# 坐姿啞鈴三頭肌伸展（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7892/dumbbell-seated-triceps-extension-version-2/
- Media ID: 7892
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7892/dumbbell-seated-triceps-extension-version-2.mp4

## Description

坐姿啞鈴三頭肌伸展（版本 2）是一個過頭伸展動作，單手握住一隻啞鈴、雙手一齊捧住，並且坐喺凳上保持上身挺直。你先將啞鈴垂直向上推過頭頂，然後屈手肘將重量降到頭後方，再伸直手肘推返上頂點。由於你用雙手共享一隻啞鈴的重量，左右兩邊三頭肌必須平均分擔負荷，好快就會暴露出左右三頭肌力量的差距。

主要發力嘅肌肉係肱三頭肌，特別強調長頭。呢一點好重要，因為長頭跨過肩關節，過頭嘅位置會將佢拉長，呢種拉伸效果係下壓或者其他純手肘動作好難達到嘅。你的肩膀同上背就會以等長收縮嘅方式出力，喺頭頂穩住啞鈴，並且防止你嘅軀幹喺啞鈴落到背後時傾前。

坐姿設定正正係呢個版本同站姿過頭伸展嘅分別。靠住凳嘅直立靠背，可以消除你拗腰、將動作變成站姿推舉嘅傾向。同時亦都可以令你完全專注用前臂推動負重，而唔係靠髖部或者脊椎嘅慣性借力。雙腳平放地面、背部貼住靠墊，成組訓練都有一個穩定嘅基礎。

要做得好，就要將你嘅上臂想像成耳邊兩枝固定嘅垂直柱。只有前臂應該郁。如果你落低嘅時候手肘向前彈開或者左右張開，啞鈴就會將你嘅肩膀拉離位置，三頭肌亦會失去張力。用兩至三秒控制落低，喺頭後短暫停頓，再用有力但順暢嘅力度推返上去，動作所需嘅就係咁多。

呢個動作好適合喺手臂日或者上肢日作為主要嘅三頭肌訓練，特別係已經有做下壓、想搵一個用更長活動幅度針對長頭嘅版本嘅訓練者。對居家訓練嚟講都係一個實際嘅選擇，因為你只需要一隻啞鈴同一張有靠背嘅凳。用比你預期更輕嘅重量開始，先掌握過頭嘅軌跡，隨住控制力提升再循序漸進加重。

## 運動說明

1. 坐喺一張有直立靠背嘅凳上，雙腳平放地面，大概與髖同寬。
2. 用雙手捧住一隻垂直嘅啞鈴，手掌托住重量嘅上端，然後垂直向上推過頭頂，直到雙臂完全伸直。
3. 將肩胛骨向下沉，收緊腹部肌肉，保持肋骨疊喺髖部正上方，背部貼住靠墊。
4. 擺好上臂嘅位置，令手肘向前指並且貼近頭部，大概與耳朵成一直線。
5. 只從手肘屈曲，以一個慢速弧線將啞鈴降到頭後方，直到你感覺到手臂後側有拉伸感。
6. 喺最低點短暫停頓，唔好俾手肘向外張開，亦唔好令下背離開靠墊拗起。
7. 伸直手肘將啞鈴推返上去，直到雙臂喺頭頂完全伸直，前臂回復垂直。
8. 向上推時呼氣，將重量降到頭後方時吸氣。
9. 完成所有次數後，以受控嘅方式反轉推舉動作，將啞鈴放喺大腿上或者地面，然後先起身。

## 貼士與竅門

- 大部分人做呢個動作都會太早用太重。因為重量會經過你嘅頭後方，一隻你可以輕鬆過頭推舉嘅啞鈴都可能將你拉離位置，所以要循序漸進咁加重。
- 如果你落低時手肘向兩邊張開，要有意識咁將佢哋互相夾近。手肘張開會令肩膀接管發力，並且減低三頭肌長頭嘅拉伸。
- 保持頭部中立、下巴微微收住。落低時伸長條頸去望啞鈴係一個常見壞習慣，會令頸部喺下降過程受壓。
- 如果你下背拗起離開靠墊，喺開始成組之前收緊腹部，並且想像將肋骨向下拉向髖部。
- 只降到你能夠保持上臂垂直嘅幅度。用向前擺手肘嚟強迫加大幅度，會將嗰下變成肩部拉伸，而唔係三頭肌伸展。
- 保護者可以企喺你背後，托住啞鈴上端，萬一你做唔到嗰下都可以幫手，比起喺頭頂直接掉低重量安全得多。
- 如果感覺一邊較弱，就要放慢落低階段，並且確保你較強嗰邊手臂冇做多了發力，因為共享握法會掩蓋左右差異。
- 組與組之間將啞鈴放喺大腿上休息，唔好用慣性將佢搖返過頭頂嚟開始下一組。

## 常見問題

### 坐姿啞鈴三頭肌伸展（版本 2）訓練邊啲肌肉？

肱三頭肌係主要發力肌肉，由於過頭位置嘅關係，長頭會有強烈嘅參與。前肩同上背就會喺成組訓練中協助喺頭頂穩定啞鈴。

### 點解要將啞鈴降到頭後方而唔係前方？

降到頭後方可以保持手肘高企，並且令三頭肌長頭受到深度拉伸。呢個令動作嘅工作幅度比下壓或者窄握推舉更長。

### 坐姿啞鈴三頭肌伸展（版本 2）適合初學者嗎？

適合，只要初學者由輕啞鈴開始，並且先學好過頭軌跡。有靠背墊嘅坐姿其實比站姿版本更易控制。

### 呢個動作應該點樣握啞鈴？

雙手捧住垂直嘅啞鈴，圍住重量嘅上端，手指交叉或者交疊。呢種共享握法令負重經過頭頂時保持平衡同置中。

### 坐姿啞鈴三頭肌伸展（版本 2）最常見嘅錯誤係乜嘢？

係落低階段時俾手肘向外張開或者向前飄移。出現呢個情況時，張力就會離開三頭肌，肩關節就要承受佢本身位置未能應付嘅壓力。

### 我可以站住做呢個動作而唔係坐住做嗎？

可以，但站住做會令你更容易拗腰同借力。有靠背墊嘅坐姿版本可以鎖定你嘅軀幹，令發力集中在三頭肌。

### 啞鈴應該用幾重？

揀一個你可以全程受控落低、完成所有計劃次數，而手肘唔會游走、背部唔會拗起嘅重量。過頭位置比胸口高度嘅推舉需要更多穩定性，所以預期會用比同等推舉動作更輕嘅重量。

### 如果冇帶靠背墊嘅凳，可以用乜嘢代替？

任何穩固、有背靠嘅坐姿都可以，例如將凳靠牆放，或者喺平凳上以嚴格嘅坐姿進行。冇承托嘅話，就要更加刻意收緊核心，並且保持肋骨下沉。

### 呢個動作對肩膀同手肘安全嗎？

只要用受控嘅節奏同適中嘅重量進行，呢個係一個標準嘅三頭肌動作。先熱身手肘同肩膀，避免強迫喺頭後加大幅度，如果你感覺到夾痛而唔係肌肉拉伸，就要即刻停止。