# 背闊肌肩部伸展轉聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7887/lat-shoulder-stretch-into-shoulder-shrug/
- Media ID: 7887
- Primary muscle: 背部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7887/lat-shoulder-stretch-into-shoulder-shrug.mp4

## Description

背闊肌肩部伸展轉聳肩是一個站立的活動度訓練動作，在同一連貫動作中同時針對背闊肌和肩帶。你要先做一個髖屈動作，雙掌按在長凳、跳箱或其他穩固平面上，手臂伸直，令軀幹和手臂形成一條長長的斜線。從這個伸展位置開始，加入主動的肩膊聳肩：先將肩膊提起靠近耳朵，再讓它們沉下去，令肩胛骨在背闊肌保持拉長的狀態下活動。這其實就是一個靜態背闊肌伸展，再疊加一個受控的肩胛動作。

這個組合對任何背闊肌和上背繃緊或過度勞損的人都特別有用。經常做引體上升和高位下拉的人、泳手、投擲項目運動員，以及長時間坐辦公桌的人，肩膊向上的活動幅度往往會變差，因為背闊肌和肩胛骨周圍的肌肉變得僵硬。在上肢訓練前做這個伸展，可以令肩膊在推和拉的動作上感覺更暢順；訓練後或休息日做，則有助維持這個活動幅度。由於長凳會分擔部分體重，這個姿勢很容易調整強度，即使肩膊痠痛時做也十分舒服。

設定方式正是令這個伸展有效的原因。平面的高度決定了背闊肌承受的負荷：較低的長凳會拉得更長，而廚房枱面或較高的跳箱則令伸展較溫和。背部保持平直、收緊核心、臀部向後推是必須的；如果下背反而圓起，張力就會流入脊椎，背闊肌根本無法真正拉長。整個過程手臂應保持伸直和放鬆，雙手按在與肩同寬的位置，讓肩胛骨在聳肩時可以自由活動。

要做好這個動作，先從髖部屈身，胸部輕輕向地板方向壓，深度只需做到背部兩側和手臂下方有明顯伸展感就可以。然後刻意將雙肩向上聳向耳朵，停留一瞬，再一邊呼氣一邊讓肩膊沉落、遠離耳朵。每一次下沉都應該感覺到伸展稍微加深。動作要慢而順，不要強迫幅度；聳肩部分應該是主動控制，而不是一下猛力。

幾點常識提示：膝蓋保持微彎放鬆，頸部放鬆並與手臂成一直線，體重平均分佈在雙腳和雙手之間。如果肩膊前方感到夾痛，就调高平面高度或減少胸部下壓的幅度。避免在最大幅度處彈震，離開長凳時要慢慢起身，不要一下子彈起，因為你是從屈髖姿勢離開的。

## 運動說明

1. 面向一張穩固的長凳或跳箱站立，高度大約在髖部至腰部之間，雙腳約與髖同寬。
2. 從髖部向前屈身，背部保持平直，雙掌平按在平面上，雙手與肩同寬，手臂完全伸直。
3. 雙腳向後行，直至軀幹和手臂形成一條向長凳方向傾斜的長線，膝蓋微彎，臀部向後推。
4. 胸部輕輕向地板方向壓，直至背部兩側、腋下和肩膊後方感到伸展。
5. 從這個伸展位置開始，雙肩同時直直向上聳向耳朵，期間保持手臂伸直、雙手按穩。
6. 在聳肩最高點停留一秒，然後慢慢讓肩膊沉落，遠離耳朵、遠離長凳，令背闊肌伸展加深。
7. 重複這個聳肩再放下的循環，做 8 至 12 次慢速，如果純粹當作伸展使用，也可以在肩膊下沉的伸展位置停留 15 至 30 秒。
8. 全程保持平穩呼吸；肩膊下沉時呼氣，讓每一次呼氣幫你再多沉一點。
9. 頸部保持放鬆並與手臂成一直線，膝蓋微彎，體重平均分佈在雙腳和雙手之間。
10. 完成後，雙腳向長凳方向行近，慢慢起身，起身時保持背部挺直。

## 貼士與竅門

- 如果你的下背圓起而不是保持拉長，代表你屈身得太鬆散；將臀部再向後推並收緊軀幹，令伸展落在背闊肌而不是脊椎上。
- 常見錯誤是聳肩時屈手肘，結果變成一個半程掌上壓；保持手臂完全伸直鎖定，讓肩胛骨負責所有移動。
- 不要讓肩膊慢慢升高後就一直停在高位；這個動作的價值在於完整的循環——向上聳向耳朵，再刻意向下沉離耳朵。
- 如果胸部下沉時肩膊前方感到夾痛，改用較高的平面如廚房枱面，先縮短幅度，之後才逐漸降低。
- 調整握距可以改變重點：雙手稍為闊一點會側重背闊肌和大圓肌，雙手近一點則肩膊和上背的感覺會更多。
- 頭部保持在雙臂之間自然垂下；抬頭仰頸會令背闊肌的伸展消失，並對頸部造成壓力。
- 組中途不要將雙手向前或向後滑動；手位固定可以令肩胛的路徑保持一致，方便比較每一下的表現。
- 避免在每次聳肩最低點彈震；緩慢下沉並稍作停留，可以給背闊肌時間放鬆。
- 將手放在長凳邊緣略前位置可能拉傷手腕；掌心應平放在平面中央，手指張開令壓力分佈均勻。

## 常見問題

### 背闊肌肩部伸展轉聳肩主要訓練哪些肌肉？

主要目標是背部兩側的背闊肌，聳肩部分則有大圓肌、肩後束和斜方肌輔助發力。胸部和上背也會得到輕度的拉長效果。

### 為什麼這個動作要加入肩膊聳肩，而不是只靜態 hold 住伸展？

聳肩可以在背闊肌拉長的狀態下主動活動肩胛骨，訓練的是肩胛控制能力，而不是單純的被動柔韌度。這樣得來的活動度在拉和過頭動作中會更實用。

### 背闊肌肩部伸展轉聳肩應該在訓練前還是訓練後做？

兩個時段都適合。訓練前用較短的停留和較多的聳肩循環來熱身肩膊；訓練後或休息日則在肩膊下沉的位置做較長的 20 至 30 秒停留來改善幅度。

### 我覺得手腕的感覺比背闊肌強，應該怎樣調整？

張開手指，掌心完全平放在平面上，並將部分體重移回雙腳，減少壓在雙手上的負荷。用稍高一點的長凳也可以減輕手腕壓力。

### 初學者可以做背闊肌肩部伸展轉聳肩嗎？

可以，而且這其實是很適合初學者的活動度訓練，因為平面高度容易調整。先從廚房枱面或高跳箱開始，待伸展變得舒服後才逐漸降低平面高度。

### 做這個伸展最常見的錯誤是什麼？

是胸部向長凳下沉時讓下背圓起。這樣會令張力從背闊肌轉移到脊椎，所以要全程保持臀部向後推、背部拉長。

### 胸部應該向長凳壓到多低？

只要做到背部兩側和腋下有明顯伸展感就可以，強度大約 10 分中的 4 至 6 分。壓到肩膊出現夾痛或尖銳感覺反而適得其反。

### 如果沒有長凳或跳箱，可以用什麼代替？

任何腰部高度的穩固平面都可以：廚房枱面、結實的桌子或穩固椅子的椅背。只要確保你將體重壓上去時它不會滑動或翻倒。

### 肩膊有傷的情況下做這個伸展安全嗎？

如果你有現時或近期肩膊傷患，請先取得合資格專業人士的批准。一般來說，應使用較高的平面高度、保持小幅度，如果感到夾痛或尖銳痛感而非伸展感就要立即停止。

### 每次背闊肌肩部伸展轉聳肩應該做多久？

做 2 至 3 組每組 8 至 12 次聳肩循環，或每組做 2 至 3 次 20 至 30 秒的停留，對大部分人來說已經足夠。整個訓練少於五分鐘。