# 左右交替膕繩肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7920/side-to-side-hamstring-stretch/
- Media ID: 7920
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7920/side-to-side-hamstring-stretch.mp4

## Description

左右交替膕繩肌伸展是一個仰臥伸展動作，你先仰躺地上，將一條腿伸直貼地，另一條腿屈膝拉向胸口，然後雙手扣在腿後，將那條腿伸向天花板。「左右交替」的意思就是兩邊輪流做，每次集中伸展一邊膕繩肌，另一條腿則固定在地面。由於整個過程背部都有地面承托，這是打開大腿後側最安全、最容易上手的方法之一。

這個伸展主要針對膕繩肌，即由坐骨一直沿膝蓋後方走下的三組肌肉。當伸直的腿往上伸向天花板時，你還會感覺到提起那條腿的小腿和臀肌，而該側的髖屈肌在帶動腿向上時亦會參與其中。下面伸直那條腿有助固定骨盆，令伸展保持真實到位，防止你用彎腰拱背來假裝多一點活動幅度。

仰臥這個設定比想像中更重要。站立或坐姿拉膕繩肌時，繃緊的腰背肌肉和後鏈張力往往令你靠拱背「偷位」。仰躺就封了這條後路：骨盆保持平貼，脊椎保持中立，伸展就能準確落在應該作用的位置。對於那些做站立摸趾伸展時只覺得腰痠而非腿拉緊的人來說，這是個聰明的選擇。

做好這個動作，要將下面那條腿壓向地面，頭部和肩膀放鬆。先將上面的膝蓋拉近胸口，雙手扣到腿後，再盡量伸直膝蓋，以舒適為限，同時腳掌回勾。每邊維持 20 至 30 秒，呼吸穩定，然後換腳。切勿用手臂猛力硬扯；拉力應該來自手臂輕柔的施壓，伸展感覺應該集中在大腿後側，膝蓋後方絕不應出現刺痛。

這個伸展適合膕繩肌長期繃緊的跑手、單車手和健身人士，也適合久坐後想恢復整體柔韌度的人。它是腿部訓練後的收操、早晨活動度練習或睡前放鬆的好選擇。因為只需要一個舒適的平面，毋須任何器材，幾乎任何地方都可以做。

## 運動說明

1. 平躺在運動墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
2. 將下背輕輕壓向地面，頭部放鬆靠在墊上。
3. 屈起右膝，將膝蓋拉近胸口。
4. 雙手扣在屈膝那條腿的大腿後方，手指交扣，或以一手握着另一手的前臂環抱大腿。
5. 慢慢伸直右膝，令腳掌朝向天花板；如果膝蓋覺得受壓，可以保留少許屈曲。
6. 有需要時，雙手可沿大腿稍微上移，輕輕將腿拉近身體，直至大腿後側和小腿有穩定的伸展感。
7. 保持左腿伸直並壓向地面；如果它想離地，可以將該膝屈曲、腳掌踩實墊上。
8. 保持姿勢 20 至 30 秒，緩慢深呼吸，每次呼氣時讓伸展感稍微放鬆。
9. 再次屈膝，鬆開雙手，將腿放回地面，然後在左邊重複動作。
10. 每邊完成 2 至 3 組，兩側之間稍作休息。

## 貼士與竅門

- 如果膝蓋後方感覺是受擠壓而非拉緊，就在抬起的膝蓋保留一點彎曲，不要強行完全伸直。
- 將抬起那條腿的腳掌回勾、腳趾向脛骨方向拉，可以加入小腿伸展，令膕繩肌拉得更深。
- 不要為了碰到腿而把頭或肩膀抬離墊子；如果雙手輕鬆碰不到，可用毛巾或伸展帶環繞大腿。
- 下面那條腿是你的錨。如果它向上浮起，代表骨盆正在傾斜，伸展質素就會下降，所以要把它壓下去，或屈起該膝、腳掌踩平。
- 停在結實但可以忍受的伸展位置；膝蓋後方或坐骨出現刺痛，代表你拉過頭了。
- 換邊時動作要慢。把腿猛地放低、再把另一條使勁拉起，會破壞放鬆保持的效果。
- 如果膕繩肌非常緊，開始時可讓抬起的膝蓋保持少許彎曲，之後每次練習再多伸直一點。
- 將腿拉近時要呼氣，不要憋氣；呼吸繃緊會令肌肉跟着繃緊。
- 最好在訓練後或輕度熱身後進行，不要在肌肉完全冰冷的狀態下做，活動幅度會更舒服。

## 常見問題

### 左右交替膕繩肌伸展主要鍛練哪些肌肉？

它主要針對大腿後側的膕繩肌，同時抬起那條腿的小腿和臀肌也會得到輔助伸展。下面那條腿和軀幹肌肉則輕微發力，幫你穩定姿勢。

### 為什麼左右交替膕繩肌伸展要躺着做而不是站着做？

仰躺時脊椎和骨盆都有承托，你無法靠拱起下背來假裝多一點活動幅度。這樣伸展會集中在膕繩肌，而不是令腰部受壓。

### 左右交替膕繩肌伸展適合新手嗎？

適合，它是最適合新手的膕繩肌伸展之一，因為地面已經替你控制姿勢，只需屈曲膝蓋就能調整幅度，而且毋須任何器材或平衡能力。

### 做左右交替膕繩肌伸展時應該用伸展帶嗎？

如果雙手無法輕鬆碰到大腿後方，毛巾或伸展帶會很有幫助。將它環繞大腿並握住兩端，但不要拉得太用力，令肩膀離開地面。

### 左右交替膕繩肌伸展每邊應該維持多久？

每條腿維持 20 至 30 秒，每邊重複 2 至 3 組。如果做較長時間的收操，可以把每次保持延長至接近一分鐘，前提是伸展感仍然舒服。

### 做左右交替膕繩肌伸展時膝蓋後方會痛，是什麼原因？

這通常代表膝蓋被鎖死伸直，伸展集中在關節後方的肌腱上。稍稍放鬆膝蓋，並專注將大腿上端朝自己方向傾斜，會更好。

### 可以在訓練前做左右交替膕繩肌伸展嗎？

它較適合用作收操，因為大重量訓練前即時做長時間靜態伸展，可能短暫降低腿部力量和爆發力。訓練前應改做幾下短促的動態擺腿或輕鬆的動作重複。

### 做左右交替膕繩肌伸展時，休息那條腿應該怎樣？

保持伸直並壓向地面，用來固定骨盆。如果你的髖屈肌太緊、那條腿不斷離地，可以屈起該膝，將腳掌平放墊上。

### 左右交替膕繩肌伸展應該多久做一次？

對大部分人來說每天做都沒問題，尤其是長時間久坐或有跑步習慣的人。以適中的強度持之以恆，比偶爾一次拉得太狠更有效。

### 可以用坐姿前彎代替左右交替膕繩肌伸展嗎？

可以，但坐姿前彎往往令下背也牽涉進伸展之中，而仰臥版本能更乾淨地孤立膕繩肌。如果你偏好坐姿伸展，可以在摺疊的毯子上坐直，從髖關節前傾，不要拱背。