# 滑輪斜板內側二頭彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7931/cable-incline-inner-biceps-curl/
- Media ID: 7931
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/7931/cable-incline-inner-biceps-curl.mp4

## Description

滑輪斜板內側二頭彎舉是一個坐姿滑輪彎舉動作，靠在設於兩個低位滑輪之間（通常在十字滑輪訓練機上）的斜板上進行。雙手各握一個手柄，掌心向上，手臂垂在斜板兩側，然後將兩個手柄向上並向內彎舉至肩膀方向。斜板姿勢加上較闊的手臂軌跡，把重點轉移到二頭肌的內側部分，特別是短頭，而滑輪由動作的第一寸開始就為肌肉保持穩定張力。

這個設定與站立彎舉最大的分別在於上臂的角度。當背部靠在斜板上、手臂垂在軀幹線之後時，二頭肌會從一個被拉長的姿勢開始，很多訓練者用自由重量時很難在此姿勢下安全負重。滑輪在整個拉長階段以至整個彎舉過程都提供恆定阻力，不像啞鈴對抗重力時那樣在最低點就減弱。

此動作適合已有一定彎舉經驗、想在不借力或作弊的情況下為手臂做更多孤立訓練的中階訓練者。它是增肌為主的練臂日的理想選擇，可以在較重的槓鈴或啞鈴彎舉之後作收尾動作，也適合那些在站立彎舉時感受不到二頭肌發力、反而由肩膀或下背接管的人。因為斜板支撐著軀幹，你可以把全部注意力放在手臂上，而不用分心去穩定身體。

要做好這個動作，肩部和頭部要貼實靠墊，手臂向兩側自然垂下，手肘保持微彎。彎舉時只屈手肘，將手柄向上並稍微向內帶，直至二頭肌完全收縮，然後有控制地放下，直到手臂差不多伸直。最常見的誘因是讓肩膀向前滾動，或從最低點把重量甩上去；兩者都會減少二頭肌實際承擔的工作。

有幾個實際要點要注意。斜板角度選約30至45度，讓你稍向後仰而不是幾乎平躺，並將斜板置於兩個滑輪正中間，令兩邊手臂受力平均。起步重量要比你以為需要的再輕一點，因為最低點的拉長姿勢最容易先出現姿勢崩壞。先用較輕的重量熱身手肘和肩膀，手腕保持中立而不要向後屈，並且把下放階段當作動作的一半，而不是隨便掉回起點。

## 運動說明

1. 將斜板調至約30-45度，置於十字滑輪訓練機兩個低位滑輪的正中間。
2. 在每個低位滑輪裝上一個單手柄，選好重量，然後坐靠在斜板上，頭、肩和上背貼實靠墊。
3. 以反手、掌心向上的握法握住每個手柄，讓手臂向兩側垂下，手肘微彎。
4. 雙腳平放地面，輕輕收緊核心，肩胛骨向後向下收，貼住靠墊。
5. 只靠屈肘將兩個手柄向上並稍微向內彎舉，上臂保持不動，與軀幹保持距離。
6. 繼續彎舉至手柄接近肩膀高度、二頭肌完全收縮，在頂點稍作停頓。
7. 沿同樣的闊弧線慢慢放下手柄，直至手臂差不多伸直，在最低點保持二頭肌的張力。
8. 彎舉向上時呼氣，有控制地放下重量時吸氣。
9. 完成所有次數，期間不要讓肩膀向前弓或手肘移位，然後放開手柄並小心站起來，完成該組。

## 貼士與竅門

- 這個動作在斜板上最常見的錯誤，就是隨著疲勞累積讓肩膀從靠墊上向前滾動；一旦出現，這組對二頭肌來說其實已經結束，應該收組或減重。
- 手腕保持伸直，與前臂成一直線。向後屈腕去把手柄舉得更高，會將張力轉移到前臂並拉傷手腕關節。
- 在最低點不要完全鎖直或放鬆手臂。在接近完全伸展前停下，可以讓滑輪對被拉長的二頭肌保持恆定張力。
- 如果其中一邊手臂比另一邊疲勞得快，先檢查斜板是否在兩個滑輪正中間，再假設是力量不平衡。
- 頂點時盡量將手柄向上並稍微向中線帶，而不是直直向外；這個小小的內收角度正正配合動作針對二頭肌內側的焦點。
- 下放階段放慢，大約兩至三秒。滑輪讓被拉長的二頭肌在下放過程中也有工作，這是此動作價值的重要部分。
- 調整斜板角度，讓纜繩不會碰到身體。如果手柄擦到大腿或斜板，先調整斜板位置或手臂角度，再加重量。
- 因為手臂垂在軀幹後方，肩膀也處於拉長姿勢。正式組之前，用非常輕的重量做一組熱身，值得多花那一分鐘。

## 常見問題

### 滑輪斜板內側二頭彎舉訓練哪些肌肉？

主要發力的是 biceps brachii，由於手臂位置較闊，重點落在內側、短頭部分。肱肌、肱橈肌和前臂屈肌輔助發力，肩前束則幫助穩定。

### 為什麼這個彎舉要把斜板調成傾斜？

向後靠讓上臂垂在軀幹之後，令二頭肌在每次反覆的開始時處於拉長姿勢。這同時防止你借力甩動，並由斜板代你完成穩定工作。

### 滑輪斜板內側二頭彎舉適合新手嗎？

可以，只要新手從輕重量和中等角度開始。有支撐的軀幹其實幫助新手孤立手臂，但最低點的拉長姿勢應該循序漸進去適應。

### 這個動作和一般斜板啞鈴彎舉有什麼不同？

纜繩從兩邊的低位滑輪拉起，在整個活動範圍（包括被拉長的最低點）都保持均勻張力，而啞鈴的阻力會在重力不足的地方減弱。雙手柄的設定也能一次過訓練兩邊手臂，軌跡固定而對稱。

### 如果在動作最低點肩膀覺得不適，應該怎麼辦？

把斜板角度調高一點，讓身體更直立，或者提早一點停止下放，不要讓手臂完全垂到身後。如果仍然不適，改做手臂在軀幹前方的坐姿滑輪彎舉。

### 應該雙手一起彎舉，還是單手輪流做？

標準設定是雙手同時握住兩個手柄，令斜板受力均勻，也節省時間。如果想專注某一邊，可以選擇單臂版本，但你需要抵住拉力，避免身體扭轉。

### 動作期間手肘應該放在哪裡？

手肘保持在軀幹外側，基本上固定在原位；只有前臂在移動。如果手肘向前拉或向內收，你就是在用肩前束，而不是孤立二頭肌。

### 如果健身室沒有十字滑輪訓練機，可以用什麼代替？

用單一個低位滑輪配合斜板，每次練一邊手臂也可以；或者用斜板啞鈴彎舉近似同樣效果，只是最低點被拉長位置的阻力會較低。

### 這個動作應該做多重的重量？

選一個你能在目標次數範圍內有控制地下放、而肩膀不會離開靠墊的重量。因為二頭肌是在拉長姿勢下負重，大部分訓練者在這裡需要的重量會明顯輕過站立彎舉。