# 鴿式搖擺接主動股四頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7918/pigeon-pose-rock-to-active-quad-stretch/
- Media ID: 7918
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7918/pigeon-pose-rock-to-active-quad-stretch.mp4

## Description

鴿式搖擺接主動股四頭肌伸展係一個流動性動作，將兩個最有效嘅下肢伸展連埋一齊，變成一個連貫嘅訓練。你會以鴿式開始，前腳屈曲收喺軀幹下面，後腳向後伸直，然後將重心向前搖過前脛骨上方，再向後伸手攞住後腳，將後腿變成主動股四頭肌伸展。搖擺呢個元素令到轉換位置嘅過程順暢而受控，而唔需要喺兩個姿勢之間跳嚟跳去。

呢個組合對跑手、單車手，同任何長時間坐低嘅人特別有用，因為呢啲活動容易令一邊嘅臀肌同髖外側繃緊，同時令另一邊嘅髖屈肌同股四頭肌縮短。前腿嘅姿勢針對臀肌同深層髖外旋肌，而後拉後腳嘅動作就拉長股四頭肌，特別係橫跨髖關節同膝關節嘅 rectus femoris。好少伸展動作可以喺同一個姿勢入面處理到兩種問題，所以呢個訓練係好多人收操程序入面嘅必備項目。

Setup 喺呢個動作入面比大部分伸展更加重要。前脛骨嘅角度決定你髖關節旋轉嘅幅度，而保持髖部對正墊前方，就可以保護前膝，並且令伸展維持喺目標肌肉。如果髖部偏向屈曲嗰隻腳，強度就會下降，下背亦會開始代償。喺前膝同後膝髕骨下面墊一條摺起嘅毛巾或者多啲軟墊，會令停留過程舒服好多，尤其係喺硬地上。

要做好呢個動作，要將搖擺想像成重心轉移，而唔係彈跳。呼氣時將軀幹向前放低，手臂向前伸長，感受前腿髖外側嘅伸展加深。往後返嘅時候，動作要慢啲，令你可以單手乾淨利落地捉到後腳。捉到腳之後，將腳跟拉近臀部，同時保持髖部低而正，用呼吸去控制強度，而唔係用死力。

呢個訓練適合喺訓練完結時、長跑或者長踩單車之後，又或者夜晚嘅活動例行訓練入面做。每個階段停留足夠時間去感受真正嘅放鬆，一般每邊二十至三十秒，即使其中一邊髖明顯緊啲，都一定要兩邊都做。

最主要嘅安全重點係要尊重膝關節。鴿式姿勢會對前膝造成旋轉壓力，對後膝髕骨造成壓迫，所以如果喺任何一個關節感到夾痛，而唔係髖部或者大腿嘅肌肉伸展感，就要即刻放鬆返。深度可以簡單咁透過調整前脛骨角度或者向前搖幾多嚟調節。

## 運動說明

1. 喺運動墊上以四足跪姿開始，雙手置於肩膀正下方，雙膝置於髖部正下方。
2. 將右膝向前滑向右手腕，右脛骨斜向橫過墊面，然後將左腿向後伸直，左腳背貼喺墊上。
3. 髖部對正墊前方，如果右髖吊喺半空，就在下面墊一塊軟墊或者摺起嘅毛巾，然後將手掌平放喺肩膀下方。
4. 吸氣，將軀幹慢慢向前搖，放低至前臂撐地，手臂向前伸長，直到右髖外側同臀肌感到深層伸展。
5. 喺向前嘅位置停留一至兩個呼吸，保持左腿伸長，髖部放低並保持水平。
6. 呼氣，將雙手行返向軀幹，然後左手向後伸，捉住左腳背或者腳踝。
7. 將左腳跟輕輕拉近臀部，沿左大腿前側做主動股四頭肌伸展，保持左膝指向正下方，髖部保持方正。
8. 穩定地呼吸二十至三十秒，每次呼氣時稍為再放鬆入個伸展度入面。
9. 受控地放開隻腳，再向前搖一次重設姿勢，然後撐返起身回到四足跪姿。
10. 換邊重複成個動作，今次將左腿屈曲放喺前方。

## 貼士與竅門

- 如果前髖吊喺半空，喺近側臀部下面墊一塊瑜伽磚或者摺起嘅毛巾，而唔係扭動軀幹去掂地。
- 常見錯誤係一開始就將前脛骨角度擺得太前；先由接近四十五度角開始，等髖關節打開咗之後先至加深角度。
- 如果掂唔到後腳，可以用毛巾圈住腳踝揸住兩端，又或者簡單咁屈曲後膝，將腳向天花板方向推，做一個較輕嘅股四頭肌伸展。
- 拉後腳跟入嚟嘅時候要留意下背唔好拱起；輕輕收腹並且收起尾龍骨，令股四頭肌负责拉長，而唔係腰脊椎。
- 如果屈曲嗰隻腳嘅前膝出現刺痛感，即係脛骨角度太激進；將角度調返直啲，或者將隻腳移近對側臀部。
- 唔好大力扯後腳去臀部；慢慢拉配合長呼氣，比咬緊牙關死撐最大張力更能有效放鬆股四頭肌。
- 向前搖嘅時候，體重要平均分佈喺雙手；將重量傾側落一邊肩膀會令軀幹旋轉，偷走咗髖部嘅伸展。
- 搖擺應該係喺脛骨上順滑咁滑過，而唔係彈跳；如果你需要跳動去重新擺位，就應該返轉頭，改為漸進式轉移重心。
- 後腿腳趾要主動繃直，膝蓋正面朝向墊面，喺股四頭肌伸展階段保護膝關節。

## 常見問題

### 鴿式搖擺接主動股四頭肌伸展針對邊啲肌肉？

向前搖嘅動作針對屈曲嗰隻腿嘅臀肌同深層髖外旋肌，而向後拉後腳就會伸展股四頭肌，尤其係 rectus femoris，同時伸展伸直嗰隻腿嘅髖屈肌。

### 點解呢個訓練要將搖擺同拉股四頭肌結合，而唔係靜態咁停留喺鴿式？

將重心向前搖可以令你漸進式加深髖部伸展，並且製造空間去掂到後腳而唔使扭腰，令轉入股四頭肌伸展嘅過程保持受控，同一個姿勢就照顧到兩組肌肉。

### 鴿式搖擺接主動股四頭肌伸展適合初學者嗎？

適合，只要你將前脛骨角度保持喺較温和嘅位置，並且喺膝蓋下面加軟墊。初學者一開始可以唔使捉腳，只需屈曲後膝感受輕微嘅股四頭肌伸展。

### 我向前搖嘅時候前膝會夾痛，應該點調整？

呢個通常代表脛骨角度太激進，或者膝蓋承受太多負荷。將前腳移近對側臀部，用手撐地令重量離開膝蓋，如果夾痛持續就要停止。

### 做股四頭肌伸展嗰陣我掂唔到後腳，有咩辦法？

可以用毛巾或者伸展帶圈住後腳踝，單手揸住兩端，又或者將軀幹稍為企直啲，縮短伸手距離，等柔韌度慢慢進步。

### 鴿式搖擺接主動股四頭肌伸展每個階段應該停留幾耐？

目標係向前搖停留二十至三十秒，股四頭肌伸展再停留二十至三十秒，然後換邊。等姿勢覺得舒服之後，停留耐啲都冇問題。

### 做股四頭肌伸展嗰部分時，髖部應該保持方正嗎？

係。如果伸展嗰邊嘅髖升起或者軀幹旋轉，股四頭肌伸展就會失去張力，下背會代償。保持兩邊髖骨水平並且對正墊面。

### 呢個訓練最好喺咩時間做？

最好喺跑步、踩單車、腿部訓練，或者任何大量用到髖部同大腿嘅訓練之後做收操，呢個時候肌肉溫暖，最適合較長時間嘅停留。

### 呢個動作同一般靜態鴿式停留有咩唔同？

靜態鴿式停留只會打開前髖；加入搖擺同主動拉股四頭肌之後，仲會拉長後腿嘅股四頭肌同髖屈肌，唔使轉換基礎姿勢就已經係二合一伸展。