# 槓桿式頭上三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7864/lever-overhead-triceps-extension/
- Media ID: 7864
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/7864/lever-overhead-triceps-extension.mp4

## Description

槓桿式頭上三頭肌伸展是一個以器械進行的孤立動作，專門訓練上臂後側。你背靠直立靠墊坐好，雙手握住器械的握把，由手肘彎曲並指向頭部上方的位置，將負重槓桿向上推起。由於阻力沿著固定的槓桿臂移動，整個動作由第一下到最後一下都保持在同一條可預測的軌跡上，令你更容易將張力維持在三頭肌上，毋須費力去穩定頭上的自由重量。

這個動作會訓練三頭肌的三個頭，特別著重長頭。這正正就是與三頭肌下壓及大部分器械推舉變化的最大分別：當上臂處於頭上位置時，長頭會在肩關節位置被拉長，從這個姿勢伸展手肘，便能在很長的活動範圍內對長頭施加實在的張力。如果你的目標是令手臂看起來更飽滿，這個頭上位置就是你最能收到效果的訓練角度之一。

調校設定比想像中重要。座位高度應令握把大約在頭部高度或稍為偏後、而你手肘完全彎曲的位置，而整組動作期間，背部、肩膀和臀部都要保持貼住靠墊。因為器械已經替你穩定軀幹，唯一需要活動的關節就只有手肘——只要座位調校正確，任何借力都會很明顯，容易即時糾正。

要做得好，將握把向上推至手肘伸直但不要鎖死，在頂點稍作停留，然後有控制地放下，直至感到上臂後側有舒服的拉扯感。隨著重量下降，保持肋骨下沉，避免下背拱起。每一次反覆都應該像一條順滑的弧線，而不是一下一下生硬地推。

這個動作適合廣泛的訓練者。新手會喜歡它的固定軌跡，以及對肩部穩定性的較低要求；有經驗的訓練者則會用它作為低技術要求的重型三頭肌訓練，或者在推舉及雙槓臂屈伸之後收尾用。對於覺得自由重量頭上伸展不舒服的人來說，它也是一個實際的選擇，因為器械省卻了平衡的部分，讓你可以完全專注在工作肌肉上。

## 運動說明

1. 坐上器械，雙腳平放踏板上，膝蓋彎曲大約90度。
2. 調校座位，令你向上向後伸手時，握把位於頭部後方，手肘彎曲並指向天空。
3. 雙手握住握把，掌心向前，將背部、肩膀和頭部貼靠在直立靠墊上。
4. 收緊核心，肋骨下沉，令下背保持中立，不要拱起。
5. 由手肘彎曲的姿勢開始，以順滑的弧線將握把向上推，直至手肘在頭上完全伸直。
6. 在頂點擠壓三頭肌一瞬間，但不要將手肘用力撞入鎖死位置。
7. 慢慢將握把沿頭部後方放下，上臂保持貼近耳朵，只讓手肘彎曲。
8. 當感到上臂後側有拉扯感時便停止下降，然後開始下一次推起，不要在最低點反彈借力。
9. 向上推時呼氣，放下重量時吸氣。
10. 完成最後一下後，引導槓桿回到起始位置，待重量疊穩定後鬆開雙手，再起身離開。

## 貼士與竅門

- 如果推起時手肘向前或向外飄，通常是座位調得太低——調高座位，令上臂保持垂直貼近耳朵。
- 整組動作期間上臂要固定不動。如果開始由肩膀帶動動作，即代表重量太重，三頭肌控制不到。
- 不要為了追求更深的幅度而讓手肘向兩邊張開；上臂後側有舒服的拉扯感已經足夠，這樣亦可保護肩膀。
- 由於器械省卻了平衡的要求，這是少數容易做到三秒慢速下降的頭上三頭肌動作之一——好好利用這個優勢。
- 不要把推起變成半程動作而在頂點偷懶；每一次反覆都要完全伸直手肘，讓三頭肌完成整個收縮。
- 如果感覺到下背發力，先在靠墊上重新調整坐姿、收緊腹部才繼續，而不是縮短動作幅度。
- 如果手腕覺得擠迫，可以在不同訓練日之間微調雙手距離；稍為比肩寬闊一點的握距適合大部分人。
- 上大重量之前，先用一至兩組輕量熱身手肘和肩膀，因為頭上位置由第一下開始已經令三頭肌處於被拉長的狀態。

## 常見問題

### 槓桿式頭上三頭肌伸展訓練哪些肌肉？

它主要針對肱三頭肌（triceps brachii），由於雙臂處於頭上位置，長頭的參與尤其吃力。前肩及肩關節周圍的小型穩定肌則以等長收縮輔助維持姿勢。

### 為甚麼頭上位置與三頭肌下壓不同？

當上臂處於頭上位置時，三頭肌長頭在肩膀位置被拉長，所以在伸展時能夠輸出更多力量。下壓動作則保持上臂貼在身側，會將較多工作轉移到外側頭和內側頭。

### 槓桿式頭上三頭肌伸展適合新手嗎？

適合。固定的槓桿軌跡和背部支撐，省卻了自由重量頭上伸展對平衡和穩定的要求，新手可以放心學習只動手肘的動作模式。

### 應該怎樣調校器械的座位高度？

調校至當你向後伸手時，握把位於頭部後方、手肘彎曲並指向天空。如果握把太低，手肘會向前飄；太高則會令最低點的幅度減少。

### 為甚麼做槓桿式頭上三頭肌伸展時會感覺到下背？

通常代表你的肋骨外翻，腰椎拱起來協助推起重量。要完全靠後坐好貼住靠墊、收緊腹部，並減輕重量，直至你能夠保持軀幹不動。

### 每一次反覆在頂點應否鎖死手肘？

要完全伸直手肘以完成收縮，但避免在大重量下猛力鎖死或過度伸展。目標是在頂點做一個短暫而受控的擠壓。

### 如果沒有這部機，可以用甚麼代替槓桿式頭上三頭肌伸展？

用繩索做頭上纜繩三頭肌伸展、坐在凳上做啞鈴頭上伸展，或者EZ槓頭上伸展，都是訓練同一動作模式的選擇。器械版本只是當中最穩定的一種。

### 我應該做多少組數和次數？

對大部分訓練者來說，做2至4組、每組8至15下效果良好，因為三頭肌對負重和張力下時間都有反應。學習動作期間，每組至少保留一至兩下的餘力。

### 如果手肘或肩膀有問題，頭上訓練三頭肌安全嗎？

固定的軌跡令它比很多自由重量選擇溫和，但如果頭上位置會引起痛楚，就應該停止，並先由合資格的專業人士檢查清楚才繼續。待徵狀消失後，減少幅度和負重是一個合理的起步點。