# 上斜啞鈴三頭肌後伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7879/dumbbell-incline-triceps-kickback/
- Media ID: 7879
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7879/dumbbell-incline-triceps-kickback.mp4

## Description

上斜啞鈴三頭肌後伸是一個俯臥在斜凳上、有胸口承托的三頭肌訓練動作。你俯臥在凳墊上，雙手各握一隻啞鈴，讓上臂大致與軀幹成一直線自然下垂，然後伸直手肘，直到啞鈴向後越過臀部。因為凳子承托住胸口和軀幹，身體無法搖擺或借力，所以這是以啞鈴最乾淨地孤立三頭肌的訓練方法之一。

主要發力的是肱三頭肌（triceps brachii），即上臂後方負責伸直手肘的三頭肌肉。長頭在這個動作中會得到明顯刺激，因為手臂在這個姿勢下稍微垂在肩線後方，令它處於有利拉伸的位置。你的三角肌後束和上背肌肉會以等長收縮方式固定手臂位置，前臂負責握住啞鈴，但伸肘本身幾乎完全由三頭肌完成。

胸口承托的設定正是這個版本與站立後伸的最大分別。站立時，多數人會彎腰弓背、用慣性把啞鈴拋上去，而且手臂一伸直張力就流失。俯臥在斜凳上完全排除這些問題。你的軀幹固定，肩膀保持水平，三頭肌必須由伸展的第一寸到最後一寸都自己出力。它也減低下背壓力，因為你不用負重保持彎腰姿勢。

這個動作適合想直接練三頭肌而毋須大重量推舉的人、正在康復或減低推撐訓練量的人，以及站立後伸已變成慣性比拼的人。因為相對於推舉或下壓動作，負重較輕，最適合放在手臂或上身訓練尾段作輔助動作，通常做較高次數。

動作簡單但不留情。上臂保持不動並指向地面，只活動手肘。擠壓至手臂完全伸直，短暫停頓，然後有控制地放下啞鈴，不要讓它掉下來。在這裡，輕重量和誠實的次數勝過大重量和半程搖擺；如果肩膀旋轉或手肘外飄，就是重量太重。

## 運動說明

1. 將可調較的斜凳調至約30-45度上斜，跨坐在凳墊上，面向直立一端。
2. 選一對較輕的啞鈴，俯臥在凳上，讓胸口和肩膀前側完全被承托，頭部在凳墊頂端之上。
3. 讓雙臂從肩膀自然垂直下垂，掌心向身體，手肘微彎，雙腳踏地或腳尖點地保持平衡。
4. 肩胛骨微微向後收，收緊核心，令整組動作期間軀幹緊貼凳墊。
5. 上臂保持固定與軀幹成一直線，手肘彎曲至約90度，讓啞鈴垂在肩膀下方或稍後位置。
6. 平順伸直手肘，直至手臂完全伸直，啞鈴向後越過臀部，完成時掌心微微轉向上。
7. 在完全伸直位置用力收緊三頭肌，停頓一秒，胸口不要離開凳墊，不要聳肩。
8. 慢速有控制地將啞鈴放回屈肘位置，下放過程中對抗重量。
9. 伸肘時呼氣，放下啞鈴時吸氣。
10. 完成所有次數，期間不要讓手肘外飄，然後先將啞鈴放在地上再起身。

## 貼士與竅門

- 選比下壓動作更輕的啞鈴；俯臥姿勢完全失去槓桿借力，三頭肌會立即感受到負荷。
- 如果伸直時胸口離開凳墊，啞鈴太重，或者你在用肩膀幫忙——減輕重量，只讓手肘活動。
- 每次放下時手肘停在約90度，不要讓啞鈴直接垂到垂直位置；超過這一點三頭肌會放鬆，下一下容易借慣性。
- 伸直時讓啞鈴微微旋轉，完成時掌心轉向上，保持手腕中立，手肘軌跡才會乾淨。
- 頸部放鬆，眼睛向下看凳子，不要向上抬頭，否則長時間訓練會令頸部受壓。
- 凳子高度很重要：斜度太陡，手臂不會垂直下垂，肩膀會比三頭肌先疲勞。
- 在完全伸直位置短暫停頓是這個動作的價值所在——三頭肌在鎖定位置幾乎沒有機械助力，所以要在這個停頓用足力。
- 如果肩膀感覺受夾，將手肘角度收窄一點靠近肋骨，不要讓手肘大幅外展。
- 放在訓練尾段、推舉或大重量手臂動作之後才做，此時中等負重仍能給三頭肌很強的刺激。

## 常見問題

### 上斜啞鈴三頭肌後伸練哪些肌肉？

上臂後方的肱三頭肌（triceps brachii）是主要發力肌，長頭貢獻特別大，因為手臂垂在肩線稍後位置。三角肌後束和上背負責穩定手臂，前臂負責握力。

### 為什麼要俯臥在斜凳上，而不是站立做後伸？

胸口承托消除身體搖擺和下背壓力，三頭肌要做全部工作。站立後伸出了名容易借慣性作弊，斜凳設定完全解決這個問題。

### 上斜啞鈴三頭肌後伸適合初學者嗎？

適合。承托姿勢令動作容易學，因為軀幹不能動，初學者可以清楚知道自己是在真的伸肘還是在搖重量。先用很輕的啞鈴和較高次數。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

用太重的重量，用肩膀提起啞鈴而不是伸直手肘。如果上臂離開下垂位置，或胸口離開凳墊，負荷已超過三頭肌能控制的範圍。

### 底部應該讓啞鈴垂到多低？

放低至手肘約90度。讓它們垂到完全垂直會令三頭肌失去張力，也令人想借彈力做下一一下。

### 可以雙臂同時訓練嗎？

可以，這個動作通常雙手各握一隻啞鈴同時進行，如示範中雙臂一起伸直。如果想專注單邊，也可以左右交替。

### 應該做多少組和次數？

當它是輔助動作：2至4組、每組10-15次效果很好。因為阻力受手肘控制能力限制，大重量低次數很少比推舉或下壓帶來更多效果。

### 沒有斜凳可以用什麼代替？

平凳加一塊墊在胸口下，或瑞士球，都可以近似俯臥承托姿勢。如果沒有啞鈴，俯身於凳上的滑輪後伸或彈力帶後伸也是合理替代。

### 這個動作對手肘安全嗎？

一般對手肘友善，因為阻力輕而且路徑受控，但要避免用大重量猛烈鎖定手肘。如果手肘後方有夾痛感，減輕重量並放慢伸直階段。