# 微蹲背後肩部旋轉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7814/slight-squat-back-shoulder-rotation/
- Media ID: 7814
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7814/slight-squat-back-shoulder-rotation.mp4

## Description

微蹲背後肩部旋轉係一個自體重量嘅活動度同激活練習，結合闊企、微曲膝蓋嘅企姿，配合雙臂大幅向後畫圈。開始時雙臂伸直舉過頭頂，然後喺髖部下沉入淺蹲嘅同時，將雙臂沿一個大弧線向外掃落，再向後旋轉返上起點。整體效果係肩關節沿一條連續嘅圓形路徑活動，下面由一個穩定嘅下半身企姿承托。

呢個動作係推、拉或者頭上訓練之前嘅熱身首選，因為佢喺零負重之下帶肩關節走完全活動幅度。對於長時間坐住嘅人，佢亦都係一個好好嘅獨立活動度重設動作，因為佢可以打開胸口同背闊肌，同時溫和咁喚醒大腿同髖部。微微蹲低唔只係企姿選擇：膝蓋微曲、髖部向後坐，會降低重心，迫使核心同雙腿喺手臂活動時穩住全身。

主要做工嘅係三角肌同肩袖，佢哋控制手臂沿大幅向後嘅圓圈移動。喺肩胛骨隨旋轉滑動時，上背同斜方肌中束會發力，而股四頭肌同臀大肌就以等長收縮維持蹲姿。因為冇外加阻力，呢個動作嘅價值嚟自活動幅度、控制同節奏，而唔係力量負荷。

準備姿勢比想像中重要。雙腳大概與肩同闊或者稍闊，腳尖向外打開幾度，可以俾髖部有空間下沉，膝蓋唔會內冧。微蹲應該係大約四分一嘅深度，重量平均分佈喺全隻腳掌，軀幹保持直立。如果企得太直，手臂多數會用下背嚟擺動而唔係用肩膀；如果蹲得太深，旋轉通常會變得鬆散同急趕。

要做好呢個動作，諗住用指尖畫出最大可能嘅圓圈。頂端伸到最高，手臂沿兩側向外向下劃出弧線，喺弧線底部感受胸口有輕微拉伸，然後將手臂喺背後旋轉返上去。手肘保持伸長、近乎伸直，頸部放鬆，肋骨疊喺盆骨正上方，令下背唔會借拱起嚟呃多啲肩部幅度。用穩定、唔急嘅節奏進行，唔好用力拋手臂。

大部分人會做 10 至 20 下受控嘅旋轉作為熱身一部分，或者喺打斷坐辦公室時間時做幾組每組 30 至 60 秒。如果任何一邊肩膀唔舒服，先縮細個圈，等關節熱咗先慢慢擴大。如果肩前側感覺到夾住或者刺痛，而唔係胸口同肩膀嘅發力拉伸感覺，就要停低收細幅度。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約與肩同闊或者稍闊，腳尖向外打開幾度，雙臂自然垂喺身體兩側。
2. 雙臂伸直舉過頭頂，掌心相對或者稍微向外，手肘伸長，肩膀向下沉離耳朵。
3. 髖部向後坐，膝蓋微曲入一個淺淺嘅四分一蹲，保持軀幹直立，重量平均分佈喺兩邊全腳掌。
4. 輕微收緊核心，成組動作都維持呢個微蹲姿勢，唔好跟住每個圈上下起伏。
5. 雙臂向兩側掃開，沿大弧線向下，直到同肩膀同高或者稍微低過肩膀，掌心向前。
6. 繼續個圈，將手臂喺背後旋轉返上去，手肘保持近乎伸直，令肩關節負責旋轉。
7. 每一下都喺頂端雙臂過頭完成，然後唔停頓直接開始下一個圈。
8. 全程穩定呼吸：手臂掃落、打開胸口時吸氣，手臂旋轉返上過頭時呼氣。
9. 完成 10 至 20 下受控旋轉之後，完全企直，鬆一鬆手臂，調整好企姿再做下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係手臂擺得太快，由慣性帶動個圈。將節奏放慢，令三角肌同肩袖真正控制弧線嘅每一部分。
- 如果喺個圈頂端感覺肩前側有夾住嘅感覺，將手臂稍微向前傾，唔好完全垂直過頭，並且縮細個圈，直到夾痛感覺消失。
- 留意手臂因為疲勞變重嘅時候，膝蓋唔好向內飄。成個微蹲過程都要將膝蓋輕輕向外撐住對正腳尖。
- 唔好用下背拱起嚟喺頂端增高。保持肋骨疊喺盆骨正上方，高度嚟自手臂向上伸長，唔係嚟自伸展脊柱。
- 腳跟要黐實地面。如果旋轉期間踮起腳尖，即係你嘅企姿太窄，或者以你目前嘅髖部活動度嚟講蹲得太深。
- 一個有用嘅提示：想像手臂向後旋轉時，指尖喺你背後嘅牆上面畫嘢。咁樣個圈會保持夠闊，唔會喺耳邊縮細成一個個細圈。
- 如果一開始訓練時肩膀感覺緊，頭 5 下旋轉用較細、較舒服嘅弧度，然後逐下慢慢擴大。
- 保持頸部放鬆、下顎放鬆。好多人喺手臂過頭時會不自覺咁聳肩、繃緊上斜方肌，咁樣就違背咗旋轉肩胛骨嘅目的。
- 如果你日日坐好多時間，可以喺某幾下喺弧線底部停兩秒，做個胸口拉伸；雙臂打開嘅姿勢係多留一口氣嘅好地方。

## 常見問題

### 微蹲背後肩部旋轉主要練邊啲肌肉？

三角肌同肩袖做大部分嘅控制工作，帶動手臂向後畫圈，斜方肌中束同上束會喺肩胛骨旋轉時輔助。股四頭肌同臀大肌就以等長收縮維持微蹲姿勢。

### 點解呢個動作要微蹲，而唔係企直？

淺蹲會降低重心，迫使雙腿、髖部同核心喺手臂旋轉時穩定身體，加入咗協調同下肢耐力嘅元素。佢亦都令你唔容易用下背擺動，令旋轉留在肩關節——即係佢應該發生嘅地方。

### 做微蹲背後肩部旋轉時，蹲落幾深先啱？

只係大約四分一深，膝蓋輕微彎曲、軀幹直立、腳跟貼地。如果蹲得更深，大部分人嘅手臂旋轉質素會下降，膝蓋亦容易向內飄。

### 微蹲背後肩部旋轉係咪喺臥推或者頭上推舉之前嘅好熱身？

係，佢零負重帶肩關節走完成個向後弧線，輕微提升心率，並且預先激活三角肌同肩袖。喺第一組正式訓練之前做 10 至 20 下流暢嘅旋轉就得。

### 應該做幾多次數同幾多組？

作為熱身，1 至 2 組、每組 10 至 20 下受控節奏嘅旋轉已經足夠。作為獨立嘅活動度休息，做 2 至 3 組、每組連續畫圈 30 至 60 秒效果幾好。

### 我旋轉嘅時候肩膀有彈響或者夾住嘅感覺，正常嗎？

冇痛嘅彈響好常見，通常無害，但夾住或者尖銳嘅不適就係訊號，要縮細個圈並將手臂稍微向前傾。如果縮細幅度之後夾住感覺仍然存在，就跳過呢個練習，先搵人檢查，唔好硬撐。

### 新手可以做微蹲背後肩部旋轉嗎？

完全可以。因為唔需要任何器材或者外加負重，唯一要求係站立平衡同一個舒服嘅四分一蹲。新手可以縮細個圈、放慢節奏，先學識個路徑。

### 如果企住唔舒服，可以用咩代替？

坐喺長凳或者穩定球上做手臂畫圈，可以提供同樣嘅肩部旋轉，不過就冇咗蹲嘅部分同腿部做工。等企住做冇問題之後，就返返去做完整嘅微蹲背後肩部旋轉。

### 旋轉嘅時候手肘應該保持伸直嗎？

保持手肘伸長、近乎伸直，令肩關節而唔係手肘帶動圓形路徑。彎曲手肘會縮短弧線，令呢個練習變成一個細好多、效果差好多嘅動作。

### 呢個係力量動作定活動度動作？

佢介乎兩者之間：佢可以為三角肌同穩定下肢嘅肌肉建立輕量、受控嘅力量耐力，但大部分人主要用佢嚟提升肩部活動度同熱身，而唔係練最大力量。