# 90/90 髖部轉換

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7898/90-to-90-switch/
- Media ID: 7898
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7898/90-to-90-switch.mp4

## Description

90/90 髖部轉換係一個坐姿髖部活動度練習，個名嚟自起始姿勢中雙腿形成的兩個90度角：一邊膝蓋喺身前屈曲成大約直角，另一邊膝蓋向側面屈曲成大約直角。由呢個位置開始，你要將兩個膝蓋抬離地面，一齊轉向另一邊，過程中唔可以靠雙手或雙腳借力。每一次轉換都會令髖部同時經歷內旋同外旋，正正就係佢比靜態拉筋更有挑戰嘅原因。

呢個練習係深蹲、弓步，以及任何需要變向嘅運動嘅熱身必備項目。如果你落深蹲時覺得髖部繃緊，或者單腿訓練時膝蓋容易向內塌，有控制地做90/90轉換可以幫你恢復旋轉幅度，同時主動掌控呢個幅度。佢亦可以作為獨立嘅每日活動度練習，因為唔需要任何器材，只要有幾呎地板空間就得。

動作中強調嘅肌肉係每邊髖關節周圍嘅深層旋轉肌同臀肌，而髖屈肌同核心就負責喺雙腿移動時保持脊椎挺直。因為你係主動穿過末端幅度嘅位置，而唔係被動咁喺嗰度停留，所以你訓練緊嘅係可用的活動幅度，而唔係淨係喺地上先做到嘅柔韌度。

準備姿勢好重要。坐低時兩邊坐骨盡量平均咁踏實地面，胸口挺起，雙手輕輕合十放喺胸前幫助平衡。前面嘅小腿應該同你嘅胸口方向平行，後面嘅小腿就同旁邊嘅前牆平行。如果你髖部較緊，小腿暫時未必能夠形成完美嘅90度角，咁係冇問題嘅；用你現有嘅角度去做就得，唔好強行將膝蓋壓落去。

做轉換時，身體稍稍向前腳傾，將地板推開，兩個膝蓋作為一個整體一齊抬起。旋轉骨盆，令雙腿橫過身體移到另一邊，然後重新坐直，停一停先轉返過去。速度要慢到你在中途想停都停得到。快速會摧毀呢個練習嘅效果；每邊末端嘅停頓，正正係髖部學會掌控新幅度嘅關鍵。

有幾個實用重點可以保護你。如果膝蓋或者腹股沟出現刺痛，就要縮細小腿嘅角度，或者喺髖部下面墊一塊瑜伽磚嚟減低難度。動作要喺髖部進行，唔好靠扭動下背嚟借力，而且要有心理準備其中一邊會明顯比另一邊緊。對較緊嗰邊溫柔啲咁練，靠持續練習而唔係靠蠻力嚟收窄差距。

## 運動說明

1. 坐喺地板或者運動墊上，軀幹保持直立，兩邊坐骨都踏實地面。
2. 擺出90/90嘅腿部姿勢：前面膝蓋屈曲約90度，小腿同胸口平行；後面膝蓋向側面屈曲約90度，小腿喺髖部旁邊延伸。
3. 雙手喺胸前合十，手肘放鬆，核心輕輕收緊，保持脊椎挺直。
4. 將重心稍稍移向前腳，將地板推開，令兩個膝蓋能夠離開地面。
5. 兩個膝蓋一齊抬起，橫過身體旋轉，雙腳保持放鬆，讓雙腿作為一個整體移動。
6. 輕輕落喺另一邊，原本喺前面嘅腿而家向側打開，原本喺側面嘅腿而家移到前面。
7. 喺新位置稍作停頓，坐直，將重心平均放返喺兩邊坐骨上，先開始下一次。
8. 全程保持穩定呼吸，轉換時呼氣，坐定每個位置時吸氣。
9. 左右交替進行你需要的轉換次數，速度要慢到每個時刻都保持控制。
10. 完成時，將雙腿伸向前面，輕輕伸直膝蓋重置，然後先起身。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅膝蓋離地面很遠，轉換時覺得卡卡的，可以喺髖部下面墊一條摺起嘅運動墊或者瑜伽磚；額外嘅高度畀雙腿空間通過，令旋轉更順暢。
- 轉換途中唔好將雙手跌落地面。用手撐地會將一個主動嘅髖部練習變成靠慣性嘅動作，所以保持雙手合十喺胸前高度。
- 大部分人向其中一個方向旋轉會容易好多。每次開始都先做較緊嗰個方向，趁你最新鮮有力，而且向嗰邊多做一次轉換。
- 常見錯誤係彎起下背嚟假裝有更多旋轉。如果你嘅胸口開始塌落嚟，呢個係髖部去到目前極限嘅訊號，所以應該縮細小腿角度，而唔係彎得更低。
- 保持前面隻腳被動同放鬆。腳趾捲起或者繃直，通常代表你用小腿同大腿肌肉死撐，而唔係讓髖部負責旋轉。
- 避免每次轉換結束時將膝蓋大力摔落地面。輕輕落地並停一個呼吸，可以在新達到的幅度中建立控制力。
- 如果後面嘅膝蓋或者髖部外側有夾住嘅感覺，可以先將隻腳稍稍移遠身體，打開髖部角度，先至放棄呢個練習。
- 將呢個動作當成慢速練習，唔係帶氧運動。十下有控制嘅轉換，喺髖部幅度同舒適度上都勝過三十下趕住做。

## 常見問題

### 90/90 髖部轉換訓練邊啲肌肉？

佢主要針對髖關節周圍嘅深層外旋肌同臀肌，雙腿抬起同移動時髖屈肌亦會參與。核心就以等長收縮嘅方式工作，令你喺每次轉換全程保持軀幹直立。

### 90/90 髖部轉換係拉筋定係力量訓練？

佢介乎兩者之間：你喺伸展髖部旋轉肌嘅同時，仲要主動控制嗰個幅度，所以通常會放喺熱身或者活動度訓練，而唔係主要力量訓練。

### 我嘅小腿做不到真正嘅90度角，有冇問題？

冇問題。髖部緊嘅話，開頭好難做出完美直角，所以用你能夠保持胸口挺直嘅小腿角度就可以，再喺幾星期內逐步邁向90度。

### 點解我將兩個膝蓋抬離地面時總是失去平衡？

大部分人都係向後傾得太遠，或者忘記先將重心移向前腳。身體稍稍向前面嗰隻腳傾，將地板推開，雙手保持合十喺胸前高度，唔好伸手落嚟搵支撐。

### 90/90 髖部轉換應該做幾多下？

每邊五至十下轉換，慢速進行並喺每邊末端稍作停頓，作為熱身已經好足夠。如果你將佢當成專門嘅活動度訓練，做兩至三組係合理嘅訓練量。

### 初學者可以安全咁做 90/90 髖部轉換嗎？

可以，只要按自己情況調整小腿角度，有需要時用瑜伽磚或者摺起嘅運動墊墊高髖部。膝蓋或者腹股沟出現刺痛就係要減低幅度嘅訊號，唔好硬撐。

### 如果喺90/90姿勢膝蓋會痛，有咩替代動作？

可以試站立或者半跪姿嘅髖部旋轉練習，或者仰卧嘅數字四拉筋，兩者都訓練類似嘅髖部旋轉，但膝關節負擔細好多。

### 點解我轉換時其中一邊明顯緊好多？

幾乎每個人因為運動、姿勢或者日常習慣，都會偏向某一邊。先練較緊嗰邊，並向嗰邊多做一次有控制嘅重複，靠持續練習而唔係一次訓練嚟收窄差距。

### 90/90 髖部轉換應該訓練前定訓練後做？

最好喺下肢訓練之前做，呢個時候主動旋轉可以為深蹲、弓步同變向做好髖部準備。訓練後做都仍然有幫助，只係肌肉已經疲勞，動作要更加溫柔。

### 90/90 髖部轉換點樣幫我蹲得更深？

深蹲需要髖部外旋同屈曲同時配合，而呢個練習正正同時訓練兩者。更好嘅旋轉控制力，可以令你嘅大腿骨落得更低，而骨盆唔會向內捲。