# Brettzel 轉頭式拉伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7907/brettzel-with-head-turn/
- Media ID: 7907
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7907/brettzel-with-head-turn.mp4

## Description

Brettzel 轉頭式拉伸係一個側臥嘅活動度伸展動作，將身體摺成好似椒鹽卷餅咁嘅形狀，同時結合深度股四頭肌伸展、髖屈肌延展同脊柱旋轉。呢個名字源自原本嘅 Brettzel，因為雙腿同手臂疊埋嘅姿勢好似巴伐利亞椒鹽卷餅而得名。加入轉頭呢個元素後，伸展就更進一步，透過旋轉頸部同上背脊柱，令活動度唔單止集中喺髖部，仲延伸到胸椎位置。

呢個動作特別適合長時間坐嘅人，因為髖屈肌繃緊同股四頭肌縮短正係成日坐椅子最常見嘅兩個問題。佢亦都啱跑手、單車手同舉重人士喺大重量訓練之後，恢復大腿前側同髖部嘅活動幅度。由於係瞓喺地上做、冇任何負重，強度完全由你拉腳踝嘅距離同抱膝嘅深度控制，無論你係僵硬定柔軟都好容易調整。

準備姿勢比想像中更重要。側臥時將下面嗰隻膝抱向胸口，可以固定骨盆同令下背貼平，防止腰椎「偷位」代償伸展。向後伸手抓住上面嗰隻腳踝，可以孤立嗰隻腿嘅股四頭肌，尤其係橫跨髖關節同膝關節嘅 rectus femoris。冇咗呢個固定姿勢，軀幹就會單純旋轉，大腿根本得不到真正嘅延展。

要做好呢個動作，保持髖部上下疊齊，唔好讓上面嗰邊髖向後翻。伸展感覺應該集中喺上面大腿前側同軀幹側面，而轉頭就會喺頸部同上背帶嚟輕柔嘅旋轉牽拉。慢慢呼吸，用呼氣放鬆張力，唔好硬谷幅度。

可以喺腿部訓練後用 Brettzel 轉頭式拉伸做緩和、納入晨早活動度例行，或者喺需要髖伸同旋轉結合嘅活動之前做。如果唔能夠舒適咁摸到腳踝，唔好勉強，亦都千祈唔好拉到膝頭或下背出現刺痛。

## 運動說明

1. 右邊身瞓喺地上，身體成一直線，頭枕喺右手臂上或者用嘢墊住，令頸椎保持中立。
2. 屈曲右膝，用右手臂將佢抱向胸口，拉到下背感覺貼平、穩穩固定喺地上。
3. 屈曲左膝，左手向後伸去抓住左腳背或者腳踝，讓膝頭指向地下並稍微向後。
4. 輕輕向後拉左腳踝，延展左大腿前側同髖部，保持兩邊髖上下疊齊，唔好讓上面嗰邊髖向外翻開。
5. 當你感覺到左邊股四頭肌同髖前側有穩定嘅伸展之後，慢慢轉頭望向左邊膊頭上方嘅天花，由頸部同上背帶動旋轉。
6. 保持呢個組合姿勢 20 至 40 秒，慢慢呼吸，讓每次呼氣再放鬆多一啲張力。
7. 先將頭轉返中立位置，然後放開左腳踝，最後先放開右膝。
8. 轉身瞓左邊，喺另一隻腿重複成個動作，令兩邊得到均勻嘅伸展。

## 貼士與竅門

- 如果向後摸唔到腳踝，可以用毛巾圈住腳背握住兩端，唔好勉強用膊頭去補個距離。
- 最常見嘅錯誤係拉腳踝時讓上面嗰邊髖向後翻，令股四頭肌伸展變成普通嘅扭腰動作；保持髖骨上下疊齊先可以維持到伸展。
- 如果抱下面嗰隻膝令你失平衡，可以將膝頭抱得再高啲靠近胸口，而唔係停喺大腿中間，咁樣骨盆先固定到。
- 上面嗰隻膝要保持指向地下；如果膝頭向外翻起，股四頭肌會縮短，大部分伸展效果都會消失。
- 轉頭應該係慢慢旋轉，唔係一下扭過去；如果頸部覺得夾住或者卡住，就減少幅度，轉到順暢為止。
- 唔好大力將腳踝扯向臀部，令膝關節受壓；伸展感覺應該留喺大腿肌肉，而唔係膝頭入面。
- 如果抓腳踝時下背拱起，先用下面嗰隻手將膝頭抱得更貼胸口，再用上面嗰隻手向後拉。
- 建議喺訓練後或者沖完熱水涼之後做呢個伸展，唔好喺凍嘅時候做，因為溫暖嘅肌肉組織應付呢個摺疊姿勢會好得多。
- 預咗其中一邊會明顯較緊；喺較僵嗰邊多做一組，而唔係只遷就舒服嗰邊。

## 常見問題

### Brettzel 轉頭式拉伸拉到邊啲部位？

主要伸展上面嗰隻腿嘅股四頭肌，尤其係 rectus femoris，同時埋髖屈肌。轉頭會加入頸椎同胸椎嘅旋轉，而抱下面嗰隻膝就有助穩定下背。

### 點解呢個伸展要加轉頭？

將頭轉離地面會加入頸椎同胸椎嘅旋轉，令成個伸展由腳踝到頭部連埋一齊。冇咗呢一步，Brettzel 主要只針對大腿同髖部，上段脊柱就冇參與到。

### Brettzel 轉頭式拉伸適合新手嗎？

適合，只要誠實咁按自己幅度調整。新手通常摸唔到後面嘅腳踝，咁樣可以用毛巾圈住隻腳，做到同樣嘅伸展而唔使勉強膊頭或者膝頭。

### 做 Brettzel 嗰陣膝頭應該有感覺嗎？

唔應該，感覺應該集中喺大腿前側同髖部。如果膝頭入面覺得被拉扯，就放輕腳踝嘅拉力、將上面嗰隻膝稍微向前移，讓大腿喺多次練習中逐漸延展。

### Brettzel 轉頭式拉伸應該維持幾耐？

每邊 20 至 40 秒做緩和已經足夠，每邊一到兩組通常就夠。當你能夠放鬆入去姿勢而唔係同佢對抗之後，維持耐啲亦都冇問題。

### 點解要將下面嗰隻膝抱向胸口？

抱下面嘅膝可以固定骨盆同令下背貼平，阻止腰椎代償旋轉而大腿得不到延展。呢一步就係將普通扭腰變成針對股四頭肌同髖屈肌伸展嘅關鍵。

### 我可以喺舉重前做 Brettzel 轉頭式拉伸嗎？

佢比較適合做緩和或者獨立嘅活動度訓練，因為涉及長時間靜態維持。喺大重量深蹲或者衝刺之前，較短嘅動態動作通常更能有效準備雙腿。

### 有咩可以代替 Brettzel 轉頭式拉伸？

企姿股四頭肌伸展加向後伸臂可以照顧到大腿，側臥胸椎旋轉可以照顧到脊柱，但兩樣冇一個可以喺同一姿勢結合。如果唔舒服瞓喺地上，couch stretch（沙發伸展）係針對股四頭肌同髖屈肌部分嘅合理替代。

### 點知自己嘅髖部有冇疊啱？

上面嗰邊髖應該啱啱疊喺下面嗰邊正上方，你應該感覺到兩邊髖骨指向同一方向。如果上面嗰邊髖已經飄去後面，即係扭腰搶咗個動作，大腿嘅伸展已經減弱。

### 頸部僵硬嘅話，喺呢個姿勢轉頭安全嗎？

轉頭要慢慢進入，幅度停留在順暢、冇夾住感覺嘅範圍。如果旋轉持續僵硬或者唔舒服，可以保持頭部中立，享受髖部同大腿嘅好處，或者喺俾頸部受力之前先諮詢專業人士。