格鬥同田徑類運動員亦都會用，因為側彎力量可以直接應用到變向、投擲同對抗接觸上面。

準備姿勢係呢個動作嘅成敗關鍵。雙腳必須穩穩勾住凳子高處嗰端，上面嗰隻腳踝交疊喺下面嗰隻前面，而髖部要保持上下垂直疊齊，一邊喺另一邊正上方。如果髖部向前或者向後翻，發力就會由腹斜肌轉移去下背。動作幅度要細而實在：一個短弧度，手肘向膝蓋方向移動，腰側明顯縮短。

執行捲腹時，將工作側嘅肋骨向髖部方向拉，起身嗰下呼氣，喺頂點稍作停留。下放返去地面時用兩至三秒慢慢落，唔好直接跌落去。如果完整幅度令你覺得唔穩定，可以先將下手放喺凳面或者髖部嚟保持平衡，或者先調低下斜角度，之後先再加其他變化。

## 運動說明

1. 將下斜凳調到中等角度，側躺喺墊上，右邊身喺下，雙腳放喺凳子較高嘅一端，頭部朝向低嗰端。
2. 將左邊腳踝交疊過右邊，穩穩勾住凳子，雙腿沿下斜方向伸直。
3. 將左手放喺頭後，手肘打開，右手向地面伸展，或者沿髖部同凳面放下嚟作支撐。
4. 將髖部上下疊齊，收緊軀幹，令身體由頭到腳形成一條筆直嘅側線。
5. 吸氣，然後將左邊肋骨向左邊髖部拉，將軀幹向側面抬離凳面，同時將左手肘向下捲向左膝。
6. 喺頂點用力收緊腰側一至兩秒，期間髖部唔好向前或向後翻。
7. 捲起嚟嗰下呼氣，然後一邊慢慢吸氣，一邊有控制咁將軀幹放返返起始位置。
8. 左邊完成所有次數之後，重新交疊雙腳，今次右邊腳踝疊喺上面，喺另一邊重複動作。
9. 每組之間，重新確認髖部疊位同雙腳位置，令每一次都由一條乾淨、對齊嘅側線開始。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係捲腹嗰陣上邊嘅髖向前飄，令動作變成半個轉體。想像有一條雷射水平線橫過兩邊髖骨，全程保持指向天花。
- 唔好用手喺頭後拉扯頸部。應該由手肘帶動動作向膝蓋方向走；隻手只係放喺嗰度。
- 如果雙腳喺凳子高處嗰端滑走，即係你勾錯咗。要將上面嘅腳踝穩固咁交疊過下面嗰隻，並且用下面嗰隻腳嘅腳掌外側壓住凳面，唔係淨係腳趾。
- 一個短而狠嘅收縮，好過大幅搖晃。如果你係靠慣性將軀幹盪上去，腹斜肌就已經唔係主力發力嗰個。
- 捲腹要嚴格保持側向。如果感覺發力位置喺腹部前面而唔係腰側，即係你嘅軀幹向前彎咗，要將手肘角度再偏向同側髖部。
- 特別要控制下放階段。喺下斜凳上，重力會好快將你扯向地面，直接跌落去等於浪費咗成個動作嘅一半。
- 如果下面嗰邊肩膀比腰部先攰，可以將佢輕輕放喺凳面休息，或者將下手掂地嚟增加支撐，唔好硬撐一個長時間嘅側撐。
- 兩邊做相同次數嘅高質素動作，並且由較弱嗰邊開始，咁樣失衡就唔會越嚟越大。

## 常見問題

### 肘碰膝下斜側平板撐練邊啲肌肉？

工作側嘅腹斜肌係主要發力肌肉，rectus abdominis 輔助捲腹動作。你嘅深層核心、髖屈肌，同下面嗰邊嘅臀肌就負責喺凳上維持側身疊齊嘅姿勢。

### 點解要用下斜凳，而唔係喺地板做呢個捲腹？

下斜角度令雙腳高過頭部，重力令軀幹側面喺更大嘅活動範圍入面受負荷，令腹斜肌比地板側捲腹用更大力度。凳子亦都俾雙腳一個穩固嘅固定點。

### 新手可以做肘碰膝下斜側平板撐嗎？

最好先學識地板側捲腹同基本側平板撐，因為下斜版本對軀幹控制要求更高。想嘗試嘅新手應該用較淺嘅凳子角度，並將下手放喺地板嚟支撐。

### 捲腹嗰陣點樣保持髖部喺正確位置？

開始之前先將一邊髖疊喺另一邊正上方，每次動作到頂點嗰陣再檢查一次。如果上邊嘅髖向地板方向或者向前翻，動作就會變成轉體，腹斜肌會失去張力。

### 手肘係咪一定要掂到膝蓋？

掂到只係額外收穫，唔係目標。捲到腰側完全縮短、肋骨向髖部方向拉就夠；靠轉體或者猛力扯去迫手肘掂膝，反而違背咗個動作嘅原意。

### 應該做幾多次數同幾多組？

每邊八至十五下受控嘅次數，做兩至三組，對大部分人嚟講都好合適。因為重點係有意識嘅收縮，應該優先兼顧節奏同髖部對齊，而唔係追求高次數。

### 冇下斜凳嘅話有咩可以替代？

喺地板做側臥捲腹，搵人幫手或者用重物固定雙腳，係最接近嘅替代。你亦都可以做側平板撐沉髖，同樣以側彎模式挑戰腹斜肌。

### 點解下背有感覺而唔係腰部？

你嘅髖部可能已經翻咗，令你變成向前彎或者向後仰，而唔係側彎；又或者你為咗追求更大幅度而拱起個身。縮細幅度，捲腹嚴格保持側向，喺軀幹擺出受控弧度之前就要停。

### 如果覺得雙腳好像會由凳上滑走，咁樣安全嗎？

唔安全，應該先停低重新整理。將上面嘅腳踝穩固咁重新交疊過下面嗰隻，並且用下面嗰隻腳嘅腳掌外側壓住墊面；動作中途失去固定點，可能會令你突然跌向地面。