# 瑜伽磚毛巾吊環腿彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7870/ring-leg-curl-with-yoga-block-and-towel/
- Media ID: 7870
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 懸吊
- Video: https://fitwill.app/videos/7870/ring-leg-curl-with-yoga-block-and-towel.mp4

## Description

瑜伽磚毛巾吊環腿彎舉是一個仰臥自重腿彎舉動作：你仰躺在地上，腳跟吊在體操環內，雙膝之間輕輕夾住一塊瑜伽磚，令雙腿保持固定闊度，頭部和肩膀下再墊一條摺好的毛巾，令你在硬地上躺得舒服又穩定。由雙腿伸直的姿勢開始，你靠屈曲膝蓋將腳跟拉近臀部，然後升起臀部成橋式，再受控地還原。

這個動作同時訓練腿後腱的兩個功能：屈膝和伸髖。因為你的雙腳是懸空而不是踩實地面，整個過程身體都要主動控制，同時亦會負荷到臀部、小腿，以及防止肋骨和骨盆下墜的軀幹肌肉。難度大約介乎滑墊腿彎舉和北歐腿彎舉之間，而吊環可以讓你透過移近或移離固定點來調整槓桿難度。

瑜伽磚不是小細節。雙膝輕輕夾實它，可以避免仰臥腿彎舉最常見的錯誤——臀部升起時一邊或兩邊膝蓋向外張開。膝蓋外張會削弱腿後腱的張力，令整個反覆變成一個鬆散的臀推。夥伴穩住瑜伽磚，同時亦默默訓練大腿內側，並迫令兩條腿平均出力，如果其中一條腿後腱慣性偷懶，這一點特別有價值。

這個動作的準備功夫比器械腿彎舉更重要，因為沒有器械幫你引導軌跡。將吊環調到低位置，向後躺下讓腳跟放在環內，確認兩邊吊環長度一致，令雙腿一開始就平衡。雙臂平放在身體兩側、掌心向下，提供輕微的平衡支援。如果頭或肩胛骨壓在地上覺得不舒服，就將毛巾摺厚一點。

這個動作適合已經能應付自重腿後腱訓練、想在不靠器械的情況下得到強力屈膝刺激的訓練者。它在居家和街頭健身訓練中很受歡迎，因為吊環取代了昂貴的器材，而且作為中等反覆次數範圍的主要腿後腱動作亦非常有效。由於懸空姿勢對軀幹控制要求很高，預計你的核心會比想像中更吃力。

## 運動說明

1. 將體操環調到低位置，令它們剛好懸在地板上方，並在頭部和肩胛骨會接觸的位置鋪好一條摺好的毛巾。
2. 仰躺下來，頭枕在毛巾上，兩邊腳跟各放進一個吊環，然後將瑜伽磚放在雙膝之間，輕而穩定地夾住。
3. 伸直雙腿，令身體從肩膀到腳踝成一直線，雙臂平貼地面放在身側，掌心向下。
4. 收緊核心，將肋骨向下收，令下背貼近地板，然後才開始動作。
5. 屈曲膝蓋，將腳跟拖向臀部，全程夾穩瑜伽磚，令雙膝的距離由頭到尾保持不變。
6. 當膝蓋彎到盡頭時，將臀部向上推，直至肩膀、臀部和膝蓋成一直線，小腿大約垂直。
7. 在頂端稍作停頓，然後先將臀部放下，再慢慢伸直膝蓋，將腳跟滑回起始位置。
8. 彎腿和升起時呼氣，還原至伸直姿勢時吸氣。
9. 重新夾好雙膝之間的瑜伽磚，再次收緊核心，重複至目標次數，完成後才將腳跟移出吊環。

## 貼士與竅門

- 如果動作期間瑜伽磚跌下或傾側，即代表重量對你現時的控制力太重——將身體稍為移近固定點以減低阻力，重新建立動作模式。
- 不要讓臀部在屈膝之前先彈起；彎腿和升起應該融合成一個流暢的拉動，而不是兩下分開的抽動。
- 如果開始時腳跟從吊環滑出，將吊環調低，令環斗承托在地板上，直至你能夠順利以體重負荷它們。
- 頂端下背拱起，通常代表你以現時的髖關節活動度升得太高——在脊柱保持中立的幅度停下橋式。
- 夾瑜伽磚的力度保持輕而穩定；夾得太實會將力量轉移到大腿內側，偷走腿後腱的張力。
- 如果彎腿動作覺得輕鬆，但仍然難以夥伴穩瑜伽磚，將下放階段放慢至三至四秒——離心階段正是建立腿後腱控制力的關鍵。
- 用掌心按住地面，而不是用手臂撐起；靠雙手將臀部推起，會令整組動作變成一個你不想要混合動作。
- 如果彎腿末端小腿抽筋，即代表你在用腳拉而不是屈膝——想像將腳跟向下壓向臀部。

## 常見問題

### 瑜伽磚毛巾吊環腿彎舉訓練哪些肌肉？

屈膝時的主要發力肌是腿後腱，臀部在髖部升起時提供強力輔助。小腿、夾瑜伽磚的大腿內側，以及軀幹穩定肌群亦有參與。

### 為什麼這個動作要在雙膝之間夾瑜伽磚？

瑜伽磚防止雙膝在彎腿和做橋式時向外張開，令腿後腱保持均勻張力。它亦令每條腿平均出力，並為大腿內側加入輕量訓練。

### 新手可以做瑜伽磚毛巾吊環腿彎舉嗎？

新手可以，但大部分人應先從較容易的版本開始，例如腳跟下墊毛巾的地板滑墊腿彎舉。當你能夠在夥伴瑜伽磚的情況下控制該動作，就可以進階到懸空吊環版本，並將身體放近固定點。

### 如何將瑜伽磚毛巾吊環腿彎舉調難或調易？

將身體移離固定點會加長力臂，令每下反覆更難；移近固定點則減輕負荷。你亦可以放慢下放階段，或在頂端加入停頓，無須改變設定就能提高難度。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

臀部升起時膝蓋外張、瑜伽磚滑落。這樣會縮短腿後腱的工作幅度，令反覆變成鬆散的髖伸展，所以應降低難度，直至瑜伽磚保持穩定。

### 在瑜伽磚毛巾吊環腿彎舉頂端，臀部應該升到多高？

只需升至肩膀、臀部和膝蓋成一直線、下背保持中立即可。推得更高通常會拱起腰椎，將工作從腿後腱轉移走。

### 如果沒有體操環，可以用什麼代替？

一對家具滑墊，或在平滑地板上用一條毛巾墊住雙腳腳跟，都可以做出彎腿動作，不過懸空版本更具挑戰性。帶腳斗的懸吊訓練帶也是吊環的好代替品。

### 做瑜伽磚毛巾吊環腿彎舉時小腿抽筋，正常嗎？

小腿抽筋通常代表小腿肌肉主導了屈膝動作，而非只是輔助。放慢節奏、稍稍縮短幅度，並專注將腳跟帶向臀部，而不是用腳趾捲。

### 做這個動作時手臂應該怎樣擺放？

雙臂平放在地面身側，掌心向下，提供輕微的平衡支援。如果你發現自己用力按地來幫忙升起臀部，即代表設定太難，應該降低難度。