# 死蟲式（版本3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7839/dead-bug-version-3/
- Media ID: 7839
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7839/dead-bug-version-3.mp4

## Description

死蟲式（版本3）是一個在地板上進行的核心訓練動作，做法是仰臥，膝蓋彎曲九十度放在髖部正上方，雙臂伸直指向天花板。由這個層疊姿勢開始，你將一邊手臂向頭頂方向放低，同時把另一邊的腿伸直放低，然後回到起始位置再換邊。活動中的四肢與穩定、繃緊的軀幹之間的對比，正是這個動作的全部重點——你的軀幹必須同時抵抗手臂和腿向兩個方向的拉扯。

這個版本比腳跟點地的基本版死蟲式更進一步，因為伸直的腿完全得不到地面的支撐。如果你已經能用較容易的變化版本穩住下背位置，這個版本就很適合你，而且它能夠很好地轉移到跑步、負重訓練和日常活動中——這些情況下四肢在動，而你的脊椎要保持穩定。

主要的訓練來自深層核心——尤其是腹橫肌——同時 rectus abdominis 和腹斜肌提供有力支持，對抗活動中的手臂和腿所產生的旋轉與伸展力量。伸直那條腿的髖屈肌在伸出去的過程中會大量出力，肩部穩定肌群則在手臂越過頭頂時參與穩定。由於負荷只有自身體重，重點在於控制和時機，而不是蠻力。

這個動作中，準備姿勢比速度更重要。在移動任何一邊肢體之前，先輕輕把下背壓向墊子，令兩者之間幾乎沒有空隙，並且每一次重複都要保持這個接觸。如果伸腿時肋骨外翻、腰部拱起，表示目前的幅度對你來說太長——應該縮短幅度，而不是硬撐著拱腰繼續做。腿伸出去的高度，應該是你仍然能在骨盆上放一杯水而不會打翻的高度。

你會見到這個動作用於康復和產後恢復訓練、深蹲和硬拉前的熱身，也用來教導那些在頭上舉重訓練中難以保持肋骨下沉的人。只要認真做，即使是有力的健身者也會覺得有挑戰性。

全程保持呼吸。四肢伸出去時呼氣，收回時吸氣，避免閉氣，因為閉氣會令軀幹以錯誤的方式繃緊。如果你的下背離開墊子或頸部繃緊，就把雙腳放回地面，由更簡單的版本重新開始。

## 運動說明

1. 在運動墊上仰臥，膝蓋彎曲九十度放在髖部正上方，小腿與地面平行。
2. 雙臂伸直指向天花板，與肩膀成一直線疊在肩上方，掌心向前。
3. 輕輕呼氣，把下背拉向墊子，直到只餘下很小的空隙，好像把脊椎輕輕印入地板一樣。
4. 保持這個腰部印壓，慢慢把右臂向頭頂方向放低，朝著身後的地面伸去，同時把左腿伸直放低，腳跟向遠處伸展，高度以能保持背部貼平為準。
5. 在手臂和腿剛好懸浮在地面之上的終點位置稍作停留，肋骨下沉，骨盆保持水平。
6. 呼氣，有控制地把手臂和腿拉回層疊的起始位置，過程中膝蓋保持九十度彎曲。
7. 換另一邊重複，放低左臂並伸直右腿，之後繼續左右交替完成所有次數。
8. 全程保持穩定的呼吸——伸展時呼氣，收回時吸氣——不要閉氣，也不要讓腹部向外鼓起。
9. 組與組之間，讓雙腳平放在地面休息幾秒，然後重新做好腰部印壓，才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果伸腿時下背拱起，就不要把腿放得太低——保持腳跟在較高位置，縮短幅度，直到腰部印壓能夠維持。
- 留意手臂越過頭頂時肋骨會否向天花板外翻；想像整個過程中把肋骨底部向髖部方向滑落。
- 每一下重複要放慢的是收回的階段，而不是伸出去的階段——大部分腰部位置失控都發生在四肢快速彈回起始位置的一刻。
- 伸直的那條腿在整個過程中膝蓋彎曲角度要保持一致；讓膝蓋彎多一點或伸直，都會改變髖屈肌受力的位置。
- 開始時先把掌心向天花板方向推一推，喚醒肩部肌肉再開始動作；這有助避免手臂在頭頂軌跡上晃動。
- 頭部放鬆地貼在墊上，頸部保持延長；伸長脖子看自己的腿，通常會伴隨下背不必要地拱起。
- 如果發覺自己趕速度，就用節拍來計算而不是計次數——兩秒伸展、一秒停頓、兩秒收回，能保證核心繃緊是真的。
- 如果其中一邊會令背部拱起而另一邊不會，就應該在較弱的一邊多做幾組，而不是兩邊次數硬要對稱。

## 常見問題

### 死蟲式（版本3）訓練哪些肌肉？

主要的訓練來自深層核心，尤其是腹橫肌，而 rectus abdominis 和腹斜肌則負責穩定，對抗活動中四肢的拉扯。伸直腿的髖屈肌和伸展臂的肩部穩定肌群在整個過程中輔助出力。

### 版本3和基本版死蟲式有甚麼分別？

這個版本中，伸直的腿完全不接觸地面，而且手臂是完全伸向頭頂，而不是只放低到身側的地面。這樣移除了地面的支撐並加長了力臂，令下背需要對抗伸展的要求明顯提高。

### 死蟲式（版本3）適合新手嗎？

這個版本比較適合視為中階進階動作。新手應該先由腳跟點地版本開始，或者每次只動一邊肢體，等到能夠在整組訓練中都保持下背貼住墊子而不拱腰，才升級到這個版本。

### 為甚麼我伸腿時下背會拱起？

腿伸長時，腰肌（psoas）和其他髖屈肌會拉扯腰椎，而腹部繃緊得不夠力去抗衡。把腳跟保持在離地面較高的位置，放慢伸展速度，並且每一下重複前重新呼氣，恢復腰部的印壓。

### 對側的手腳一定要一起動嗎，還是可以每次只動一邊肢體？

對側模式——右臂配左腿，然後左臂配右腿——是標準做法，因為這樣可以用斜向的力量挑戰軀幹。如果配對動作會令你的姿勢失控，單邊肢體版本是很好的降階選擇。

### 伸直的腿應該放多低？

放低到下背仍然輕輕貼住墊子、肋骨保持下沉的最低高度就可以。對大部分人來說，大約在剛離開地面到四十五度之間；再低而令腰部拱起，就失去意義了。

### 如果我的下背不舒服，還可以做死蟲式（版本3）嗎？

很多人都能夠適應，因為這個動作在訓練軀幹的同時，脊椎仍然有地面承托，但每個人的反應不同。保持小幅度的動作，如果不适感增加就要停止，症狀持續的話應尋求個別指導。

### 沒有運動墊可以用甚麼代替？

鋪了地毯的地面或一條摺起來的毛巾都可以，因為這個動作只需要一個穩固舒適的平面讓你躺下。避免用太軟的床或梳化，因為那會令骨盆傾斜，令你很難判斷背部的位置。

### 應該做多少次和多少組？

每邊做六至十下慢速交替動作，做兩至三組，是扎實的訓練範圍。因為目標是控制姿勢而不是練到疲累，一旦下背開始拱起或肋骨外翻，就應該即時結束該組。

### 伸展的時候應該閉氣嗎？

不應該——手臂和腿伸展時呼氣，收回時吸氣。閉氣是從外部令軀幹繃緊，而不是訓練你想要的深層核心繃緊，而且通常會令肋骨在動作中途彈起。