# 反枱式平板撐起伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7832/tabletop-plank-raise-and-reach/
- Media ID: 7832
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7832/tabletop-plank-raise-and-reach.mp4

## Description

反枱式平板撐起伸展是一項徒手核心訓練，從反向枱式姿勢開始，有時稱為蟹式。你先坐好，雙手放在身後撐地，屈膝，雙腳平放地面，然後將臀部向上推起，直至軀幹與大腿形成一條筆直而抬高的直線。在這個抬起的姿勢下，將一隻手臂向上向後伸展過頭頂，帶動上背旋轉，同時臀部保持高企及水平。

這個動作以等長收縮方式訓練深層及淺層軀幹肌肉，即腹肌和臀肌只需用力維持臀部抬起，即使失去一個支撐點。抬起一隻手會將支撐底面積減半，並加入旋轉需求，因此腹斜肌以及肩膀和髖關節周圍的穩定肌要加倍努力，防止身體扭轉或下塌。伸展的手臂同時讓肩膀經歷一個大幅度的過頭弧線，對長時間坐辦公室的人來說是一項實用的活動度練習。

預備姿勢比想像中重要。因為雙手在身後、手指朝向雙腳，肩膀處於伸展及外旋位置，如果冷身倉促進入會頗吃力。將雙腳放得夠前，並以延伸的脊柱將地板推開，可令手腕和肩膀保持舒適，並讓臀肌而非下背負責發力抬起。

要做好這個動作，把身體想成一張枱面：臀部抬起至身體前面大致與地面平行，膝蓋疊在腳踝上方，頭部與胸口成一直線而非向後仰。伸展應來自肋骨籠旋轉，而非臀部下墜或擺動。動作要慢，慢到你在每次伸展頂點可以停頓。

這個練習很適合放入熱身、核心循環訓練和緩和運動。它對家居訓練特別實用，因為只需要地板空間，而且與平板支撐、鳥狗式和臀橋自然配搭。復康中重建整體力量的人、想打開肩膀前側的辦公室一族，以及需要抗旋轉軀幹控制的運動員，都能從中受益。

次數保持適中，質素優先。如果臀部下墜、手腕疼痛，或感覺發力轉移到下背，就落下來重新調整，做少一點但更乾淨的次數。跟任何承重的地面姿勢一樣，如果肩膀、手腕或脊柱出現刺痛，應立即停止。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放地面，約與髖同寬。
2. 將雙手放在臀部後方的地面上，手指朝向雙腳，並將雙腳向前移得夠遠，令頂點時膝蓋大約疊在腳踝上方。
3. 以手掌和腳跟發力，將臀部抬離地面，直至軀幹與大腿形成一條筆直而抬高的直線——即反枱式姿勢。
4. 收緊臀肌並繃緊腹壁，令骨盆保持水平、肋骨保持向下。
5. 保持臀部高企及正向前方，將一隻手臂向上向後伸展過頭頂，讓肋骨籠輕微向天花板旋轉，視線跟隨手掌。
6. 在伸展頂點短暫停頓，支撐手臂完全伸直，臀部仍然抬起。
7. 有控制地將伸展的手臂放回地面，重新在雙手上建立穩固的支撐。
8. 換另一隻手臂重複伸展動作，左右交替完成目標次數。
9. 抬臀和伸展時呼氣，將手放回地面時吸氣。
10. 完成該組時，有控制地將臀部放回瑜伽墊，活動一下手腕，並在下一組之前重新調整手部位置。

## 貼士與竅門

- 如果手腕不適，將手指張開，稍微抓實瑜伽墊，並將多一點重量轉移到腳跟，而不是全部壓在雙手上。
- 伸展途中臀部下墜是最常見的錯誤——檢查雙腳是否夠前；當膝蓋疊在腳踝上方時，臀肌才能真正撐住你，而不是靠下背硬撐。
- 不要讓抬起的臀部朝伸展手臂的方向扭轉。想像骨盆上放了一杯水，旋轉時不能把它打瀉。
- 先用幾個手臂繞環或靠牆滑臂熱身肩膀，因為蟹式姿勢會先將肩膀置於伸展位，之後伸展動作再將它帶過頭頂。
- 從較小的伸展幅度開始，隨着胸椎和肩膀活動度改善才逐漸加大過頭幅度；硬逼弧度通常只會令下背拱起。
- 保持頸部延伸，望着伸展的手，而不是向後仰下巴。
- 伸展的感覺應該來自肋骨籠轉動，而不是手臂甩出去——放慢節奏，你會即時感覺到腹斜肌發力。
- 如果你還未能穩定維持反枱式姿勢，先練習雙手撐地抬起和放下臀部，再加入單臂伸展。
- 頂點時不要鎖死膝蓋；微彎的膝蓋能保持膕繩肌和臀肌持續發力，並保護關節。

## 常見問題

### 反枱式平板撐起伸展訓練哪些肌肉？

主要發力來自腹肌和臀肌維持反枱式姿勢，膕繩肌則協助抬起臀部。由於伸展時你要用單臂支撐身體，腹斜肌和肩部穩定肌需承擔額外負荷。

### 反枱式平板撐起伸展適合初學者嗎？

適合，只要初學者先學會雙手撐地維持抬起臀部的枱式姿勢。當該姿勢能穩定維持15至20秒後，加入小幅度的單臂伸展便是自然的進階。

### 為甚麼我做反枱式平板撐起伸展向過頭方向伸展時臀部會下墜？

通常是雙腳放得太近臀部，令膝蓋超過腳踝、臀肌難以有效發力，或者是旋轉來自骨盆而非肋骨籠。將雙腳向前移，並縮小伸展幅度，直至臀部保持水平。

### 我做蟹式姿勢時手腕痛——應該怎麼調整？

將手指稍微向外轉，將重量分散到整個手掌，並將地板推開以減輕腕關節壓力。如果仍感不適，可以用拳頭撐地，或以啞鈴平放地面作握把進行動作。

### 我可以用其他動作代替反枱式平板撐起伸展嗎？

雙手撐地的標準反向平板支撐可涵蓋髖伸展的工作，鳥狗式或死蟲式則涵蓋單側肢體的抗旋轉需求。兩者合共可近似這個練習的訓練效果，不過過頭的肩膀弧度則是它獨有的。

### 反枱式平板撐起伸展應該做多少次和多少組？

每側做6至10次伸展、共2至3組就很好，動作要慢，每次伸展頂點稍作停頓。把它當作有控制的核心訓練，而不是高次數的燃燒動作。

### 我應該在訓練前還是訓練後做反枱式平板撐起伸展？

它很適合作為熱身動作，因為可以打開肩膀前側並喚醒臀肌，同時也可納入核心收尾環節。如果放在熱身，保持中等強度，把較費力的核心訓練留到訓練末段。

### 從蟹式姿勢轉入過頭伸展對肩膀安全嗎？

對於活動度正常的健康肩膀，這個弧度一般都能接受，但該姿勢確實會在伸展位對肩膀施加負荷。先熱身，將伸展保持在舒適範圍內，如果肩膀有急性夾擠問題或近期受傷，請跳過這個動作。

### 我怎樣知道自己是從胸椎旋轉，而不是用下背旋轉？

留意你的骨盆：如果臀部保持水平並正向前方，而肋骨和肩膀在轉動，旋轉便來自上背。如果骨盆向伸展手臂的方向傾側或扭轉，你就是在借力腰椎，應縮短伸展幅度。