# L Sit 踢出

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7823/l-sit-kick-out/
- Media ID: 7823
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7823/l-sit-kick-out.mp4

## Description

L Sit 踢出是一個以自體重量進行的核心及髖屈肌訓練動作，從坐姿支撐位置開始。你將雙手平放在臀部兩側的地面，身體向後傾把重量壓在手臂上，令臀部和雙腳離開地面，然後將雙腿向前伸直，懸停在略高於地面的位置。這個伸展姿勢模擬了地面 L Sit 的下半部分，動作訓練你主動維持姿勢，而不是讓雙腿垂下來休息。

這個動作對街頭健身的進度訓練特別有用。如果你還未能在 parallettes 或地上完成完整的 L Sit，踢出動作可以把靜態支撐拆成一個動態反覆動作，讓你累積訓練量。對於做懸垂舉腿、V Ups 或手槍蹲時髖屈肌很快疲勞的人來說，這也是一個很好的體能訓練動作，因為同樣的髖部發力模式可以在一個非常穩定的基礎上練到。

主要的受力來自髖屈肌提起並承托雙腿的重量，腹肌則用力繃緊，保持骨盆後傾、避免下背拱起。股四頭肌收緊以鎖直膝蓋，三頭肌和肩膀則在你向後傾時支撐軀幹的重量。因為雙手固定不動，你可以完全專注控制雙腿，不用分心處理平衡。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手位置和向後傾的角度決定了臀部的高度；如果肩膀跑到雙手後方太遠，腹肌會失去槓桿優勢，動作就會變成一個硬撐的支撐姿勢。開始時先將膝蓋緊緊收向胸口，用力推開地面，然後才將雙腿踢出。伸展動作應該有控制而順暢，不是用腳尖輕輕一彈。

常見用途包括 L Sit 進度訓練、腿部或核心訓練前的熱身激活，以及想在無器材情況下以高次數鍛練髖屈肌的收尾組合。每次踢出都要有控制，在伸展位置停留一拍，然後將膝蓋收回再重複。如果下背開始拱起或臀部向地面下沉，就應該結束該組，而不是硬着頭皮做不乾淨的次數。

## 運動說明

1. 坐在地下，雙腿屈曲，將手掌平放在臀部兩側的地面，手指指向前方或稍微向外。
2. 用手掌發力，將軀幹向後傾，令肩膀大約疊在手腕正上方，然後向下推，把臀部和雙腳稍微抬離地面。
3. 將膝蓋收向胸口，做出緊密的收腿姿勢，保持骨盆向後捲，令下背維持圓背而不是拱起。
4. 收緊腹肌，每次伸腿前先吸一口氣。
5. 雙腿同時向前踢出，膝蓋完全伸直，雙腿向前伸到大約髖部高度或稍低，腳尖向遠處延伸。
6. 在伸直的 L 形位置停留一至兩秒，保持股四頭肌繃緊、膝蓋鎖直。
7. 呼氣，有控制地屈膝將雙腿收回胸口，避免雙腳砰一聲跌回地面。
8. 整組動作都要持續用手推開地面，令臀部和雙腳在每次之間保持離地。
9. 重複至目標次數，然後將臀部放下，雙腿伸直休息，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 如果腳跟經常擦到地面，可以將雙手放在一對 parallettes 或矮書本上，這樣會提高臀部，令雙腿有足夠空間伸展。
- 常見錯誤是隨着疲勞出現，伸腿時膝蓋慢慢鬆開微曲。每次踢出到頂點時都要用力收緊股四頭肌，將膝蓋鎖直。
- 留意伸腿時下背有沒有拱起。如果有，就要更用力後捲骨盆，並縮短幅度，只踢出一部分，等核心力量追上來再增加。
- 不要讓肩膀聳向耳朵。主動向下推壓地面，保持頸部周圍有空間，同時讓三頭肌分擔應有的工作量。
- 向後傾要足夠，令臀部在雙手後方而不是正下方。如果坐得太直，髖屈肌會失去活動幅度，動作會在胸口位置覺得卡住。
- 速度是這個動作的敵人。快速彈腿會借助慣性，掩蓋弱點，所以要把伸腿和收腿當成兩個有控制的階段來做。
- 如果手腕痛，可以將手指稍微轉向外，或者握住一對平放的啞鈴手柄，保持手腕中立。
- 從短時間開始，每組做三至五次高質素的踢出，再逐漸增加次數。髖屈肌對頻密、適量的訓練量反應良好，勝過一次做到力竭。

## 常見問題

### L Sit 踢出鍛練哪些肌肉？

髖屈肌負責主要工作，提起並承托雙腿的重量，腹肌則繃緊以保持骨盆後傾和背部圓弧。股四頭肌將膝蓋伸直，三頭肌和肩膀在你靠雙手支撐時承托軀幹。

### L Sit 踢出適合想練成完整 L Sit 的新手嗎？

適合，這是最實用的地面進度練習之一。因為雙手固定支撐、臀部有承托，你可以在嘗試長時間靜態支撐之前，先以反覆次數練習伸直的 L 形位置。

### L Sit 踢出和收腿 L Sit 靜撐有什麼分別？

收腿 L Sit 是膝蓋屈曲收近胸口的靜態支撐，而踢出是一個動態反覆動作，在收腿支撐和伸直的 L 形位置之間移動。踢出訓練兩者之間的轉換，並在最困難的幅度中建立耐力。

### 為什麼我做 L Sit 踢出時髖屈肌會抽筋？

抽筋通常表示髖屈肌正在長幅度下以超出目前力量的水平運作。縮短在伸展位置的停留時間、減少每組次數，隨着肌肉適應再逐漸增加。

### 我可以在 parallettes 上做 L Sit 踢出嗎？

可以，parallettes 其實會令動作更容易，因為它抬高雙手，令雙腿伸展時腳跟不會碰到地面。同樣的後傾、收腿和踢出模式照樣適用。

### L Sit 踢出應該做多少次數和組數？

每組五至十次有控制的反覆，做三至四組，對大部分人來說已經足夠。優先確保膝蓋鎖直的伸展和短暫停留，而不是追求衝高次數。

### 我踢腿時下背會拱起，應該怎樣改善？

拱起是因為伸腿時腹肌不再控制骨盆。踢腿前先後捲骨盆，限制雙腿伸展的幅度，直到你能夠在下背維持圓弧的情況下保持伸展位置，才逐步擴大幅度。

### 如果 L Sit 踢出太難，有什麼替代動作？

可以試單腿踢出，一次伸出一條腿，另一條保持收緊，或者做靜態收腿 L Sit 支撐。兩者都能減輕髖屈肌的負荷，同時訓練同樣的姿勢。

### 每次之間雙腳應該碰到地面嗎？

理想上不應該。整組保持臀部和雙腳離地，可以令髖屈肌和腹肌持續受壓，這正是大部分訓練效果的來源。

### L Sit 踢出對手腕和肩膀安全嗎？

一般都能夠好好承受，因為手臂基本上只是在伸直的位置支撐體重。熱身手腕、張開手指建立穩定基礎、用力推開地面而不是沉進肩膀，如果感到關節刺痛就要立即停止。