# 仰臥交叉腿骨盆扭轉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7939/lying-crossed-legs-pelvic-twist/
- Media ID: 7939
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7939/lying-crossed-legs-pelvic-twist.mp4

## Description

仰臥交叉腿骨盆扭轉是一個在地墊上進行的旋轉動作：仰臥，雙腳交叉，然後慢慢地將骨盆由左至右掃動，而肩膀全程緊貼地面。交叉腿的姿勢會拉長上面那隻腳的外側髖部，令旋轉的力量集中於腹斜肌和下背部，所以扭轉的幅度會比雙腿併攏的版本來得更深。這個動作介乎於伸展與輕度核心訓練之間，兩個用途都適合，視乎你用幾多控制力去做。

這個動作特別適合長時間坐住令下背或髖部繃緊的人，或者想在重訓日之後用低負荷方式重新引入旋轉動作的人。由於脊椎完全被地面承托，而且沒有外加負重，它是訓練軀幹旋轉最安全的方法之一。辦公室工作人士、外側髖部繃緊的跑手，以及想搵收操或熱身動作的健身人士，都能從中獲益良多。

主要鍛煉的部位包括腰兩側的腹斜肌、控制骨盆位置的下腹區域，以及當雙腿旋轉時被拉長的下背部和髖部外側肌肉。雙臂打開的姿勢就好似一個煞車掣：將肩膀和手掌壓入地面，令上半身保持穩定，確保動作真正由骨盆帶動，而不是靠肩膀拖行。

呢個動作的準備姿勢比大部分地面動作都更重要。平躺，下背沉實地貼住地墊，雙臂呈 T 字打開，一隻腳在膝頭或腳踝位置交叉疊在另一隻腳上，形成一個固定的起始形狀。如果扭轉時肩膀離地或者腰部拱起，伸展就會漏走去頸部和胸口，令原本想做的旋轉訓練落空。膝頭要保持疊高貼近胸口，不要向外飄，因為膝頭的高度決定了有多少旋轉能夠傳達到腰椎。

執行時要慢而順。將交叉的雙腳向一側地面放低幾吋，讓骨盆滾動而不是單靠膝頭郁動，在末端範圍稍作停留，然後將雙腳帶返中間，再做另一邊。肩膀全程貼住地墊，只有雙腿和骨盆在移動。每邊做八至十次慢速旋轉，做兩至三組；或者作為伸展動作，每邊維持二十至三十秒，已經足夠應付大部分需要。

將呢個動作視為受控的活動度練習，而不是鬥快鬥多。如果髖部前方有感覺到夾住，就減少雙腳下降的幅度。如果頸部覺得繃緊，就放鬆肩膀下沉，視線望向天花板或扭轉的相反方向。只要有耐性地做，仰臥交叉腿骨盆扭轉是一個可靠的方法，幾乎零恢復成本就能令腰部和髖部保持靈活。

## 運動說明

1. 仰臥在運動地墊上，雙腿伸直，雙臂向兩側打開至肩膀高度，掌心向下，形成 T 字。
2. 將兩個膝頭屈起靠近胸口，然後將一隻腳在膝頭位置交叉疊在另一隻腳上，或者疊住腳踝，令雙腿鎖實在一起。
3. 讓下背沉實地貼入地墊，吸一口氣，保持肩膀和手臂背面壓住地面。
4. 呼氣並慢慢旋轉骨盆，將交叉的雙腳向一側地面放低幾吋，同時保持兩邊肩膀貼地。
5. 當你感覺到髖部外側、腰部或下背有舒服的拉扯感時就停低，在末端位置維持一至兩次慢呼吸。
6. 有控制地將雙腳帶返中間，不要讓它們慣性衝過中線，然後向另一邊旋轉。
7. 以順暢的鐘擺節奏左右交替，保持膝頭疊高，令動作由骨盆帶動。
8. 全程保持穩定呼吸，雙腳下降時呼氣，返到中間時吸氣。
9. 做完最後一下後，鬆開交叉的雙腳，雙手抱住兩個膝頭貼近胸口一陣，下一組之前如果想令兩邊伸展更均勻，可以調轉雙腳交叉的方向。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是雙腳下降時上面的肩膀離地。解決方法是在整個動作過程中主動將對側手掌壓入地墊。
- 如果膝頭向外飄向手肘方向，旋轉對下背和腰的效果就會減弱。保持膝頭屈高靠近胸口，令骨盆負責扭轉。
- 不要讓慣性令雙腳左右擺動。只有將雙腳有控制地慢慢放低，交叉腿的姿勢才能真正拉長髖部外側。
- 如果髖部前方有夾住的感覺，應該收細幅度而不是迫深度。就算髖部繃緊時只旋轉幾吋，都已經足夠。
- 保持頸部放鬆，頭部不要郁。如果扭轉時想抬頭，就將頭放喺地墊上，讓視線跟隨雙手或望向天花板。
- 每組之間調轉交叉的那隻腳。上面那隻腳的髖部外側承受大部分拉伸，如果永遠交叉同一隻腳，會造成不平衡。
- 想加強伸展效果，每邊維持二十至三十秒並保持平順呼吸；想當作核心控制練習，就保持每下動作緩慢並在中途稍作停頓。
- 在光滑或堅硬的地面上，將地墊墊在肩膀和上背下面，而不只是臀部，令手臂能夠抓實地墊、穩定上半身。

## 常見問題

### 仰臥交叉腿骨盆扭轉鍛煉哪些肌肉？

腹斜肌和下腹肌負責控制旋轉，而下背部和髖部外側、尤其是交叉在上面那隻腳的一側，則受到拉伸。肩膀和手臂亦會輕微發力，用作錨點。

### 為什麼要交叉雙腿而不是雙腿併攏？

交叉雙腿會增加骨盆的旋轉幅度，並拉長上面那隻腳的髖部外側，令扭轉每一邊都比雙腿併攏的版本更深入。

### 仰臥交叉腿骨盆扭轉適合新手嗎？

適合。地面完全承托脊椎，而且沒有負重，新手可以由細幅度開始，隨著髖部和腰部放鬆，逐步讓雙腳降得更低。

### 雙腳應該向地面降多低？

降到兩邊肩膀仍然平貼地墊、而你感覺到舒服拉扯而非拉傷的幅度就可以。一旦有肩膀離地，就代表已經超過你有效的活動範圍。

### 我應該維持扭轉姿勢還是做次數？

兩種都得。想改善活動度和下背繃緊，每邊維持二十至三十秒；想輕度激活核心，就做每邊八至十次的慢速交替動作。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

讓肩膀和手臂跟住雙腳滾動。保持雙臂呈 T 字、掌心壓地，由骨盆完成所有旋轉。

### 我可以將仰臥交叉腿骨盆扭轉當作熱身嗎？

可以，它很適合在下肢或核心訓練之前做，因為能帶動髖部和腰部旋轉而不會造成疲勞。用作熱身時，動作次數可以快一點，但仍要保持控制。

### 如果交叉膝頭覺得唔舒服，我可以怎麼辦？

可以試下改為在腳踝位置交叉，或者將上面那隻腳的腳掌放在對側膝頭上。如果交叉始終令你不適，雙腿併攏的仰臥骨盆扭轉是合理替代，只是對髖部的牽涉較少。

### 這個動作對我的下背安全嗎？

對大部分人來說是安全的，因為地面承托脊椎，而且動作沒有負重。在無痛範圍內活動，不要強迫雙腳貼地，如果出現刺痛或放射狀感覺而非單純的伸展感，就應該停止。