# 繩索單臂臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7932/cable-single-arm-bench-press/
- Media ID: 7932
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/7932/cable-single-arm-bench-press.mp4

## Description

繩索單臂臥推是一個水平推的動作，練習時平躺在放在繩索機旁邊的平板凳上，手柄扣在低位滑輪上。與槓鈴或啞鈴臥推不同，阻力來自一條向下、向配重堆方向拉着你手部的鋼線，所以張力永遠不會消失，而且拉力方向可以稍作調整，去側重胸肌不同的纖維。因為你一次只推一邊，核心必須全程對抗旋轉，令一個熟悉的胸肌動作同時變成對軀幹的微妙挑戰。

這個動作適合想在胸肌上維持持續張力、但不想在動作底部讓肩關節承受沉重自由重量的人。它可以作為主項槓鈴或啞鈴訓練之後的次要推舉動作，也可以在純器械訓練日獨立作為胸肌增肌動作。由於兩邊手臂各自獨立發力，它也是一個實用的方法，可以暴露並改善雙手同時推舉時隱藏的左右肌力差距。

主要鍛鍊的肌肉是胸大肌，當你把手柄向上、向身體中線推時，胸部的胸肋部分負責大部分發力。三頭肌伸直手肘完成每次推舉，前三角肌輔助推起，工作側的前鋸肌和背闊肌則幫助控制軌跡。在非工作側和整個軀幹，腹斜肌和深層核心會穩定你的胸廓，令鋼線的拉力不會把你扭離凳子。

架設位置在這裏非常重要，因為鋼線的角度決定了整個動作的感覺。把平板凳放好，令你躺下時滑輪大約與下胸齊平，而你和機器的距離要足夠遠，令鋼線一開始就有張力，但不會在動作底部把手臂橫向扯走。工作側手肘要貼近身體，大約保持與軀幹成45度，而不是完全向外張開，這樣可以令肩關節維持在舒適的推舉軌道上。

要做得好，先躺下並踩實雙腳，收緊軀幹，手柄放在胸口高度、手肘屈曲。向上並稍微向身體中線推，直至手臂在胸口上方伸直，稍為擠壓一下，然後有控制地放下，直至手肘剛好低於凳面。推起時呼氣，下放時吸氣，並且不要讓配重堆在每組結束時猛拉你的手臂回彈。先完成一邊的全部次數，再換邊。

實際應用上，這個動作適合放進增肌計劃作為中等次數的輔助動作，也適合復康友好的上肢訓練日，因為負重可以精確地調低；只要場地有龍門架和可調較或平板凳，無論家居還是商業健身房都做得成。重量要誠實：如果你髖部扭動，或者肩部在底部向前捲，就代表配重太重了。

## 運動說明

1. 把繩索機的滑輪調到最低位置，扣上一個單柄手柄。
2. 放好平板凳，令你仰躺時滑輪大約與下胸齊平，頭部朝向遠離機器的一方。
3. 坐在凳上，用靠近機器那隻手以中立握法或掌心稍微內轉握住手柄，邊躺下邊把手柄拉到胸口位置。
4. 雙腳平放地面踩實，非工作側的手放在髖部或大腿上休息，工作側手肘與軀幹保持約45度。
5. 收緊核心，輕輕把肩胛骨向下向後收，令上背緊貼凳面。
6. 把手柄向上、稍微向身體中線推，直至手臂在胸口上方伸直，但不要用力鎖死手肘。
7. 在頂端停一拍，感受胸肌收縮，然後慢慢放下手柄，直至手肘剛好低於凳面。
8. 下放時吸氣，推起時呼氣，動作保持流暢，避免配重堆在每下之間撞擊。
9. 先完成一邊的全部次數，然後重新架設，用同樣的設定和次數訓練另一隻手臂。

## 貼士與竅門

- 如果鋼線在底部把你的手臂向外拉，可以把平板凳稍微移離機器，或者調低手肘起始位置，令張力由一個穩定的位置開始。
- 最常見的錯誤是把手肘完全向外張開；保持大約45度，讓推舉沿着胸肌纖維方向進行，而不是刺激肩關節。
- 推的時候不要讓軀幹向工作側捲動。如果肩膀離開凳面，就要減輕重量，重新收緊腹斜肌。
- 頂端時手肘保留少少屈曲，不要突然鎖死手臂，尤其是在較高繩索負重的時候。
- 有控制地下放手柄，用兩至三秒；離心階段正是繩索持續張力對胸肌發揮最大作用的地方。
- 避免手柄飄向面部或腹部。每次都要讓手柄穩定落在胸部外側的同一位置。
- 握實手柄但不要死握；前臂過度繃緊往往會變成聳肩，搶走胸肌的工作。
- 如果負重時手腕向後彎，可以稍微把掌心轉向身體，令手柄在掌心放得更平。
- 先用較弱一邊開始，較強一邊配合相同次數，令兩邊均衡進步。

## 常見問題

### 繩索單臂臥推鍛鍊哪些肌肉？

胸大肌是主要發力肌群，尤其是你向上、稍微橫過身體推的時候的胸肋部分。三頭肌和前三角肌輔助發力，而腹斜肌和核心則穩定軀幹，對抗鋼線的橫向拉力。

### 繩索單臂臥推適合新手嗎？

適合，因為繩索配重堆可以小幅度、精確地增加負重，而且整個過程中平板凳都承托着你的上半身。新手應該由輕重量開始，重點維持手肘約45度和軀幹平貼凳面。

### 做繩索單臂臥推時應該怎樣擺放平板凳？

把平板凳放好，令你躺下時低位滑輪大約與下胸齊平，距離要夠近，令鋼線一開始就有張力。如果鋼線在底部把手臂橫向扯走，就把平板凳稍微移離機器。

### 為什麼要單臂推而不是雙手一起推？

單臂推可以暴露並改善肌力不平衡，而繩索的單側拉力會迫使核心對抗旋轉。這種額外的軀幹要求，是雙臂槓鈴或啞鈴臥推所不能提供的。

### 繩索單臂臥推應該用幾重？

選一個可以全程有控制地完成動作、而不會令肩膀離開凳面或髖部扭向配重堆的重量。如果以上任何一點走樣，就減一至兩片配重重新建立。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

把手肘完全向外張開，以及在底部讓配重堆反彈。手肘應保持與軀幹約45度，並且有控制地下放手柄，令胸肌而非慣性主導每次動作。

### 如果健身房沒有低位滑輪，可以用啞鈴代替嗎？

單臂啞鈴地板臥推或啞鈴臥推是最接近的替代動作。你會失去繩索的持續張力和拉力方向，但單臂推的模式和抗旋轉要求仍然相近。

### 繩索單臂臥推對肩膀安全嗎？

對大部分人來說是肩膀友好的，因為平板凳承托着手臂，而且負重可以保持保守。手肘要貼近身體，避免伸展超過舒適活動範圍，如果底部感到夾痛就要停下。

### 繩索單臂臥推應該放在訓練的哪個位置？

最適合作為主項推舉動作之後的次要胸肌動作，通常每邊做8至15下。把它放在最後，可以在持續張力下令胸肌疲勞，而不會對關節造成最大負荷。