# 貓牛式畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7896/cat-cow-circle/
- Media ID: 7896
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7896/cat-cow-circle.mp4

## Description

貓牛式畫圈是一個以四點跪姿進行的活動度訓練，它將經典貓牛式的脊柱屈曲和伸展動作，加入一個畫圈旋轉的元素。你不是單純前後拱背和弓背，而是讓脊柱和骨盆連續地滾動，用軀幹中段畫出一個圓圈。當你收起骨盆、弓起背部時，腹部肌肉會明顯發力；當你挺起胸口、尾骨朝反方向傾斜時，脊柱兩旁的肌肉就會參與工作。

這個動作幾乎適合任何背部僵硬或疲倦的人。長時間坐在辦公桌的上班族、想在深蹲或硬拉前熱身的訓練者，以及休息一段時間後重新開始訓練的人，都能從中受益。由於畫圈動作在屈曲和伸展之外加入了旋轉，它能觸及腹斜肌和脊柱較小的節段肌肉，這些部位是直來直去的貓牛式未必練到的。

準備姿勢很簡單，但很重要。雙手放在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，脊柱保持中立，體重平均分佈在掌心。如果雙手向前漂移，或膝蓋放得太後，骨盆就無法自由傾斜，畫圈動作就會變成鬆散的搖擺。如起始姿勢所示，保持膝蓋大約與髖同寬、腳趾貼地，能給你一個穩定的基礎，讓動作來自脊柱和骨盆，而不是靠整個身體移動。

要做好這個動作，就要慢慢移動，讓每一節椎骨都參與。先從收起尾骨開始畫圈，弓起下背，然後是中背，再到頸部。繼續這個循環：尾骨向上升、腹部下沉、挺起胸口和視線，再滾回弓背的位置。完成一整圈應該需要幾秒鐘。呼吸帶動動作：弓背收起時呼氣，拱背展開時吸氣。

你可以預期在弓背階段感覺到腹部深層的拉伸，在拱背階段感覺到胸口和脊柱輕柔的伸展。這個動作沒有負重、沒有速度要求，也沒有需要追求的次數目標。常見的做法是每個方向畫五至十個圈，可以作為早晨的活動度例行訓練，或作為熱身的第一個動作。如果膝蓋比較敏感，可以用摺疊的毛巾墊著；如果任何姿勢引起刺痛而非拉伸感，就把圈縮小，直到不適消失為止。

## 運動說明

1. 在地板上鋪一張運動墊，跪下來，然後將雙手放在墊上、肩膀正下方，手指張開並指向前方。
2. 將膝蓋放在髖部正下方，大約與髖同寬，腳背平放在墊上、腳趾朝後，然後拉長脊柱，令背部由頭到尾骨保持平直。
3. 輕輕收緊核心，視線望向墊子，讓頸部保持延長並與脊柱成一直線。
4. 開始畫圈：呼氣，收起尾骨，弓起下背，然後是中背，最後頭部才垂下，令身體完成一個完全弓起的貓式姿勢。
5. 不要停頓，繼續這個循環：尾骨向上升向後傾，腹部沉向地板，掌心輕輕推地，胸口向前挺起進入牛式，視線微微向上。
6. 從拱背位置流暢地、連續地滾回弓背位置，就像你的軀幹從側面看正在畫一個圓圈一樣。
7. 在拱背的半圈吸氣，在弓背的半圈呼氣，讓呼吸帶動整個動作。
8. 向一個方向慢速完成五至十個圈，然後反方向做同樣數目的圈。
9. 完成後回到脊柱中立位置，將臀部向腳跟方向坐低，輕鬆地呼吸兩三口，再站起來或進入下一個動作。

## 貼士與竅門

- 跟著呼吸的速度移動，不要更快。倉促畫圈會令曲線變得平坦，把動作變成只用髖部搖擺。
- 最常見的錯誤是只從髖部屈曲，軀幹前後搖擺而下背完全鎖死。要專注先傾斜骨盆，讓弓背的動作沿脊柱向上延續。
- 保持手臂伸直但不要僵硬。鎖死手肘加上聳肩會搶走上背的拱起幅度，所以要輕輕將地板推開，讓肩胛骨自然滑動。
- 如果手腕在拱背階段感到不適，可以將多一點體重轉移到膝蓋上，或者鬆握拳頭、以拳頭支撐。
- 先把圈畫小，才畫大。一個經過中背、收緊而精準的小圈，勝過整個軀幹鬆散的大幅擺動。
- 如果墊子太薄，用摺疊的毛巾墊著膝蓋，因為整組動作你都會壓在膝蓋上。
- 拱到最高點時不要用力把頸部向後仰。讓頭部比胸口慢一拍跟隨，這樣伸展才能貫穿整條脊柱。
- 如果某個方向明顯比較僵硬，就在那個方向多做幾下，而不是跳過它。
- 可以在重量下肢訓練前用它來放鬆髖部和脊柱，但在這個情境下保持適中的幅度，目的是熱身而不是令穩定肌疲勞。

## 常見問題

### 貓牛式畫圈鍛煉哪些肌肉？

主要鍛煉腹肌，尤其是弓背時的 rectus abdominis，深層核心會輔助發力。沿著脊柱的豎脊肌和腹斜肌，則會在畫圈的拱背和旋轉部分參與工作。

### 貓牛式畫圈和普通貓牛式有什麼分別？

普通貓牛式是在弓背和拱背之間直來直去地移動，而貓牛式畫圈則以連續循環的方式滾過這些姿勢，加入旋轉元素，能更全面地觸及腹斜肌和中背的節段。

### 貓牛式畫圈應該做多少下？

無論是熱身還是獨立的活動度訓練，每個方向做五至十個慢速圈已經足夠。脊柱波浪動作的質素，遠比次數重要。

### 貓牛式畫圈適合新手嗎？

適合，它是最容易上手的脊柱活動度訓練之一，因為只需自身體重，而且貼近地面進行。新手應該先把圈畫小一點，專注感受骨盆先傾斜。

### 為什麼我在貓牛式畫圈拱背時下背會有刺痛感？

刺痛感通常表示你只集中在一節脊柱做伸展，而不是將拱背的動作分佈到整條脊柱。把圈縮小，減輕拱背幅度，並想著將胸口向前挺起，而不是將壓力倒進下背。

### 做貓牛式畫圈時應該吸氣還是呼氣？

收起骨盆、弓背進入貓式階段時呼氣；尾骨向上升、展開進入牛式階段時吸氣。呼吸配合方向，能令動作更流暢、更有效。

### 我可以每天做貓牛式畫圈嗎？

可以，這是一個輕柔、無負重的動作，大多數人都可以每天做，尤其適合早晨例行訓練或辦公桌前的休息時段。如果做完之後背部感到受刺激，就減小幅度或降低頻率。

### 如果跪姿令我不舒服，貓牛式畫圈有什麼替代做法？

你可以坐在椅子上做，將手放在膝蓋上，讓骨盆和脊柱畫圈；或者站立進行，雙手放在髖部。弓背和拱背循環畫圈的模式維持不變。

### 做貓牛式畫圈需要用墊子嗎？

建議使用運動墊，因為整組動作你都要用手和膝蓋支撐。墊子能緩衝膝蓋，也為掌心提供一個防滑的按壓面。

### 貓牛式畫圈最好安排在訓練的哪個時段？

最好放在訓練最開始，作為脊柱、髖部和核心的熱身，或者在活動度休息時段單獨進行。在深蹲、硬拉或任何髖屈動作模式之前做，能幫助背部在負重下活動得更自如。