# 90/90頭頂伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7917/90-to-90-overhead-reach/
- Media ID: 7917
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7917/90-to-90-overhead-reach.mp4

## Description

90/90頭頂伸展是一個坐姿活動度訓練，將經典的90/90髖部姿勢與大幅度的側彎及頭頂上方的手臂伸展結合在一起。你坐在地上，雙膝彎曲至約九十度——一條小腿橫放於身體前方，另一條向外側摺疊——然後向前腳方向側傾，同時將對側手臂向上掃過頭頂。這是少數能同時打開髖旋轉肌並伸展整個軀幹側面的訓練之一。

這個動作特別適合因長時間久坐而令髖部和上背變得僵硬的人，也適合在深蹲、弓步或變向之前需要旋轉活動範圍的舉重及跑步人士。前腳的髖關節被帶入深度外旋，而側邊腳的髖關節則處於內旋，所以兩邊得到的是不同但互補的伸展。側彎拉長腹斜肌、背闊肌以及沿著體側延伸的結締組織，而伸展中的肩膀則在重力帶來的輕微負荷下活動至頭頂動作的末端範圍。

姿勢設定比伸展本身更重要。在開始任何側彎之前，兩邊坐骨都要穩穩踩在地上，軀幹要面向前方，因為扭轉軀幹會讓你假裝出自己實際上沒有的活動範圍。如果你的髖部繃緊，直接坐在地上會令骨盆後傾並使下背變圓；在臀部下墊一塊摺疊的瑜伽墊或毛巾可以恢復中立而挺直的脊柱，讓彎曲發生在腰部和肋骨位置，而不是整條脊柱塌下去。

要做好這個動作，先將身體拉高，然後在任何傾斜之前先將工作手臂筆直向上伸。接著向前腳方向側彎，就像將手臂越過一道想像中的圍欄般畫出弧線，保持胸口面向前方。你應該感到伸展沿著伸展那一側的肋骨和體側，以及彎曲前腳髖部外側的深處。慢慢吸氣帶入被伸展一側的肋骨，讓每次呼氣帶你稍稍下沉多一點，而不是強行追求更大的幅度。

常見錯誤是向腳的方向向前摺疊而不是向側彎，這會令側向伸展變成不受控制的膕繩肌拉扯。另一個錯誤是當你傾身時讓前膝浮離地面，這會釋放你正想改善的髖部旋轉。保持動作安靜而受控——目標是輕微而擴散的伸展感，而不是髖摺或膝蓋位置的刺痛。

將90/90頭頂伸展作為下肢訓練熱身的一部分、獨立的辦公室小休重整動作，或與其他90/90變化式一起放在緩和運動中。每邊三十至六十秒通常已經足夠，而且這個動作與髖部旋轉及胸椎旋轉自然配搭，組成完整的軀幹活動度循環。

## 運動說明

1. 坐在地上，右腿在身前彎曲約九十度，小腿橫放於身體前方，大腿外側向下轉向地面。
2. 左腿向側邊彎曲約九十度，膝蓋指向側面，小腿沿地面放平，令兩條小腿大致平行。
3. 如果髖部令你的背變圓，在坐骨下墊一塊摺疊的瑜伽墊或毛巾，並盡量坐高，胸口面向前方。
4. 右手輕輕放在前大腿上，或伸向右腳，作為輕微的支撐和平衡點。
5. 吸氣，輕輕收緊軀幹，將左臂筆直舉過頭頂，手掌轉向內側，保持肩膀下沉、遠離耳朵。
6. 呼氣並向前腳方向向右側彎，左臂向上越過畫出弧線，同時肋骨保持面向前方而不是扭轉。
7. 在末端姿勢停留兩至五個慢呼吸，感受沿著左側肋骨和體側，以及右髖外側深處的伸展。
8. 吸氣，將肋骨拉回骨盆正上方，疊回挺直的坐姿，手臂最後才放下。
9. 完成這一側的重複次數或停留後，換腳，讓對側髖部和對側軀幹得到同樣的訓練。

## 貼士與竅門

- 如果你將胸口向前腳方向摺疊而不是向側彎，可以用想像手臂越過圍欄頂的方法修正——彎曲應該發生在腰部，而不是髖部。
- 留意前膝：如果你傾身時它向上飄向天花板，就減小幅度，改為透過大腿外側保持輕微向下壓力，而不是追求更深的側彎。
- 不要將伸展那邊的肩膀聳向耳朵；主動從指尖到臀部拉長身體，令伸展擴散至肋骨和背闊肌，而不是擠壓肩膀。
- 兩邊坐骨緊貼地面——抬起對側臀部去追求更大幅度，通常代表腹斜肌正在繞過你想要的伸展。
- 避免將胸口轉向地面；整個過程胸口面向前方，正是這個動作與一般坐姿側彎的分別。
- 如果地面姿勢令你的骨盆後傾、下背變圓，先在摺疊的瑜伽墊上墊高臀部，再加入頭頂伸展。
- 讓呼氣完成工作：只在氣息離開時才稍稍沉入側彎多一點，而不是用手臂把自己拉下去。
- 保持頸部中立、眼睛向前；垂下頭對伸展沒有幫助，只會令整條脊柱塌下。
- 軀幹側面和髖部外側的溫和拉扯感才是目標——髖部前方或膝蓋內側出現夾擠感，就代表要退後一點並調整腿部角度。

## 常見問題

### 90/90頭頂伸展中的「90/90」是指甚麼？

是指兩邊膝蓋都彎曲至約九十度——一條腿放在身前，小腿橫過身體，另一條向外側摺疊。以這個坐姿為基礎，再加入側彎和頭頂伸展。

### 90/90頭頂伸展會伸展哪些肌肉？

它主要針對前腳的髖旋轉肌和側腳的髖內旋肌。側彎和頭頂上的手臂也會拉長腹斜肌、背闊肌，以及伸展那一側沿肋骨的組織。

### 這是力量訓練還是伸展？

它最適合作為活動度和柔韌性訓練。維持挺直的坐姿需要少許穩定性，但主要益處是髖部和軀幹側面的末端活動範圍。

### 為甚麼雙腿彎成九十度時我坐不直？

繃緊的髖旋轉肌和髖屈肌通常會在這個姿勢把骨盆向後拉，令下背變圓。坐在摺疊的瑜伽墊或矮坐墊上，將臀部墊高至高於膝蓋，會令挺直的脊柱容易維持得多。

### 90/90頭頂伸展應該感覺在髖部還是身體側面？

兩邊都正常。前腳的髖部通常會在外側深處給你強烈伸展，而伸展的手臂則在對側肋骨和體側造成一條伸展線。

### 我傾身時前膝離開地面——這有問題嗎？

這很常見，通常只反映該髖部的外旋幅度有限。不要強行把膝蓋壓下去；在你仍感到伸展的範圍內練習，隨著髖部旋轉改善，膝蓋會逐漸下降。

### 每邊應該停留多久？

作為熱身，每邊停留兩至五個慢呼吸，重複一至兩次效果很好。作為較深的緩和伸展，每邊停留二十至三十秒，並利用呼氣稍稍下沉多一點。

### 90/90頭頂伸展適合初學者嗎？

適合，而且是學習90/90姿勢最友善的方法之一，因為手臂給你一個伸展的目標，幅度亦會自我限制。初學者應該用坐墊墊高臀部，並縮短側彎幅度，直到坐姿基礎感覺穩定。

### 如果坐在地上不舒服，有甚麼可以替代？

站姿頭頂側伸可以覆蓋軀幹側面的伸展，而坐姿盤腿側彎則是較溫和的髖部選擇。當坐在地上的感覺可以接受時，就回到90/90頭頂伸展，以獲得結合髖部旋轉的益處。