# 睡天鵝式瑜伽

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7838/sleeping-swan-yoga-pose/
- Media ID: 7838
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7838/sleeping-swan-yoga-pose.mp4

## Description

睡天鵝式瑜伽，在大部分瑜伽課堂上又被稱為鴿子式，是一個在墊上進行的深度髖部開展動作。一隻腳屈膝摺疊在身體前方，膝頭向外打開，另一隻腳則向後伸直貼住瑜伽墊。然後上身挺直，或者向前俯伏在前小腿上方，讓地心吸力幫你完成拉伸。這個體式是被動停留的，配合呼吸去放鬆，而不是以反覆動作進行。

這是拉伸前腿外側髖部和臀肌最有效的動作之一，尤其是臀肌底下的深層旋轉肌。與此同時，向後伸展的後腿會為該邊的髖屈肌和股四頭肌帶來長時間而穩定的拉伸。如果你長時間坐著、跑步、踩單車，或者髖部和下背普遍繃緊，這個體式一次過照顧到兩邊的問題。

這個動作的重點在於姿勢設定，而不是深度。前小腿的角度決定一切：腳跟越靠近腹股溝，拉伸就越溫和；小腿越平行於墊子前端，髖部承受的旋轉要求就會大幅增加。後腿應向後伸直，膝頭蓋和腳背貼地，而兩邊髖部應盡量保持水平，不要傾側塌下一邊。

要做好這個體式，先從四足跪姿進入，將一邊小腿向前帶，然後慢慢將髖部放下。當前髖下沉時，用雙手支撐身體，之後雙手向後走，挺胸坐直，先建立穩定的直立姿勢，再考慮向前俯伏。將體重平均分配在前髖和後腿之間，每一次呼氣都讓緊張放鬆多一點。切勿用力將前膝向下壓，也不要在停留時上下彈動。

因為髖關節可能繃緊、膝蓋可能敏感，如果髖部離地面還有一大段距離，就在前髖下面墊一條摺好的毛毯或瑜伽磚。運動後、肌肉溫暖的時候練習睡天鵝式，是最舒服、效果最好的時機。每邊停留三十秒至兩分鐘，離開動作時雙手放回地面，按進入時的相反次序慢慢退出。

## 運動說明

1. 在地下鋪好瑜伽墊，從四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，保持中立的桌面式姿勢。
2. 將右膝向前滑向右手腕，小腿斜放，令右腳移向瑜伽墊的左邊，腳掌保持勾起。
3. 左腿向後伸直，讓左腳背和膝頭蓋貼在墊上，腳趾指向後方。
4. 檢查後腿是否大致從髖部向後伸直，而不是向外偏斜，然後將右邊髖部慢慢沉向地面。
5. 如果右邊髖部明顯高過左邊，就在右髖下面墊一條摺好的毛毯或瑜伽磚，讓骨盆大致保持水平。
6. 吸氣時，雙手按實地面，拉長脊柱，然後挺起胸口至直立位置，讓拉伸來到右邊髖部外側和左邊髖屈肌。
7. 雙手放在髖部旁邊的地面或前小腿上，肩膀放鬆下沉，後腿保持發力並帶一點內旋。
8. 用鼻子慢慢呼吸，讓每一次呼氣將右邊髖部放鬆多一點、慢慢接近地面，不要硬推。
9. 想加深到完整的睡天鵝式，將雙手向前走，胸口向前小腿方向俯伏貼向地面，額頭放在墊上或瑜伽磚上。
10. 退出時，雙手按地，抬起胸口，後腳腳趾踩地，將前腿向後滑回桌面式，然後在另一邊重複，最後慢慢站起來。

## 貼士與竅門

- 如果前膝浮在地面很高，或者膝蓋有夾住、刺痛的感覺，代表小腿角度太向前了——將腳跟向後滑近腹股溝，直到膝蓋有承托而且不痛為止。
- 千萬不要用手將前膝向下壓；髖部是靠穩定的呼吸和時間打開的，不是靠按壓關節。
- 常見錯誤是後腿向外撇開，這樣會縮短髖屈肌的拉伸——後伸的腿要保持從髖部向後伸直。
- 前腳保持勾起、腳趾用力，這樣在小腿旋轉時可以保護膝蓋韌帶。
- 如果上身覺得沉重、髖部塌下來，就留在直立版本，用地面或雙手下面的瑜伽磚承托，不要勉強向前俯伏。
- 不要靠扭動腰椎來假裝深度——拉伸應該在前髖，所以胸口保持向前，骨盆維持水平。
- 如果後腿的膝頭蓋壓在墊上不舒服，在下面墊一條摺好的毛巾，而不是改變整隻腿的位置。
- 練睡天鵝式之前，先做幾組貓牛式和一些溫和的弓箭步熱身，髖部的旋轉會明顯更順、更安全。
- 比較兩邊的感覺時不用批判自己——大部分人都有其中一邊髖部轉得更順，有差異是正常的。

## 常見問題

### 睡天鵝式瑜伽拉伸到哪些肌肉？

前腿主要針對臀肌和髖部深層外旋肌，而向後伸展的後腿則拉伸髖屈肌和大腿前側。當髖部慢慢回到水平位置時，下背也會得到輕柔的放鬆。

### 睡天鵝式瑜伽適合初學者嗎？

適合，只要前小腿的角度保守一點，並用毛毯或瑜伽磚承托前髖。初學者應先留在直立版本，雙手撐地，一開始完全不用做向前俯伏的部分。

### 為什麼做睡天鵝式時我痛的是前膝而不是髖部？

這表示旋轉的力量被逼進了膝蓋，而不是髖關節。將前腳跟向後滑近腹股溝，保持腳掌勾起，並在前髖下面墊瑜伽磚，膝蓋就不用再硬轉了。

### 睡天鵝式瑜伽應該停留多久？

每邊三十秒至兩分鐘對大部分人來說已經足夠。當你能夠完全放鬆時，停留更久也沒問題，但要慢慢退出，切勿強迫自己忍受尖銳的感覺。

### 睡天鵝式和鴿子式有什麼分別？

兩者其實是同一個基礎姿勢。睡天鵝式通常指上身向前俯伏在前小腿上、頭部放下的版本，而鴿子式往往指標準設定中胸口較挺直的姿勢。

### 我的後腿膝蓋和小腿壓在地上很不舒服，應該怎麼辦？

在後伸那條腿的膝頭蓋和小腿下面墊一條摺好的毛巾或瑜伽墊的邊緣。腿要繼續向後伸直，不要為了避開不適而向外翻開。

### 我的髖部很緊，還可以做睡天鵝式瑜伽嗎？

當然可以——這個體式正是為繃緊的髖部而設計的。一開始將前腳跟放近腹股溝，雙手撐地作支撐，並在前髖下面墊瑜伽磚，這樣你就可以專注呼吸和放鬆，而不是硬撐住身體。

### 什麼時候練習這個體式最好？

訓練後、跑步後或熱身之後最好，因為髖部肌肉溫暖時對拉伸的反應更好。一大朝早身體還冷就練，會覺得特別繃緊，也更容易拉傷。

### 其中一邊比另一邊緊很多，這正常嗎？

正常，大部分人因為慣用站姿、坐姿習慣或運動項目，兩邊髖部都有明顯差異。可以給較緊的一邊多一點時間，但每次練習兩邊都要做。

### 如果睡天鵝式瑜伽不適合我的膝蓋，有什麼替代動作？

仰臥4字拉伸，即仰躺並將一邊腳踝交叉放在對側大腿上，可以拉伸到同樣的髖部外側，而且不會對膝蓋構成壓力。仰臥拉腳趾的拉伸動作則可以照顧後腿的髖屈肌。