# 長凳跪姿屈體掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7925/kneeling-pike-push-up-on-bench/
- Media ID: 7925
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7925/kneeling-pike-push-up-on-bench.mp4

## Description

長凳跪姿屈體掌上壓是一個垂直推撐動作，用一張平板凳承托雙膝，雙手仍然撐在地板上。你要先擺出一個倒V形姿勢，臀部高高地疊在肩膀上方，然後屈曲手肘，將頭頂向雙手方向下降，再推回上去。因為膝蓋是擱在長凳上而不是雙腳踩地，大部分體重會轉移到肩膀和手臂，同時省去了站立屈體姿勢對平衡和腿後腱柔韌度的要求。

這個動作在難度階梯上處於一個很實用的位置。它比在地上做的跪姿掌上壓更難，也比雙腳踩地的標準屈體掌上壓明顯更難，因為墊高膝蓋會讓更多重量壓在上半身，推撐角度也更陡。與此同時，膝下的長凳令姿勢比面向牆壁的手倒立進階穩定得多，你可以專注在推撐模式本身。對於正在朝牆上手倒立撐進發的人來說，這是一個常見的踏腳石，而且它本身也是一個以肩膀為主的推撐動作，很適合街頭健身式訓練。

主要發力來自肩膀的前束和中束，三頭肌則在每一次反覆中伸直手肘。上斜方肌和穩定肩胛骨的肌肉要用力，避免軀幹在兩臂之間塌下來，核心也要保持收緊來維持屈體姿勢。跟普通掌上壓相比，這個動作的手肘軌跡更接近垂直，這正是它能夠遷移到過頭推舉和手倒立撐的原因。

相比大部分地板掌上壓變化式，這個動作的細節設定更加重要。雙手在地板上的距離應該比肩闊稍寬，而且要離長凳足夠遠，讓頭部可以在兩手之間下降，不會撞到長凳，膝蓋也不會向前盪。標準高度的平板凳就很合適；如果你的腿後腱柔韌度限制了臀部能抬多高，用較矮的長凳或踏板也可以做出相近的角度，而且負擔較小。

要做得好，整個反覆過程中都要保持臀部抬高，不要在下降時讓臀部向前飄。想像頭和肩膀沿著一個小弧線向下並稍稍向後移動，手肘與軀幹保持大約45度，而不是向兩側完全張開。推到手臂重新伸直，但不要硬鎖死手肘，頸部保持放鬆，讓頭頂帶動下降，而不是下巴。

因為肩膀是在屈曲姿勢下承受相當一部分體重，進度要保守一些。先從半幅度開始，隨著推撐力量和過頭活動度提升才逐步加深，並且在任何一組中，一旦肩膀姿勢開始變差就要停下。如果你感到肩膀前側有夾痛感，或者腰部開始下塌，就要減少幅度，或者退回雙腳踩地的屈體掌上壓，直到動作模式紮實為止。

## 運動說明

1. 將一張平板凳放在防滑地面上，位置要確保凳子前面有足夠空曠的地面空間給雙手。
2. 雙膝或雙腳小腿踏上長凳跪好，然後雙手向前行，撐在地板上，距離比肩闊稍寬，並且明顯在長凳前方。
3. 抬起臀部，讓身體形成倒V形：膝蓋擱在長凳上，手臂接近伸直，肩膀疊在手腕正上方，接近一條垂直線。
4. 雙手稍微向外旋轉，手指張開，用力推開地面，避免肩胛骨互相鬆塌靠攏。
5. 收緊核心，雙腿輕輕夾緊，在下降前先穩住屈體姿勢。
6. 屈曲手肘，將頭頂向兩手之間的地面下降，保持臀部高抬，手肘與軀幹保持約45度。
7. 下降到頭部接近地面，或者手肘達到大約90度，以你能夠控制又不失去屈體線條為準。
8. 用掌心發力推直手臂，回到起始的倒V形，向上推時呼氣。
9. 下降時吸氣，推起時呼氣，每一次反覆都保持穩定的節奏。
10. 完成整組後，小心地一次一隻手抬起，或者從長凳下來，重新調整姿勢。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是下降時臀部向長凳方向前飄，令動作變成屈膝掌上壓。提示自己用膝蓋把長凳推開，保持手腕到臀部成一條直線。
- 如果你的頭下降時越過雙手、朝長凳框架方向落，就代表雙手離長凳太近。把雙手向前移幾寸，讓頭落在空曠的地面上。
- 手肘完全向兩側張開會令肩膀在最低點處於脆弱位置。手肘應該朝肋骨方向傾斜，讓三頭肌承擔更多鎖定的工作。
- 疲倦時聳肩向耳朵方向縮，是斜方肌接管發力的訊號。每次反覆之間，重新用力推入地面，把肩膀再穩定一次。
- 如果手腕疼痛，可以用掌上壓手柄，或者用握拳姿勢撐地，讓手腕保持接近中立位置，而不是完全向後摺。
- 如果腰部開始拱起或者臀部下墜，就要提前結束該組；屈體線條是這個動作的重點，失去了線條，負荷就會轉移到脊椎和胸部。
- 要進階的話，逐步降低目標深度，而不是一步跳到頭碰地的完整反覆；或者當你掌握了目前幅度之後，換一張稍高的長凳。
- 先做靠牆滑臂或繞臂熱身肩膀，因為起始姿勢會在接近最大屈曲幅度下給肩膀負重。
- 保持頸部拉長，望向雙手之間或雙手稍後的地面；用力收下巴會令上背拱起，縮短推撐路徑。

## 常見問題

### 長凳跪姿屈體掌上壓訓練哪些肌肉？

肩膀前束和中束承擔大部分推撐工作，三頭肌負責伸直手肘。上斜方肌、肩胛骨穩定肌和核心則負責在整個反覆中維持屈體姿勢。

### 為什麼要把膝蓋放在長凳上，而不是直接在地上做屈體掌上壓？

墊高膝蓋會把更多體重轉移到肩膀和手臂，推撐角度也更陡，令動作更難、更接近手倒立撐。長凳同時承托膝蓋，所以你不需要站立屈體的柔韌度或平衡力。

### 長凳跪姿屈體掌上壓適合初學者嗎？

這是一個中級變化式。如果你還未能扎實地完成10-15下地板屈體掌上壓，應該先從那裡開始。初學者可以用較矮的長凳或踏板來減輕負荷，邊做邊學動作模式。

### 這個動作頭部應該降多低？

只要降到你能保持臀部高抬、手肘角度舒適的幅度就可以，理想是手肘達到大約90度或頭部接近地面。隨著力量和過頭活動度提升，深度可以慢慢增加。

### 我做動作時臀部不斷向長凳方向下墜，應該怎樣修正？

這通常是肩膀或核心開始疲勞的表現，所以要提早結束該組。每次反覆之間，主動推開地面、夾緊雙腿，先把臀部抬回倒V形，再開始下一次下降。

### 長凳跪姿屈體掌上壓可以幫我練成手倒立撐嗎？

可以。它能建立手倒立撐所需的垂直推撐力量和過頭控制力，而長凳又免去了平衡要求。下一步通常是進階到雙腳墊得更高的靠牆屈體掌上壓。

### 如果沒有長凳，可以用什麼代替？

穩固的椅子、踏板，或者跳箱的邊緣都可以代替，只要不會滑動、高度相近即可。較矮的表面只會令動作稍為容易一點。

### 手腕感到受力是正常的嗎？

因為掌心平放地面，手腕承受一些伸展負荷是預期之內的，但劇烈疼痛就不正常。可以試試用掌上壓手柄讓手腕保持中立，把多一點重量移向掌根，並且訓練前先熱身手腕。

### 做長凳跪姿屈體掌上壓時應該怎樣呼吸？

頭部向地面下降時吸氣，推回起始位置時呼氣。呼吸要保持流暢，避免閉氣而令屈體姿勢失去張力。

### 我應該做多少下和多少組？

3至4組、每組5-10下受控反覆是實用的範圍，並且在臀部姿勢崩壞之前停下。因為肩膀在接近最大幅度下負重，寧可追求乾淨的反覆，也不要盲目追疲勞。