# 啞鈴俯臥後側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7865/dumbbell-lying-rear-lateral-raise/
- Media ID: 7865
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7865/dumbbell-lying-rear-lateral-raise.mp4

## Description

啞鈴俯臥後側平舉是一個以胸部承托的肩部孤立訓練動作，做法是俯臥在平凳上，面部朝下。你沿凳身俯臥，雙手各持一隻啞鈴，讓手臂自然垂向地面，然後將雙臂向兩側提起，直至與軀幹形成一個 T 字。由於凳子承托着你的胸部和頭部，完全無法借助身體擺動或借力將重量「拋」上去，所以這是訓練後三角肌最乾淨利落的方法之一。

後三角肌在偏重推舉動作的訓練者身上特別容易發展不足，而這個動作正好填補這個缺口。當你在頂點收緊肩胛骨時，它同時鍛煉斜方肌中束、菱形肌和肩袖肌群，對任何有做臥推、推舉或長時間坐辦公室的人來說，都有助改善肩關節功能和體態平衡。

這個動作的準備姿勢非常重要，因為你在凳上的位置直接決定整個動作軌跡。胸口應穩穩貼在凳墊上，頭部剛好超出凳的頂端，手臂應該垂直垂在肩膀正下方。如果滑得太前，只有頭部獲得承托，你會拉傷頸部；如果坐得太低，臀部和下背就會搶走發力。開始第一下之前，先確定啞鈴是垂在雙肩正下方。

要做好這個動作，手肘保持微微彎曲，並以手肘帶動提起動作，而不是用手帶動。向外向上提起，直到上臂大致與背部同一水平，稍作停頓感受後肩發力，然後有控制地放下啞鈴。落下的速度應該比提起時慢，因為肌肉生長的刺激很大程度來自放下那一段。

這個動作適合想要針對性訓練後三角肌、又不想承受站立俯身側平舉對下背造成疲勞的訓練者，常見於肩部訓練日、上肢訓練日，以及以體態為目標的課表中。由於凳子消除了慣性和穩定性的要求，它也是學習真正感受後三角肌收縮的好選擇，之後才進階到更難的變化動作。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在空曠的位置，把一對啞鈴放在凳邊伸手可及的地板上。
2. 面朝下沿凳身俯臥，胸口貼在凳墊上，頭部剛好伸出凳的頂端之外，一邊膝蓋屈曲撐在凳上，另一邊腿向後伸直以保持穩定。
3. 雙手各握一隻啞鈴，採用中性握法，掌心相對，讓手臂垂直垂在雙肩下方、指向地面。
4. 輕輕收緊核心，將胸口輕微壓向凳墊，令整組訓練期間軀幹保持不動。
5. 雙肘保持固定微彎，以手肘向外向上拉起啞鈴，向兩側展開，彎曲角度保持不變。
6. 繼續向上提起，直到上臂大致與軀幹同一水平、形成 T 字，並在頂點收緊肩胛骨。
7. 在最高點停頓一拍，讓後肩持續保持張力。
8. 沿原來的弧線慢慢放下啞鈴，直至手臂再次完全伸直垂下。
9. 提起重量時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩。
10. 完成組數後，小心坐起身，先把啞鈴放回地板再站起來。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把手臂朝頭部方向提起，而不是向兩側展開，這會令斜方肌上部搶走發力。想着在寬闊的弧線上把兩隻啞鈴向外推開，而不是向上抬。
- 如果你感覺到頸部發力，很可能是頭部離開了凳面。用面側或額頭貼着凳墊，每一下都要保持貼住。
- 選用的啞鈴要比站立側平舉更輕。後三角肌是小肌肉，俯臥姿勢又完全借不到慣性，重量太重只會令你聳肩。
- 由底部到頂點，手肘彎曲角度要維持不變。中途伸直手臂會令動作變成另一個練習，並對肘關節造成壓力。
- 避免啞鈴在頂點越過雙肩連線的後方。提起超過水平位置通常不會增加後肩的訓練量，多數只是代表你在轉動軀幹。
- 握槓要鬆。用力握緊啞鈴會調動前臂和肩前束，令後三角肌的發力感變得模糊。
- 如果疲勞時胸口開始離開凳墊，這就是結束該組的訊號。軀幹一開始移動，這個動作就不再是後側平舉了。
- 在頂點停一秒，令較輕的重量也有實際訓練效果，同時幫你確認是後肩、而不是慣性在移動重量。
- 保持一邊膝蓋撐在凳上、另一邊腿向後伸直，這個姿勢能防止手臂提起時臀部跟着扭動。

## 常見問題

### 啞鈴俯臥後側平舉訓練哪些肌肉？

肩部後方的後三角肌是主要發力肌肉。當你把手臂向後拉、收緊肩胛骨時，斜方肌中束、菱形肌和肩袖肌群會協助發力。

### 為什麼要俯臥在凳上做，而不是站立俯身做？

凳子承托着你的胸部和頭部，消除了慣性借力，同時保護下背。站立俯身的側平舉很容易靠身體擺動作弊，而俯臥姿勢會強迫後三角肌真正出力。

### 啞鈴俯臥後側平舉適合新手嗎？

適合，它其實是對新手最友好的後三角肌動作之一，因為凳子穩定了身體，令目標肌肉容易感受得到。先用非常輕的啞鈴，專注在動作弧線而不是重量上。

### 動作頂點應該把啞鈴提到多高？

上臂提到大致與軀幹同一水平、形成 T 字即可。遠超水平位置的話，通常代表軀幹在轉動，或者斜方肌搶了發力，而不是後三角肌更用力。

### 為什麼我感覺到的是頸部或斜方肌上部發力，而不是肩膀？

這通常是因為手臂朝頭部方向提起，而不是垂直向兩側展開，或者頭部離開了凳面。保持以一條與軀幹垂直的寬弧線提起，並且整組訓練都用面部貼着凳墊。

### 握啞鈴應該用什麼握法？

採用掌心相對的中性握法，這是俯臥時手臂自然垂下的位置。這樣肩部保持舒適的旋轉角度，讓後三角肌主導提起動作。

### 如果沒有平凳，可以用其他動作代替嗎？

可以，坐姿俯身後側平舉或上斜凳後側平舉都訓練同一組肌肉。俯臥版本只是最穩定的選擇，所以任何有胸部承托的變化動作都是最接近的替代。

### 這個動作的啞鈴應該用多重的？

明顯要比站立側平舉用的更輕，通常是你能以標準姿勢做 12 至 15 下的重量範圍。如果要做聳肩或抬起胸口才能完成一下，就是太重了。

### 啞鈴俯臥後側平舉對肩關節安全嗎？

對大多數人來說這是一個低壓力動作，因為凳子承托着軀幹，手臂沿受控的水平路徑移動。保持手肘彎曲角度不變，不要猛力拋起重量，並留在無痛的活動範圍內，尤其是有肩傷歷史的人。