# 前平板支撐開合

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7833/front-plank-open-and-close/
- Media ID: 7833
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7833/front-plank-open-and-close.mp4

## Description

前平板支撐開合是在雙手撐地的標準前平板支撐基礎上，加入一個受控的腿部動作：由直臂平板支撐開始，雙腳向外打開至寬距，然後收回併攏，過程中軀幹保持完全不動，只由雙腿活動。它本質上是不帶彈跳的開合跳式平板支撐（plank jack），因此更容易控制，而且比起跳躍版本，對手腕、腳踝和下背都友善得多。

這個動作以等長收縮方式訓練深層核心及 rectus abdominis，同時髖部肌肉則進行動態工作。每次雙腳向外及收回時，內側和外側髖部的內收肌及臀肌都要提起和控制雙腿，而軀幹必須抵抗這些腿部動作所產生的旋轉及側彎力量。雙臂伸直也令肩膀持續主動支撐上身，所以你亦會得到細微但實在的肩膀和上背訓練。

相比靜態平板支撐，這個動作的準備姿勢更為重要，因為手位過寬或鬆散會把每個錯誤都放大。雙手應直接放在肩膀正下方，十指張開，並用力推離地面，令上背不會在肩胛骨之間塌陷。在做第一次重複之前，身體從頭到腳跟應該已經成一條直線；如果髖部一開始就偏低，每次雙腿打開時只會塌得更厲害。

要把動作做好，先收緊腹部，就像準備承受輕微撞擊一樣，然後一隻腳先踏出、另一隻腳跟上，或者如果你已習慣這個節奏，可以一次過將雙腳流暢地分開。打開的幅度只需要令髖部保持水平、軀幹正對地面的範圍即可，在寬距位置稍作停頓，然後以同樣的控制力將雙腳收回併攏。避免在雙腳併攏時讓髖部向上拱起，這是最常見令動作變成意外倒V形的原因。

前平板支撐開合非常適合放入核心循環訓練、熱身流程，以及無需器材的居家訓練。對於覺得開合跳式平板支撐太震盪、但仍想在平板支撐中加入動態髖部和抗旋轉訓練的人來說，它特別實用。它亦很自然地可以與靜態平板支撐、登山者式及鳥狗式一起編排成核心訓練組合。

至於安全和節奏方面，質量來自穩定的軀幹，而不是速度。如果你的下背開始拱起、髖部向地面下沉，或肩膀向耳朵方向聳起，就應該結束該組或縮短幅度。在硬地面上，於雙手和前腳掌下面墊一張運動墊，會令姿勢舒服得多。

## 運動說明

1. 在地上鋪一張運動墊，以雙手及雙膝跪撐作準備，然後將手腕放在肩膀正下方，十指張開。
2. 雙腳逐一向後踏出，直至雙腿伸直、身體從頭到腳跟成一條直線，以前腳掌著地支撐，開始時雙腳與髖同寬。
3. 用雙手將地面推開，令上背保持寬闊，然後收緊臀肌和腹部，鎖定平板支撐姿勢。
4. 吸氣並收緊軀幹，然後透過逐腳踏出或同時分開雙腿，將雙腳打開至寬距，前腳掌輕柔落地。
5. 雙腿打開時保持髖部水平並朝向地面；不要讓任何一邊髖部扭向天花板，也不要讓下背拱起。
6. 在寬距位置停頓一拍，感受大腿內側和外側髖部的發力，而不是被動地靠關節承托。
7. 呼氣，以同樣的控制力將雙腳收回至髖部正下方，雙腿收回時保持軀幹不向上拱起。
8. 以平穩、均勻的節奏持續開合，完成目標次數或時間。
9. 該組結束時，先把雙膝放下到墊上再起身，而不是直接從平板支撐姿勢塌下來。
10. 每組開始前，重新收緊核心並調整手位，確保不會以塌腰或上背塌陷的姿勢開始任何一次重複。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是雙腳併攏時髖部向上拱起；提醒自己把地面推開、保持胸骨挺高，令骨盆維持在平板支撐的直線上。
- 如果肩膀向耳朵方向聳起，就要主動用力按實手掌，並把肩胛骨向下拉；直臂平板支撐比前臂平板支撐對肩膀的負荷更大，所以這一點在此尤其重要。
- 雙腳打開的幅度，以你能保持兩邊髖部水平為限；寧可幅度較窄但乾淨利落，也不要幅度寬但身體扭動。
- 刻意放慢收回那一半的動作。多數人都會把雙腿快速彈回，讓慣性把髖部頂起，這樣就會卸走你原本想訓練的腹肌張力。
- 不要閉氣。雙腳併攏時呼氣，打開時吸氣，這樣既能保持軀幹繃緊，又不會令頭部壓力增加。
- 如果直臂姿勢令手腕疼痛，可以把十指張得更開、用指尖微微抓實墊子，或者先短暫改用握拳撐在軟墊上，之後再回復平掌。
- 留意頭部不要向前垂下；保持頸部拉長，視線放在雙手前方稍遠的地面上的一點，而不是看向雙手中間。
- 如果隨著疲勞出現，下背開始拱起，那就是結束該組的訊號。疲勞下拱腰正是令平板支撐變化式由練腹肌變成傷脊椎的原因。
- 如果想降低衝擊，可以逐隻腳踏出，而不是雙腳同時分開；核心訓練效果幾乎一樣，但省去了落地衝擊。

## 常見問題

### 前平板支撐開合訓練哪些肌肉？

腹肌，尤其是深層核心及 rectus abdominis，負責維持平板支撐，而內外髖部的內收肌及臀肌則負責雙腿的開合。整個過程中，肩膀和上背在伸直的手臂上支撐身體。

### 前平板支撐開合和開合跳式平板支撐（plank jack）有什麼分別？

動作軌跡相同，但開合版本是以受控的踏步或流暢的分腿完成，而不是爆發性跳躍。這樣就去除了落地衝擊，對腳踝、膝蓋、手腕和下背都更輕鬆。

### 我應該用雙手還是前臂支撐？

示範的標準版本是以直臂、雙手在肩膀正下方支撐，會加入肩膀訓練，但手腕負荷較大。如果手腕不舒服，前臂版本同樣能訓練相同的髖部和核心模式，而手腕伸展幅度較小。

### 為什麼我雙腳併攏時髖部會拱起？

這種拱起動作通常代表腹肌已經鬆開，收回中的腿把骨盆一併拉上。放慢收回階段、雙腳收回時呼氣，並想著保持頭頂和腳跟在同一高度。

### 雙腳應該打開多寬？

大約打開一個半至兩個肩寬，但只限於你能保持兩邊髖部水平、軀幹正對地面的幅度。寧可打開得稍窄但髖部水平，也比幅度寬但身體扭動更能有效訓練核心。

### 這個動作適合初學者嗎？

適合，只要你已能維持一個穩定的高位平板支撐20至30秒。初學者應逐隻腳踏出、用較小的幅度，並從6至8次受控重複開始，而不是以計時方式進行。

### 如果平板支撐姿勢令手腕不適，我可以有什麼替代方案？

可以試試前臂平板支撐版本，或以中立握法持一對輕啞鈴保持手腕平直，又或者把雙手放在低矮的凳上、以髖部抬高的姿勢進行相同的腿部動作模式。

### 前平板支撐開合應該做多少次或多久？

以10至20次受控的開合重複為目標，或以20至40秒的連續節奏進行，當髖部開始下沉或軀幹開始扭動時就停下。兩至三組很適合放在熱身結尾或核心循環訓練中。

### 我可以每天做這個動作嗎？

由於負荷較低，多數人都可以經常做，但重複的直臂平板支撐仍會令肩膀和手腕累積壓力。可以與前臂平板支撐變化式輪流安排，如果每天練核心，就要給手腕一些較輕鬆的日子。