# 簡易瑜伽坐姿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7834/easy-yoga-pose/
- Media ID: 7834
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7834/easy-yoga-pose.mp4

## Description

簡易瑜伽坐姿，傳統瑜伽稱為 Sukhasana(簡易坐)，是一個簡單的盤腿坐姿，是冥想、呼吸練習及許多地面瑜伽動作的基礎。你坐在地上，小腿交叉，每隻腳放在對側膝蓋下方，雙手放鬆擱在膝蓋上，掌心向上或向下都可以。雖然名字叫「簡易」，但這個動作其實比看上去需要更多覺察：挑戰在於維持一條挺直、看似毫不費力的脊柱，一次維持幾分鐘。

這個姿勢幾乎人人都適用，由完全新手到長時間坐椅子、有豐富訓練經驗的健身人士都適合。它能溫和地打開髖關節、伸展大腿內側，並鼓勵脊柱以自然弧度疊好，而不需要肌肉過度用力。由於姿勢是靜態、低負荷的，是練習橫膈膜呼吸和姿勢覺察的理想場合，不會因為疲勞而分心。

主要訓練和伸展的部位是髖外旋肌群和內收肌群——當膝蓋向地面沉下時它們會被拉長——同時上背和核心的肌肉則輕輕發力，穩住軀幹。長期規律練習，可以改善深蹲和弓步所需的髖關節活動度，改善很多人不自覺的寒背坐姿，並為呼吸練習或冥想建立一個平靜、安穩的基礎。

準備工作比大部分人想像中重要。如果髖關節繃緊就直接坐在硬地上，骨盆很容易向後傾、下背彎曲，令這個姿勢變成一場掙扎，而不是休息。用摺好的毛毯、坐墊或瑜伽磚墊高臀部，讓膝蓋與髖部齊平或低於髖部，體驗會即時完全不同，脊柱也能以極少的力量保持挺直。

要做好這個姿勢，先將坐骨均勻地安穩落在地上或輔助工具上，小腿輕鬆交叉，不要勉強把腳緊貼身體，讓膝蓋自然下沉而不要用力推。從頭頂向上延伸，肩膀放軟、遠離耳朵，雙手放在手臂感到自然的位置。用鼻子呼吸，讓每一次呼氣帶你稍微沉得更深、坐得更穩。

常見用途包括瑜伽課的開場、訓練後的放鬆整理、工作天的坐姿小休息，以及作為冥想或調息(Pranayama)的坐姿基礎。如果膝蓋明顯高過髖部，或膝蓋、下背有夾住的感覺，就在骨盆下面加墊高度，或者把小腿交叉放寬一點。不適感應該停留在溫和伸展的範圍，絕不應該是關節痛；如果真的不適合坐地上，隨時可以改為坐在椅子上。

## 運動說明

1. 坐在地上或運動墊上，雙腿向前伸直，雙手放在臀部旁邊。
2. 屈起雙膝，小腿交叉，將每隻腳滑到對側膝蓋下方，讓雙腳放在腿下，腳跟大約對齊膝蓋正下方。
3. 如果膝蓋高過髖關節的摺位，就在坐骨下面放一條摺好的毛毯、坐墊或瑜伽磚，把臀部墊高。
4. 坐骨輕輕向下壓，想像脊柱向上生長，把下背、中背和頸部一節一節疊好在骨盆之上。
5. 讓膝蓋靠自身重量自然向地板下沉，不要用力壓下去，雙腳保持放鬆，不要繃緊。
6. 將手背放在膝蓋上，掌心向上；或者掌心向下放，哪個方式令肩膀更放鬆就用哪個。
7. 肩膀向後向下轉動，下巴微微收起，從頭頂向上延伸。
8. 喜歡的話可以閉上眼睛，用鼻子慢慢呼吸，吸氣時讓腹部和肋骨擴張，呼氣時讓身體慢慢安穩下來。
9. 維持姿勢一至五分鐘，然後鬆開雙腿，輕輕伸直並抖動一下，再換另一隻腳在上面重新交叉，令兩邊伸展均衡。

## 貼士與竅門

- 臀部下面墊高是這個姿勢最關鍵的修正：如果你在三十秒內就開始寒背，你幾乎肯定需要的是坐墊或摺好的毛毯，而不是更用力挺直。
- 不要勉強把雙腳緊貼軀幹；小腿鬆鬆地交叉，膝蓋才安全，姿勢也才能維持得更久。
- 每次練習都輪流換哪隻小腿在上面，因為大部分人都有明顯的慣用邊，不知不覺會令髖部失衡。
- 如果感覺膝蓋外側或腳踝有拉扯感，就把交叉放寬一點，讓雙腳離身體遠一些，不要硬撐著不適繼續。
- 不要為了看起來挺直而把胸口向前拱；想着將後腦勺向天花板提升，這樣整條脊柱才會真正延伸。
- 讓雙手放鬆地擱在膝蓋上。手臂用力抓緊或懸空會造成肩膀和頸部緊張，反而違背了這個坐姿的目的。
- 把這個姿勢當作身體檢查，而不是要比拼的伸展：從坐骨掃描到頭頂，發現哪裏繃緊就放鬆哪裏。
- 如果維持較長時間後雙腳開始麻痹，就先離開姿勢，伸直雙腿呼吸幾次，再重新交叉，不要忍著麻木硬撐。
- 在暖水浴後或訓練結束時練習簡易瑜伽坐姿，通常會明顯覺得容易得多，因為髖部已經熱身了。

## 常見問題

### 簡易瑜伽坐姿伸展和鍛鍊哪些部位？

當膝蓋向地板下沉時，它會伸展髖外旋肌群和大腿內側，而脊柱兩旁的肌肉和深層核心則輕輕發力，維持軀幹挺直。肌肉的負荷不算大，所以應該把它視為活動度和姿勢練習，而不是力量訓練。

### 簡易瑜伽坐姿適合完全的新手嗎？

適合，它是瑜伽最早教到的坐姿之一，因為開始時不需要任何柔韌度。新手應該在臀部下面放坐墊，並從一至兩分鐘的短時間開始。

### 為什麼我做簡易瑜伽坐姿時膝蓋比髖部高？

這通常代表髖部和大腿內側比較緊，對經常坐椅子的人來說十分常見。用摺好的毛毯或瑜伽磚墊高坐骨，讓膝蓋能夠低於髖部，下背就可以保持中立。

### 簡易瑜伽坐姿應該維持多久？

對大部分人來說，一至五分鐘是實際的範圍；如果是冥想用途，維持更久也沒問題，只要雙腿保持舒適。如果雙腳或雙腿開始麻痹，就先離開姿勢，伸直雙腿，重新調整。

### 簡易瑜伽坐姿能改善辦公室工作造成的姿勢問題嗎？

可以，因為盤腿坐在地上，寒背會立刻被察覺到，同時訓練你把脊柱疊好在骨盆之上。就算只是工作天抽出兩分鐘坐在地上，也讓髖屈肌處於和坐椅子完全不同的位置。

### 坐在地上時下背會彎曲，應該怎麼辦？

最常見的解決方法是在骨盆下面加墊高度，而不是勉強把胸口挺起。如果加了坐墊後背仍然彎曲，可以坐在牆邊，讓上背和頭部輕靠牆壁，同時讓脊柱學習挺直的形狀。

### 簡易瑜伽坐姿和蓮花坐一樣嗎？

不一樣。簡易瑜伽坐姿只是小腿交叉，每隻腳放在對側膝蓋下方；蓮花坐則要把每隻腳放到對側大腿上面。蓮花坐需要大得多的髖關節旋轉能力，而且做冥想或呼吸練習並不需要它。

### 盤腿坐簡易瑜伽坐姿有什麼安全顧慮嗎？

膝蓋曾受傷或最近做過膝部手術的人，不應勉強盤腿，可以選擇更簡單的坐法，例如雙腿鬆鬆摺起，或者直接坐椅子。膝蓋或下背出現刺痛，是提醒你調整姿勢的訊號，而不是要你硬撐。

### 沒有瑜伽墊或坐墊，可以用什麼代替？

結實的枕頭、摺好的毛巾或毛毯，甚至一本鋪了毛巾的厚書，都可以用來墊高臀部。目標很簡單：找一個穩定的平面，讓骨盆微微向前傾。

### 簡易瑜伽坐姿應該輪流換哪隻腳在上面嗎？

應該，每次練習之間換腳，有助長期保持髖部和膝蓋平衡。大部分人都會發現某一邊比較輕鬆，這很正常，也正是要輪流換邊的原因。