# 胸椎開展式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7886/t-spine-opener/
- Media ID: 7886
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7886/t-spine-opener.mp4

## Description

胸椎開展式是一個四足跪姿的胸椎旋轉動作，針對脊柱中段，即兩邊肩胛骨之間的位置。這個部位因為長時間坐着、揸車同對住螢幕而變得繃緊。你先四足跪地撐好，將一隻手放在頭後，然後將手肘向上旋轉指向天花板，再向下收向對側手臂。呢個雙向動作向上時打開胸腔，向下時伸展上背肌肉，一個動作同時係活動度訓練同控制伸展。

呢個動作特別適合經常坐辦公室嘅人、有做推舉或深蹲重訓嘅健身人士，以及任何想站直但覺得上背鎖死嘅人。胸椎旋轉能力差會影響全身：佢會削弱你嘅頭上推舉、令姿勢變得圓肩駝背，仲會逼下背或者肩膀去代償中背做不到嘅旋轉。因為胸椎開展式喺髖部保持穩定嘅前提下，將旋轉隔離喺胸椎，所以訓練到真正需要活動嘅節段，而唔會畀腰椎代勞扭動。

準備姿勢正正係呢個動作有效嘅關鍵。四足跪地，膝蓋喺髖部正下方，工作手臂撐喺肩膀正下方，形成一個穩定嘅底座鎖住骨盆。手放喺頭後而唔係伸直手臂，以手肘做引導，旋轉就會經過上背，而唔會變成單純嘅肩膀擺動。支撐手臂用力壓住地面，可以避免旋轉時肋骨籠塌陷。

做得好嘅時候，動作應該好似一個順滑嘅弧線：一端手肘向上提起，胸口朝天花板打開；另一端手肘向下掃，指向對側嘅手。解剖圖上標示嘅部位正好解釋點解呢個動作對軀幹旋轉肌群同肩胛骨之間嘅肌肉咁有效：旋轉穿越嘅一側被拉長，另一側則出力控制回落。

大部分人都會喺上肢訓練、高爾夫球、網球或者投擲運動之前，用胸椎開展式做熱身，或者喺坐得太耐、繃緊感累積嘅時候，用嚟做日間重設。呢個動作只需要少少地板空間，好容易融入熱身、收操或者辦公室小休routine。保持誠實嘅活動幅度，唔好追求轉得高；骨盆穩定嘅受控旋轉，對中背嘅幫助遠大於髖部同下背亂咁借力嘅大幅度擺動。

## 運動說明

1. 喺運動墊上跪低，四足跪姿撐好，雙手喺肩膀正下方，膝蓋喺髖部正下方。
2. 將右手輕放喺頭後，手肘向外指向側邊，左手手掌平撐喺墊上、位於左肩正下方。
3. 輕輕收緊核心，將髖部調整到膝蓋正上方，令骨盆成個set都保持端正同穩定。
4. 吸氣，將右手肘向上向後旋轉指向天花板，讓胸口同上背打開，視線跟住手肘。
5. 喺頂端短暫停頓，感受胸前嘅伸展感，同時髖部唔可以扭動、支撐手臂唔可以彎曲。
6. 呼氣，將手肘向下放，向內掃向左手方向，令上背微微拱起。
7. 喺底部再次停頓，感受該側肩胛骨之間嘅肌肉被拉長。
8. 喺打開位同穿入位之間慢慢重複，完成你選擇嘅次數，然後換邊，將左手放喺頭後。
9. 全程保持順暢呼吸：打開時吸氣，向下旋轉時呼氣；如果set同set之間髖部位置走咗位，記得重新調整。

## 貼士與竅門

- 如果髖部跟住肩膀一齊轉，想像下背放咗一杯水，保持杯水不倒；鎖住骨盆先可以逼旋轉發生喺中背。
- 放喺頭後嘅手只係輕輕承托，唔好拉扯頸部，由手肘帶領動作，而唔係用頭。
- 如果支撐臂嘅手腕或者肩膀唔舒服，將手指張開、向地板推開，令負荷分散到成隻手臂。
- 唔好追求手肘轉到幾高；幅度適中、感受到上背發力嘅旋轉，好過只有下背喺轉嘅大幅度擺動。
- 喺頂端停兩至三秒，喺嗰度完成一次完整呼吸；呢個停頓比趕住做完次数更能打開胸椎。
- 如果地板令膝蓋唔舒服，可以喺膝下墊條毛巾或者軟墊，並將重心稍稍向腳跟方向後移，減輕膝蓋骨嘅壓力。
- 打開嘅時候避免肋骨外翻、下背拱起；將前面嘅肋骨輕輕向下收，令伸展維持喺胸口同中背。
- 常見錯誤係喺底部做得太快；向對側手延伸嘅穿入位先係肩胛肌肉被伸展嘅位置，記得喺嗰度放慢。

## 常見問題

### 胸椎開展式訓練邊啲肌肉同關節？

主要針對胸椎嘅旋轉功能，伸展同啟動上背肌肉例如菱形肌同中斜方肌，同時腹斜肌負責控制旋轉，胸口就喺向上轉嘅時候打開。

### 點解胸椎開展式要將手放喺頭後，而唔係伸直手臂？

屈曲嘅手肘提供清晰嘅參考點，令旋轉由胸椎發出，而唔會變成肩膀伸展或者手臂擺動。佢亦都令人唔會拉扯頸部。

### 胸椎開展式要做幾多次數同幾多組？

每邊五至八下慢速旋轉做熱身已經好足夠，做一至兩組。如果當作辦公室小休嘅活動度練習，一日做兩三次同樣劑量就夠。

### 胸椎開展式適合初學者嗎？

適合，佢係最容易上手嘅胸椎活動度練習之一，因為只係徒手、貼近地面進行。初學者應該集中保持髖部穩定，活動幅度細啲都唔緊要，等控制力提升先慢慢增加。

### 我做胸椎開展式嗰陣下背會扭到，點樣避免？

將髖部調到膝蓋正上方，並且將幅度收細，直到可以保持骨盆端正為止。你亦可以想像條腰帶成個動作都係指向正前方。

### 我可以喺舉重訓練之前做胸椎開展式嗎？

絕對可以，而且係最好嘅時機之一。推舉、深蹲或者頭上動作之前，每邊做幾下旋轉，有助恢復中背嘅旋轉能力，令肩膀同下背唔需要代償。

### 如果跪低唔舒服，胸椎開展式有咩替代動作？

你可以側瞓喺墊上做類似嘅旋轉：雙膝疊住，上面嘅手臂向上掃開，通常叫做 open book。呢個做法同樣鎖住骨盆，但唔會對膝蓋造成負荷。

### 做胸椎開展式嗰陣肩膀應該有感覺嗎？

手肘向上打開時，胸口同肩膀前面有輕微伸展感係正常嘅，但肩關節出現刺痛就唔正常。如果有呢個情況，請收細幅度並保持頸部放鬆。

### 胸椎開展式兩邊旋轉幅度唔一樣，正常嗎？

正常，大部分人左右兩邊都有明顯差異，尤其係運動或者生活習慣偏向用一邊手嘅人。兩邊平均咁練，畀較繃緊嘅一側慢慢追上，唔好強行加大幅度。