# 深度青蛙蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7891/deep-frog-squat/
- Media ID: 7891
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7891/deep-frog-squat.mp4

## Description

深度青蛙蹲是一個自體重量深蹲動作，採用非常闊的站距，腳尖向外打開，雙手在胸前合十以保持平衡。與其在大腿與地面平行時停住，你會下沉到髖關節和腳踝活動度允許的最低位置，讓膝蓋沿腳尖方向向外打開，令雙腿像青蛙腿一樣向兩邊展開。從這個深蹲最低點，你再控制力度推回站立姿勢。

這個動作是挑戰股四頭肌、大腿內側和臀肌最簡單的方法之一，透過很長的活動範圍訓練，而且完全不需要任何器材。由於雙腳闊開、腳尖朝外，大腿內側的內收肌會在拉長的位置承受大量負荷，而深度的膝蓋和髖部屈曲也令股四頭肌和臀肌比窄距深蹲時更費力。

準備姿勢比想像中更重要。站距太窄會令這個動作變成對膝蓋壓力很大的深蹲；而足夠闊、腳跟舒適踩實的站距，則可讓骨盆在雙腳之間下沉，而不是落在後方。胸前合十的雙手就如一個配重，幫助你坐得挺直、保持胸部向上，並在下沉時維持平衡。

要做好這個動作，先以雙腳約一倍半肩寬的站距站立，腳尖向外約30至45度。收緊軀幹，然後膝蓋沿腳尖方向直接向外彎曲，同時髖部垂直向下沉。下蹲至髖部貼近地面、活動度允許的最低點，稍作停頓，然後蹬地站直。

深度青蛙蹲適合想改善深蹲深度的訓練者、正在建立下肢活動度的人，以及任何在家無器材訓練的人。它也很適合在槓鈴深蹲前作熱身，或用作股四頭肌和大腿內側高次數訓練的收尾動作。

下蹲深度只需達到你能在腳跟貼地、膝蓋與腳尖同方向移動的前提下做到的深度。如果深度令腳跟離地或膝蓋內扣，可稍微加闊站距、再多打開腳尖一點，或減少深度並循序漸進。控制節奏、不在底部反彈，才是令這個動作安全有效的關鍵。

## 運動說明

1. 站立時雙腳遠闊於肩寬，腳尖向外約30至45度。
2. 雙手在胸前合十，手肘朝下，保持軀幹挺直。
3. 收緊腹部肌肉，向後收肩，令脊柱在中立位後才開始下蹲。
4. 膝蓋沿腳尖方向向外推開，同時彎曲膝蓋，令髖部垂直向下沉。
5. 整個下蹲過程保持腳跟平貼地面，胸部保持向上，手肘移到大腿內側之間。
6. 下沉至髖部到達舒適的最低點、雙腿大幅展開，並在底部停留一至兩秒。
7. 全腳掌踩實地面，推回站立時膝蓋向外撐開。
8. 起身的時候呼氣，到頂部時吸氣，才開始下一次重複。
9. 如果平衡飄移，在每次重複之間重新調整站距並收緊核心，每次下蹲都保持緩慢而有意識的節奏。

## 貼士與竅門

- 如果底部時腳跟離地，代表站距太窄或深度被勉強迫出來——加闊雙腳，或先停高一寸，再循序漸進改善。
- 膝蓋內扣是這個闊站距最常見的錯誤；每次重複都要提醒自己用雙腳向外撐開地面。
- 胸部向前傾會令動作變成早安式體前屈；保持合十的雙手在高處，讓它們發揮配重作用。
- 不要在深蹲底部反彈——大腿內側拉長的位置需要的是受控的停頓，而不是慣性。
- 腳尖向外超過45度太多會減少股四頭肌的參與；保持適中的角度，令膝蓋和腳尖保持對齊。
- 赤腳或平底鞋比有避震的跑鞋更容易感覺到腳抓緊地面。
- 如果深度受制於繃緊的腳踝，只有膝蓋保持在腳尖正上方時，才可以容許腳跟極輕微向外飄移，否則應另行改善腳踝活動度。
- 先只用體重和慢節奏開始；只有當你能做到全深度而骨盆不會後傾內捲時，才增加負重或次數。

## 常見問題

### 深度青蛙蹲訓練哪些肌肉？

大腿前側的股四頭肌是主要發力肌肉，由於站距闊、腳尖朝外，大腿內側的內收肌亦會大量參與。臀肌和軀幹穩定肌則協助深度的髖部屈曲並保持身體平衡。

### 深度青蛙蹲適合初學者嗎？

適合，只要初學者把深度控制在腳跟貼地、膝蓋沿腳尖方向移動而能受控的範圍內。隨著髖、膝和腳踝活動度改善，可以逐步增加深度。

### 做深度青蛙蹲時站距應該多闊？

雙腳約一倍半肩寬或更闊，腳尖向外約30至45度。實際寬度以能讓髖部在雙腳之間下沉、腳跟保持貼地為準。

### 為什麼我下沉做深度青蛙蹲時腳跟會離地？

通常是腳踝活動度不足或站距太窄所致。可以加闊雙腳、腳尖再多打開一點，或在改善腳踝柔韌度期間暫時減少深度。

### 深度青蛙蹲和一般深蹲有什麼分別？

大幅加闊、髖關節外旋的站距會對大腿內側造成很大的拉伸負荷，並令你可以蹲得比傳統深蹲深得多。由於膝蓋屈曲幅度極大，股四頭肌也要在更長的活動範圍內發力。

### 可以在槓鈴深蹲前用深度青蛙蹲作熱身嗎？

可以，做幾下慢速自體重量重複，是打開髖部、預演深度膝髖位置的有效方法，之後才上槓鈴負重。保持非力竭強度，令它發揮喚醒作用而不是造成疲勞。

### 深度青蛙蹲底部應該停頓嗎？

建議停一至兩秒，因為這樣可以在拉長的位置建立力量和控制力。在深蹲底部反彈會減少肌肉的作功，並增加膝關節的壓力。

### 如果膝蓋不適，深度青蛙蹲有什麼替代動作？

蹲到箱或凳上的相撲蹲可以精準控制深度，同樣保持闊站距；也可以用保加利亞式側蹲（cossack squat），達到類似的大腿內側拉伸，但膝蓋屈曲較少。

### 深度青蛙蹲應該做多少下？

以活動度和控制力為目標，8至15下慢速並在底部停頓效果很好。以力量和肌肉耐力為目標，可累積3至4組，先增加次數或放慢節奏，之後才考慮外加負重。