# 低弓步轉體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7906/low-lunge-twist/
- Media ID: 7906
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7906/low-lunge-twist.mp4

## Description

低弓步轉體是一個以自身體重進行的旋轉伸展動作，從深弓步姿勢開始。你將一隻腳踏前成弓步，同側手掌撐在前腳內側的地面，然後將胸口向上旋轉，另一隻手伸向天花板，令軀幹轉向前腳的方向。這個動作同時結合了髖屈肌和腹股溝的伸展，以及胸椎旋轉，所以在瑜伽流、熱身和收操中都經常出現。

對於長時間坐著的人來說，這個動作特別有用。久坐會令後腿的髖屈肌縮短，亦會令中背繃緊，而低弓步轉體正好一次過處理這兩個問題：後腿的髖屈肌得到充分拉長，同時旋轉動作可以活動胸椎，並伸展你轉離那一側的腹斜肌。跑手、健身人士，以及任何在訓練或辦公室工作後覺得下背「鎖死」的人，通常都很快感受到效果。

準備姿勢比大部人想像中更重要。雙腳距離夠闊，胸口才能沉到雙手之間；前腳掌平放、膝蓋對準腳踝，既保護關節，亦提供穩定基礎。撐地的手應該直接在肩膀正下方或稍前一點，因為這個支撐點正是你旋轉時發力壓向的位置。如果基礎不穩，轉體就會變成靠肩膀塌下來完成，而不是靠脊柱旋轉。

要做好這個動作，後腿要保持用力、腳跟踮起、大腿向後延伸，撐地那隻手用力推開地面，並且想像是肋骨和胸口在轉動，而不只是擺動手臂。視線跟隨舉起的手。伸展感應該在後髖的前側和腰側有闊張的感覺，而不是在下背或前膝出現刺痛或夾住的感覺。

實際應用上，低弓步轉體很適合放在深蹲、跑步或任何需要旋轉的運動之前的動態熱身中，亦可以單獨作為一個活動度練習。如果是做伸展，每側維持幾個慢呼吸；如果是熱身，就在動作中反覆進出做次數。因為只需要一塊地面空間，不需任何器材，幾乎隨時隨地都能做，不過有張瑜伽墊的話，撐地的手和後腳會舒服一點。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊頂端以四點跪姿開始，然後將右腳踏前到雙手之間，令右膝對準腳踝上方，左腿在後方伸直，左腳前掌踩地。
2. 將髖部向前向下沉，直至感到左髖前側有伸展感，雙手保持在右腳內側的地面，建立一個闊而穩定的基礎。
3. 將左手穩穩按進左肩正下方的墊上，張開手指以增加抓地力。
4. 輕輕收緊核心，吸氣，開始將胸口和肋骨向上旋轉，向右大腿方向打開。
5. 將左手臂伸直舉向天花板，令它與肩膀成一直線，如果頸部感覺舒適，視線可以向上望向左手。
6. 在結束位置停留兩至五個慢呼吸，右手持續用力推開地面，後腳跟保持踮起，左大腿保持收緊。
7. 呼氣，將左手臂放下，手掌放回前腳內側的地面，有控制地將旋轉還原。
8. 回到四點跪姿或企立的姿勢，重設之後換邊重複，左腳踏前，右臂向上伸展。

## 貼士與竅門

- 如果手掌未能舒適地碰到地面，可以在前腳內側放一塊瑜伽磚或幾本書墊手，不要讓肩膀塌下來遷就。
- 最常見的錯誤是旋轉時前腿膝蓋向內塌；要主動將膝蓋輕輕推向尾指腳趾那一側，保持膝蓋對準腳踝。
- 後腿要保持發力。後腿鬆懈會令下背過度伸展，所以要將後腳跟向上向後推，並收緊臀肌來保護腰椎。
- 旋轉要從肋骨開始，而不是手臂。如果手臂舉起了，但胸口仍然朝向地面，就等於錯過了令這個伸展有效的脊柱旋轉。
- 不要勉強扭頸。如果向上望舉起的手令你不適，視線可以向下或向前，讓旋轉集中在中背進行。
- 如果後腳背壓在地面會痛，可以在腳趾和前掌下面墊一條摺起的瑜伽墊或毛巾。
- 膕繩肌太緊會將髖部拉向後，令弓步變淺；可以將雙腳距離稍稍加闊，讓髖部坐得更低更前，保持髖屈肌的伸展。
- 熱身版本的話，跟隨呼吸移動：吸氣時手臂向上伸，呼氣時手放下，每側做五至八次，而不是靜態停留。

## 常見問題

### 低弓步轉體主要伸展哪些肌肉？

主要目標是後腿的髖屈肌，尤其是髂腰肌，以及你轉離那一側的腹斜肌。臀肌、股四頭肌和胸椎旋轉肌亦有參與，肩膀則負責支撐舉起的手臂。

### 低弓步轉體適合初學者嗎？

適合，只要按自己的能力調整姿勢。初學者可以將後膝放到墊上、撐地的手墊在瑜伽磚上，並在活動度改善之前控制旋轉的幅度。

### 做低弓步轉體時，後膝應該離地還是放地？

兩種做法都可以。後膝離地、腳跟踮起可以增加腿部發力和更強的髖屈肌伸展；後膝放地就較溫和，更適合平衡能力較弱或關節敏感的人。

### 為什麼我的手掌不能平放在前腳內側的地面？

通常是髖部或膕繩肌太緊，將軀幹向上拉。可以將雙腳距離稍稍加闊，並將手墊在瑜伽磚或矮級上面，這樣就可以在不勉強的情況下完成旋轉。

### 低弓步轉體應該維持多久？

作伸展的話，每側維持20至30秒，或者兩至五個慢呼吸。作熱身的話，每側以有控制的方式進出動作五至八次，不用停留。

### 低弓步轉體可以取代獨立的髖屈肌和脊柱活動度訓練嗎？

它一個姿勢已覆蓋很多範圍，但不能完全取代。配合膕繩肌伸展和專門的胸椎旋轉練習，可以得到更全面的活動度訓練。

### 做低弓步轉體時下背有感覺，正常嗎？

輕微的拉長感沒問題，但如果有夾住或刺痛的感覺，代表你從腰椎旋轉或者令腰椎反弓。要收緊後腿的臀肌，肋骨向髖部方向收攏，並減少旋轉幅度。

### 什麼時候應該避免做低弓步轉體？

如果有急性膝、髖或脊柱損傷，或者任何限制脊柱旋轉的狀況，就應該跳過或調整動作。如果動作帶來的是痛而不是伸展感，就要停止並諮詢合資格的專業人士。

### 低弓步轉體應該在訓練前還是訓練後做？

兩者都可以，但目的不同。訓練前，用較短促的重複動作打開髖部和中背；訓練後，用較長的靜態停留來恢復髖屈肌和腹斜肌的長度。