# 長凳捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7822/crunch-on-a-bench/
- Media ID: 7822
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7822/crunch-on-a-bench.mp4

## Description

長凳捲腹是一個簡單但精準的腹部動作，做法是沿著平板凳仰臥，屈膝，雙腳踏實地面。與完全坐起的sit-up不同，你只需要將肋骨朝骨盆方向捲起，把頭和肩胛骨提離凳面，同時下背全程緊貼凳面。雙手輕放在頭後作支撐，整個動作應由腹壁發力，而不是靠慣性或雙手拉扯。

這個動作主要訓練rectus abdominis，即沿軀幹前面走行、負責彎曲脊柱的肌肉。腹斜肌負責輔助穩定肋骨，防止軀幹扭轉，而深層核心肌群則在整個反覆次數中控制骨盆和下背的位置。由於動作幅度短，重點在脊柱屈曲而非髖關節屈曲，所以它比傳統sit-up更直接地針對腹肌。

用長凳的安排正是這個版本有別於地板捲腹的地方。將軀幹墊高在長凳上，令你有穩定的表面去頂住下背，更容易感覺到腹肌在發力，也更難靠弓背或借力蹬地作弊。屈膝、雙腳踏地的姿勢亦有助減少髖屈肌參與，令捲腹集中在軀幹，而不是變成由雙腿主導的動作。

要做得好，先向後躺直到上背和頭部得到承托，雙腳踏穩，指尖輕放在耳後或後腦位置，不要十指交扣。呼氣時將肩膊捲起向前，想像縮短肋骨與髖部之間的距離。在頂點稍作停留，然後有控制地慢慢下降，直到肩胛骨再次接觸凳面，才開始下一次。

長凳捲腹適合廣泛的訓練者。初學者喜歡它有清晰的活動幅度和凳面提供的反饋，而較有經驗的訓練者則會把它當作課尾的高次數收尾動作，或者在負重核心訓練之前用它來孤立腹肌。它不需要額外負重，無論在家中還是在繁忙的健身房裡只有一張凳子空著，都可以輕鬆編入課表。

主要的安全重點是保護頸部和下背。千萬不要用手將頭向前扯，如果感覺頸部受壓或腰椎有刺痛感，就應該停止該組。幅度適中的高質素反覆次數，永遠勝過幅度更大但又快又馬虎的動作。

## 運動說明

1. 在空曠位置擺好一張平板凳，沿凳身縱向坐下，令軀幹可以完全平躺承托在墊面上。
2. 向後躺直到頭部和上背靠在長凳上，屈膝大約90度，雙腳平放地面。
3. 雙手輕放頭後，指尖置於耳邊或後腦位置；不要扣緊手指然後用力拉。
4. 輕輕收緊腹壁，將下背壓向長凳，令骨盆保持中立位之後才開始動作。
5. 呼氣，將肋骨朝骨盆方向捲起，把頭和肩胛骨提離凳面，同時下背保持緊貼墊面。
6. 在頂點停一拍，腹肌完全收緊，手肘保持打開，頸部放鬆。
7. 吸氣，慢慢有控制地放下軀幹，直到肩胛骨再次接觸凳面。
8. 讓頭和肩膊稍為沉下，重新收緊核心，才開始下一次反覆，不要靠彈起借力。
9. 每次反覆都要保持雙腳踏實、雙膝穩定；如果漂移了，先重新站好姿勢再繼續。

## 貼士與竅門

- 如果頸部比腹肌先發痠，即是你正在用手拉或者用下巴帶動——想像下巴與胸口之間夾住一個橙，改為從肋骨位置開始捲起。
- 常見錯誤是坐得太高；一旦下背離開長凳，髖屈肌就會接管動作，所以當肩胛骨離開墊面幾吋時就應該停下。
- 目標是兩至三秒的慢速下降；直接跌回凳面再彈起做下一次，會令腹肌張力大大流失。
- 想著將上段脊柱捲彎，而不是整個挺直地抬起——捲腹是脊柱屈曲，不是一塊硬板從凳上抬起来。
- 手肘保持向外打開；讓手肘塌向膝蓋會縮短動作幅度，令動作變成由手臂主導的拉扯。
- 如果捲起時雙腳抬起或膝蓋搖晃，把站距稍微加闊，腳跟輕輕踩實地面以增加穩定。
- 在這個動作中，高次數配合頂點刻意的停頓，比增加外來負重更能建立有用的控制力；先做得嚴謹，再考慮加重。
- 起身時用力呼氣——主動排空肺部有助腹壁完全收縮，令頂點位置的感覺清晰得多。

## 常見問題

### 長凳捲腹訓練哪些肌肉？

主要肌肉是rectus abdominis，當你捲起時它負責屈曲脊柱。腹斜肌和深層核心肌群則輔助穩定肋骨和骨盆，貫穿整個反覆次數。

### 長凳捲腹比普通地板捲腹更好嗎？

長凳提供穩固的表面讓你頂住下背，而且肩胛骨回到墊面之前的活動幅度稍微更長。很多人覺得比起地板版本，它更容易孤立腹肌，也更難弓背作弊。

### 為什麼我做長凳捲腹時髖屈肌感覺特別強？

這通常表示你坐得太高或者在用雙腿拉扯。將動作限制在捲起的範圍，只有頭和肩胛骨離開長凳，並保持下背緊貼墊面。

### 手應該放在頭後還是交叉放在胸前？

兩種都可以，但手放頭後只應作支撐——指尖放在耳邊，絕不能拉扯。如果發現自己將頭向前扯，就改為雙臂交叉胸前，直到動作變得嚴謹為止。

### 做長凳捲腹時應該起身多高？

只要捲到肩胛骨明顯離開長凳、感覺腹肌完全縮短即可。坐成完整sit-up會將工作轉移到髖屈肌，令腹肌失去張力。

### 這個動作對初學者安全嗎？

安全——長凳承托著你的頭和上背，短的動作幅度也容易控制。初學者應專注於慢速反覆、雙手放鬆和穩定呼吸，而不是計較次數。

### 可以為長凳捲腹增加負重嗎？

當嚴謹的自體重量反覆覺得輕鬆時，可以將小槓片或輕啞鈴抱在胸前。不過對大多數訓練者來說，放慢速度和在頂點停頓，比增加負重效果更好。

### 如果沒有長凳，可以用什麼代替？

用運動墊等穩固平面做標準地板捲腹即可，或者躺在一張穩固、有墊的腳凳或軟墊箱上，令頭和肩膊得到承托。只需確保表面在你移動時不會滑動。

### 應該做多少次數和組數？

2至4組、每組10至20次有控制的反覆是穩健的起步點。當姿勢開始走樣就應該結束該組——尤其是當你開始拉扯頸部或靠彈起身借力的時候。

### 做長凳捲腹時怎樣保護頸部？

保持下巴與胸口之間約一個拳頭的距離，由肋骨而不是頭部帶動動作，並且絕不在後腦交扣手指。如果頸部不適持續，可以縮小幅度，或者將手移到太陽穴位置提供較輕的支撐。