# EZ曲槓蜘蛛式彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7867/ez-barbell-spider-curl/
- Media ID: 7867
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7867/ez-barbell-spider-curl.mp4

## Description

EZ曲槓蜘蛛式彎舉是一項二頭肌孤立訓練動作，做法是面朝下俯臥在上斜凳上，胸口及上身由凳承托，手臂垂直垂向地面。由於上臂固定在垂下嘅位置，唔可以向後擺動借力，二頭肌被迫喺整個長活動幅度入面獨力完成所有工作。曲形EZ槓比直槓更護腕護肘，當手臂喺呢個伸展位置負重於軀幹後方時，呢一點尤其重要。

呢個動作深受想加強二頭肌肌峰同整體手臂圍度嘅訓練者歡迎，因為俯臥姿勢令二頭肌喺最長肌肉長度下承受張力。呢種伸展狀態好難用企立彎舉安全負重，因為企立時慣性同身體擺動往往會接管發力。健美人士通常喺較重嘅複合拉類動作之後，用蜘蛛式彎舉作收尾動作；一般力量訓練者亦可以用嚟以嚴格、有意識嘅次數去攻克頑固嘅上臂。

準備姿勢係呢個動作嘅成敗關鍵。胸口要穩固貼住調校到約30至45度嘅上斜凳凳墊，雙腳闊開踏地保持穩定，腋窩啱啱過凳墊上緣，令上臂可以自由垂下。如果手肘向前移、壓向凳墊，或者喺動作期間移位，二頭肌就失去固定嘅起點，彎舉就會變成全身亂動嘅鬆散動作。

做法係以反手握住EZ槓內側嘅斜角位置，讓手臂完全伸直垂下，然後只靠屈肘將槓鈴彎舉向肩膀前方。頂點用力收緊，停一拍，再慢慢控制住將槓鈴放下，直至手臂再次完全伸直。下放階段先係增長刺激嘅主要來源，所以千祈唔好急住掉低重量。

由於二頭肌同肘部結締組織會喺伸展狀態下受力，一開始要用輕重量，並且將完全控制放喺重量之上。有保護員可以幫手遞槓同喺組尾安全收槓，呢度真係好實用，因為你雙手都握住槓，中途唔方便摸到地下。如果手肘內側或肩部出現刺痛，而唔係一般嘅肌肉痠感，就應該立即停止該組。

## 運動說明

1. 將上斜凳調校至約30至45度，並將裝好槓片嘅EZ曲槓放在凳高處一端前方的地上。
2. 面朝下俯臥喺凳上，胸口貼住凳墊，腋窩啱啱過凳墊上緣，手臂垂直垂向地面。
3. 雙腳闊開踏地、腳趾抓實以建立穩定基座，頸部保持與脊椎成一直線，唔好仰起頭。
4. 以反手、與肩同寬握住EZ槓內側嘅斜角握位，讓手臂完全伸直垂下。
5. 輕輕收緊核心，胸口壓實凳墊，確保上身喺整組動作入面唔會搖晃。
6. 只靠屈肘將槓鈴彎舉向上，整個過程上臂保持垂直向下。
7. 當槓鈴接近肩膀時喺頂點停住，用力收緊二頭肌一秒。
8. 用兩至三秒慢慢放下槓鈴，直至手臂完全伸直，並感受到二頭肌被拉展。
9. 彎舉向上時呼氣，放下槓鈴時吸氣。
10. 完成該組後，將槓鈴放上地上，或者喺離開凳之前叫保護員接手收槓。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係彎舉時手肘向前飄向肩膀，咁樣會縮短活動幅度並減低二頭肌張力。保持上臂垂直，貼實喺凳邊旁邊。
- 唔好喺底部伸展位反彈借力。喺完全伸直位置反彈會對肘部造成突然壓力，亦會令你失去呢個動作本來想訓練嘅關鍵部分。
- 揀嘅重量要比企立槓鈴彎舉更輕。俯臥姿勢令所有借力技巧失效，所以重量會感覺重好多，一開始次數會明顯下降。
- 如果手腕痛，喺EZ槓嘅斜角位上稍微調闊或調窄握距，直至搵到一個自然唔扭腕嘅位置，而唔好勉強用直槓式握法。
- 每一嚇都要將胸口貼實凳墊。如果上身抬起嚟幫手擺動槓鈴，以質素計呢一組已經完結，應該停低或者減輕重量。
- 一個有用嘅提示：彎舉時諗住將尾指稍稍向上拉，有助保持手腕中立，令收縮集中喺二頭肌而唔係前臂。
- 擺位時確保槓鈴垂下時唔會撞到凳架或槓片。中途撞到器材會打斷該組動作，仲可能令你失去平衡。
- 用有控制嘅節奏：大約一秒上、一秒收緊、兩至三秒落，而唔係狂追次數。
- 如果有保護員，等你擺好位之後叫佢遞槓俾你，組尾再收槓，因為手上握住負重槓鈴起身離凳又麻煩又危險。

## 常見問題

### EZ曲槓蜘蛛式彎舉練邊啲肌肉？

主要肌肉係肱二頭肌，肱肌同肱橈肌負責輔助。前臂亦要發力握穩槓鈴，但呢個動作唔應該喺上臂以外嘅地方有太明顯感覺。

### 點解蜘蛛式彎舉用上斜凳而唔用牧師凳？

胸口朝下俯臥喺上斜凳，可以令上臂垂直垂下並保持固定，令二頭肌喺比牧師彎舉更長、更伸展嘅位置下受力。呢種伸展狀態嘅張力正正係訓練者揀呢個變化嘅主要原因。

### EZ曲槓蜘蛛式彎舉適合新手嗎？

適合，但新手應該由極輕重量甚至淨槓開始，因為俯臥姿勢完全冇得偷懶借力，而底部嘅伸展位置亦需要時間適應。用輕重量學識動作，先可以喺加槓片之前建立所需嘅協調性。

### 點解EZ槓用落手腕比直槓舒服？

EZ槓嘅斜角握位令手腕處於稍微半旋後嘅位置，喺完全旋後彎舉時減輕手腕同手肘嘅壓力。喺蜘蛛式彎舉尤其有幫助，因為手臂係喺軀幹後方發力。

### EZ曲槓蜘蛛式彎舉同牧師彎舉有咩分別？

牧師彎舉嘅上臂係靠喺身前嘅斜墊上，而蜘蛛式彎舉嘅上臂係喺軀幹後方自由垂下。蜘蛛式彎舉強調活動幅度入面伸展嘅一端，而牧師彎舉則喺動作中段保持較恆定嘅張力。

### 做EZ曲槓蜘蛛式彎舉時手肘應該喺邊個位置？

整組動作入面，上臂應該保持垂直、指向地面，位置啱啱過凳墊上緣。如果手肘向前移或者壓向凳，二頭肌就唔再負責發力。

### 如果做嘅時候下背攰，應該點做？

確保胸口同上身完全由凳墊承托，雙腳闊開踏地，以減輕脊椎負擔。如果疲勞持續，好可能係凳嘅角度調得太高，或者髖部已經垂落離開凳面。

### 可以用啞鈴代替EZ曲槓做蜘蛛式彎舉嗎？

可以，同一個姿勢用一對啞鈴都好有效，仲可以令每隻手臂獨立活動。雖然失去咗槓鈴固定嘅握距，但如果手腕有問題，啞鈴可以提供更舒服嘅手腕角度。

### 蜘蛛式彎舉應該做幾多組、幾多吓？

做2至4組、每組8至15吓有控制嘅次數效果好好，通常安排喺手臂或上身訓練尾段、較重嘅拉類動作之後。由於呢個動作好嚴格，而且喺伸展狀態下負重二頭肌，次數質素比大重量更重要。

### 喺底部伸展位置做彎舉安全嗎？

只要重量適中，並且用控制住嘅方式放下槓鈴，係安全嘅；但如果手肘內側出現刺痛，就係訊號要停低，稍為減輕重量或幅度。喺正式組之前，先用較輕嘅彎舉變化熱身肘部。