# 坐姿凳上收放舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7807/seated-in-out-leg-raise-over-bench/
- Media ID: 7807
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7807/seated-in-out-leg-raise-over-bench.mp4

## Description

坐姿凳上收放舉腿是一個自重核心訓練動作，將兩個下腹動作結合成一個連貫的節奏：先把膝頭拉近胸口，再將雙腿伸直放返出去。你先喺平面凳旁邊set位，雙手放喺身體兩側嘅地板上，腳跟擺喺凳邊。之後每次反覆都會喺兩個位置之間交替：一個係收膝位置，膝頭拉過髖關節；另一個係伸展位置，雙腿伸返出去，直到腳跟回到凳上。長凳令腳跟有一個固定嘅參考點，令到收放嘅節奏容易掌握，而且可以一致咁重複。

主要嘅發力來自 rectus abdominis 嘅下半部分，每次膝頭收埋嗰陣，佢都要將骨盆拉向肋骨。髖屈肌群，尤其係 iliopsoas 同 rectus femoris，會輔助提起同放下雙腿，而深層核心就穩定脊椎，令下背唔會拱起嚟接管個動作。因為雙腿係靠喺長凳附近而唔係懸空，槓桿負荷比懸垂舉腿稍微輕鬆，但伸展位置仍然需要真正嘅控制力。

呢個動作適合任何已經覺得基本躺姿舉腿唔夠挑戰、但唔想用單槓或者羅馬椅嘅人。佢喺屋企同酒店健身室訓練好常見，因為一張凳加一嚿地板就夠。佢亦都好適合做腳部或者核心訓練尾聲嘅收尾動作，幾組有控制嘅收放舉腿可以令腹肌疲勞，但又唔會加重脊椎或者握力負擔。

Setup比起表面上更重要。凳嘅高度應該令你躺低嗰陣，雙腿近伸直之餘，腳跟可以舒服咁擺喺凳上。雙手要平放喺髖部旁邊嘅地板上，輕輕按實嚟固定軀幹。如果凳太高或者太遠，你嘅髖部唔係一開始就過度伸展，就係做到一半腳跟撞到凳墊，兩者都會打亂節奏。

要做好個動作，節奏要順：膝頭收埋直到完全屈曲貼近胸口，然後伸返出去直到腳跟輕輕掂返張凳。避免喺最低點將雙腿大力撻落去，又或者靠慣性將膝頭扯上嚟。膝頭收埋嗰陣呼氣，雙腿伸出去嗰陣吸氣，一旦下背開始離開地板就要即刻收工。

幾個實用安全要點：動作要慢而有意識，唔好求快，尤其係初學舉腿類動作嘅人。如果你感覺到發力位置轉移咗去髖前側或者下背而唔係腹肌，就縮細幅度，雙腿唔好伸得咁盡。如果躺喺地板唔舒服，喺髖部下面墊張摺疊瑜珈墊會令成個set位舒服啲。

## 運動說明

1. 將一張平面凳放喺身旁，然後仰躺喺地板上，令雙腿接近伸直嘅時候，腳跟可以擺喺凳墊邊緣。
2. 雙臂放喺身體兩側，掌心平貼地板，手指指向長凳，輕輕按住地面作支撐。
3. 收緊腹壁，喺雙腿郁之前，先將下背輕輕壓平貼住地板。
4. 由腳跟擺喺凳上嘅伸展位置開始，同時將兩邊膝頭拉近胸口，膝頭經過髖部上方時完全屈曲。
5. 膝頭收埋貼近軀幹時稍微停頓，感受下腹肌收縮。
6. 用一個流暢嘅動作將雙腿伸返出去，直到腳跟回到凳墊邊緣，避免雙腿跌低過凳面高度。
7. 回程要保持受控；腳跟應該輕輕落喺凳上，而唔係撞落去。
8. 膝頭收埋時呼氣，雙腿伸出去經過長凳上方時吸氣。
9. 以均勻節奏完成預定次數，然後休息，雙腳放喺凳上、下背放鬆，再開始下一組。
10. 如果姿勢走樣、下背拱起離開地板，就應該結束嗰一組，而唔係用一個錯誤姿勢死撐落去。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係腳跟滑出凳邊或者做到一半撞到長凳；調返好身體位置一次，確保雙腿伸直時腳跟啱啱好落喺凳墊邊緣。
- 如果收膝嗰陣雙膝向外張開，想像兩膝之間夾住一件輕身物件——雙腿應該好似一個整體咁一齊郁。
- 膝頭收埋嗰陣唔好令髖部捲起離開地板；少少骨盆後傾冇問題，但雙手同上背要維持貼實地面。
- 呢度節奏比速度重要：兩拍收、兩拍放，比快而彈跳式嘅反覆更能令腹肌維持張力。
- 如果雙腿完全伸直時你保唔住下背貼地，就稍微縮短幅度，喺之後幾次訓練慢慢加返，唔好硬撐長槓桿位置。
- 肩膀向前圓背同伸長條頸會搶走腹肌嘅工作——成個動作期間都讓頭部放鬆咁貼住地板。
- 因為髖屈肌會負責好多提起嘅工作，收膝嗰下要專注將骨盆捲向肋骨，而唔係淨係屈膝。
- 著一條可以令腳跟順暢滑動嘅褲；光腳跟掛住凳墊會打斷收放嘅流暢節奏。
- 將呢個動作編排喺訓練後段，等髖屈肌唔需要應付大重量複合動作之後先做，因為呢個動作好快會令佢哋疲勞。

## 常見問題

### 坐姿凳上收放舉腿訓練邊啲肌肉？

下腹肌係主要發力肌群，髖屈肌群例如 iliopsoas 同 rectus femoris 會提供強力輔助。深層核心肌肉就喺每次反覆期間穩定你嘅脊椎。

### 點解腳跟要擺喺長凳上面，而唔係懸空喺地板上方？

長凳令伸展位置有一個固定終點，所以每次反覆都喺同一幅度結束，腳跟唔會飄走。佢亦比完全懸空雙腿稍微減輕咗槓桿長度帶嚟嘅壓力，令個動作模式更容易控制。

### 坐姿凳上收放舉腿適唔適合初學者？

可以，但大部分初學者先做基本躺姿舉腿或者單膝收腿會做得更好。如果你可以喺完整收放幅度入面、做10次或以上都保持下背貼地，呢個版本就係合理嘅下一步。

### 呢個動作嘅長凳應該幾高？

凳墊高度應該大概係你躺低、雙腿接近伸直時，腳跟可以自然擺上去嘅高度，同標準平面凳差唔多。如果高出好多，雙腿伸展嗰陣你嘅髖部會被拉离原位。

### 我雙腿伸出去嗰陣下背會拱起，點樣改善？

提早停止伸展動作，喺拱背開始之前停低，隨住核心變強先逐步加返幅度。另外，確保每次反覆開始前你已經收緊核心、將下背壓實入地板。

### 冇長凳可以做呢個動作嗎？

可以——同樣嘅收放模式，腳跟懸空喺地板上方幾寸都可以做，只係冇咗固定參考點。一張穩陣嘅椅子、腳凳或者高度相近嘅箱都可以作代替。

### 我應該做幾多次數？

由2至3組、每組8至12次有控制嘅反覆開始，重點係節奏順暢而唔係次數多。因為腹肌對張力同控制反應最好，中等次數但高質素嘅組數，好過快而鬆散嘅組數。

### 膝頭收埋嗰陣應唔應該將髖部抬離地面？

少少骨盆後傾係自然嘅，而且其實會增加腹肌參與，但髖部唔應該向肋骨方向捲起。如果尾龍骨大幅離開地板，即係你用咗慣性、張力流失咗。

### 下背唔舒服嘅人做呢個動作安全嗎？

好多人都可以好好咁應付，因為地板支撐住脊椎，但舉腿類動作確實會負荷軀幹前側同髖屈肌。動作要慢，幅度保持在你可以保持背部平貼嘅範圍，一旦出現唔適就停，唔好頂硬上。