# 躺式抱膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7841/lying-knee-hugs/
- Media ID: 7841
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7841/lying-knee-hugs.mp4

## Description

躺式抱膝係一個簡單嘅地板伸展動作，喺仰臥姿勢下進行，將雙膝拉向胸前，然後用雙手環抱住。呢個姿勢會輕輕拱起下背、將骨盆向內收，並將大腿壓向軀幹，令臀部和腰部嘅肌肉得到舒適而持久嘅伸展。因為唔需要任何器材，亦唔需要太多空間，係訓練後或者坐咗一整日之後，為脊椎減壓同放鬆髖部最簡單嘅方法之一。

主要伸展目標係臀大肌，當髖部向肋骨方向深深屈曲時，臀大肌會被拉長。與此同時，當腰椎貼住地板拱起時，下背肌肉會放鬆，髖屈肌喺縮短嘅姿勢中得到放鬆，而雙膝完全屈曲時，膕繩肌亦會得到輕微嘅舒緩。呢個動作本質上係成個髖部後側同腰椎區域嘅重置姿勢，而唔係一個對活動幅度有高要求嘅力量或活動度訓練。

呢個伸展適合好廣泛嘅人羣。初學者即使完全冇教練指導經驗，第一日都可以做到；長者會欣賞脊椎貼住地板嗰種被完全承托嘅感覺；重量訓練者亦常常喺深蹲或硬拉訓練之間用它嚟舒緩髖部繃緊。佢亦係訓練收尾嘅常見動作，或者早晨起身腰背覺得繃緊、但未準備做更進取嘅活動度訓練時，一個溫和嘅選擇。

預備姿勢主要影響舒適度同脊椎安全。喺一個結實但唔算太硬嘅表面上完全仰臥，頭部放鬆，頸部保持中立，唔好向前仰。開始時雙腿伸直，然後逐隻屈膝，一齊拉近胸前，令骨盆保持平均。兩邊拉力唔平均係最常見而自己又唔察覺嘅失衡問題。

要做好呢個動作，將雙膝拉向胸前，直到大腿貼住軀幹，然後用雙手環抱小腿或者放在膝蓋上固定。保持肩膀下沉，肋骨背部貼住地板，咁樣拉住雙腿時就唔會用錯力。慢慢呼吸，每一下呼氣都令自己喺拱起嘅姿勢中再放鬆深入少少。伸展感應該係臀部和下背有一股輕柔嘅拉扯感，絕對唔應該有刺痛或夾住嘅感覺。

有幾個實用要點可以令動作安全又有效。如果你嘅膕繩肌或髖部非常繃緊，可以讓膝蓋屈曲多啲，只拉到一半嘅位置，唔好勉強拉到貼胸。避免一下子猛力將膝蓋扯向內，如果你感覺到下背受壓而唔係舒適嘅伸展感，就減低雙腿拉近嘅幅度。每次重複保持二十至三十秒，做兩至三組，對大部分人嚟講都係合適嘅做法，無論用作熱身開髖定係收操放鬆都得。

## 運動說明

1. 喺運動墊或地板上平躺仰臥，雙腿伸直，雙手自然放在身體兩側。
2. 頭部和頸部放鬆貼住地板，肩膀輕輕下沉，遠離耳朵。
3. 屈曲雙膝，將雙腳抬離地板，逐隻腿將大腿提升向軀幹。
4. 呼氣，用雙手環抱小腿或將手掌放在膝蓋上，將雙膝拉向胸前。
5. 讓下背自然拱起貼向地板，當大腿壓得更近時，容許尾龍骨輕微離開地面。
6. 在拉近嘅姿勢保持20至30秒，感受臀部和下背嘅伸展。
7. 整個保持期間緩慢呼吸，利用每一下呼氣令身體再放鬆深入姿勢少少。
8. 有控制地還原：張開雙臂，屈住膝蓋將雙腳放回地板方向，然後先伸直雙腿。
9. 雙腿伸直稍作休息，如需要可重複伸展第二或第三組。

## 貼士與竅門

- 如果抓住小腿會令肩膀受壓，可以改為將雙手放在大腿後側——臀部嘅伸展效果一樣唔變。
- 常見錯誤係一下子猛力將膝蓋扯入；慢慢喺呼氣期間將雙腿拉近，效果會更好。
- 保持頭部和肩膀貼住地板。將頭抬高望向膝蓋會減低下背嘅拱起幅度，而正係令呢個伸展有效嘅關鍵。
- 檢查雙手嘅拉力是否平均。慣性一邊用力較大係好常見嘅，會不知不覺扭動骨盆，令伸展集中喺一邊臀部而不是兩邊。
- 如果尾龍骨抵住硬地板覺得痛，改喺運動墊或地氈上做，令拱背姿勢保持舒適。
- 伸展感應該在臀部和下背，而不是頸部或肩膀。如果發現繃緊向上蔓延，放鬆握力，重新調整肩膀位置。
- 想要強少少嘅放鬆效果，拉近時可以將雙膝分開至比髖闊稍寬——咁樣會將更多伸展轉移到髖部外側。
- 保持期間切忌閉氣。穩定嘅鼻呼吸可以令軀幹放鬆，讓下背好好貼住地板。
- 如果膝蓋完全貼胸太劇烈，可以將膝蓋拉到一半位置保持；經過多次練習，伸展幅度自然會改善，唔需要勉強。

## 常見問題

### 躺式抱膝主要伸展邊啲肌肉？

主要伸展臀部，當髖部向胸前深深屈曲時拉伸最明顯，其次隨著脊椎貼地拱起，下背肌肉亦會得到放鬆。屈膝姿勢下，髖屈肌和膕繩肌亦會有輕微嘅舒緩。

### 躺式抱膝適合完全嘅初學者嗎？

適合，佢係最適合初學者嘅伸展之一，因為地板完全承托住脊椎，而且唔需要任何柔韌度基礎。初學者只需將膝蓋拉到覺得舒適嘅幅度，再循序漸進就可以。

### 我應該環抱小腿，還是將手放在膝蓋上？

兩種都得。環抱小腿嘅拉扯感會深少少，而將手放在膝蓋上對肩膀較溫和，同樣可以將髖部帶入伸展姿勢。

### 做躺式抱膝時下背會拱起，點解嘅？咁樣有冇問題？

拱起係呢個伸展嘅原意——當雙膝拉近時，骨盆向內收，腰椎貼平地板，大部分嘅放鬆效果正係來自呢度。只要確保拱起係漸進而且無痛，不是勉強就得。

### 躺式抱膝應該保持幾耐？

每次保持二十至三十秒對大部分人嚟講已經足夠，重複兩至三次。如果作為收操，只要姿勢保持舒適，保持長達一分鐘都冇問題。

### 可以喺運動前做躺式抱膝嗎？

可以，短暫保持一至兩次可以作為髖部和下背嘅溫和開髖動作。不過因為佢係靜態伸展，訓練前保持時間要短，較長嘅保持留到訓練後先做。

### 喺硬地板上做躺式抱膝時尾龍骨會痛，應該點算？

改喺運動墊或地氈上做伸展。當雙膝拉近時，尾龍骨會輕微離地，所以下面有軟墊會令姿勢舒適好多。

### 如果仰臥唔舒服，有咩可以代替？

坐姿抱膝係一個類似嘅選擇——坐低將雙膝拉向胸前，用雙手環抱住。地板版本較容易保持平衡，但如果落地板先係最大障礙，坐姿版本就啱用。

### 點解我其中一邊臀部嘅伸展感特別強？

通常係其中一隻手拉得太用力，或者骨盆輕微傾向一邊。停一停，檢查雙臂是否平均地將雙膝拉近，將髖部擺正貼住地板，然後再重新進入保持姿勢。

### 每日做躺式抱膝安全嗎？

對大部分人嚟講，安全——佢係一個低負荷、有承托嘅伸展，可以每日使用，尤其適合舒緩長時間久坐帶嚟嘅繃緊。如果你近期有下背或髖部受傷，加入日常訓練前請先諮詢專業醫護人員嘅意見。