# 闊腿眼鏡蛇式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7953/cobra-pose-with-wide-legs/
- Media ID: 7953
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 伸展
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7953/cobra-pose-with-wide-legs.mp4

## Description

闊腿眼鏡蛇式是一個以地板為基礎的後彎動作，保留了經典眼鏡蛇式的姿勢，但雙腿不再併攏，而是向兩邊大大分開。你先俯臥，手掌按在肩膀下方，隨着手臂伸直將胸口推起，臀部保持沉實貼在墊上，雙腿則向兩側張開成一個闊V形。這個闊距離站姿大幅改變了伸展效果：在脊柱進入後彎的同時，大腿內側和骨盆前側的髖屈肌都會被拉開。

這個動作最適合作為活動度和柔韌性練習。它可以拉長腹壁，伸展髖屈肌和大腿內側的內收肌，並促進下背及中背的伸展。與此同時，手臂、肩膀和沿脊柱的肌肉會輕微發力去維持抬起的姿勢，所以你在伸展之餘亦得到溫和的強化效果。長時間坐着的人、前側鏈繃緊的健身人士，以及任何練瑜伽或一般活動度訓練的人，都會發現這是一個很值得加入收操或專門柔韌性訓練的動作。

準備姿勢比想像中重要。因為雙腿張闊，骨盆的傾斜角度跟標準眼鏡蛇式不同，很容易令下背受壓，或肩膀不由自主地聳向耳朵。將手掌放在肩膀正下方或稍微偏後、保持臀部向下壓向地板、以及將肩胛骨沿背部向下收，都有助讓後彎來自脊柱本身，而不是靠扭頸或聳肩硬撐出來。

要做好這個動作，要循序漸進地抬起。將地板推開，手臂只伸直至感覺舒適的幅度，臀部保持放鬆而非夾緊，讓髖部可以自然下沉。雙腿保持沉重並稍微向外旋轉，膝蓋朝向天花板或略微向兩側打開。在最高點停留幾個平穩的呼吸，然後有控制地放下，而不是一下子塌回去。

有幾個安全要點值得留意。下背比較敏感的人應該減少手臂伸直的幅度，抬起高度適可而止，不要勉強推到最高。如果脊柱出現刺痛、麻痺或壓迫感，這是退出姿勢的訊號，絕對不要硬撐。以中等強度持之以恆地練習，這個姿勢是打開身體前側、為整天處於屈曲狀態的脊柱恢復伸展能力的可靠方法。

## 運動說明

1. 在地上鋪一張運動墊，以四點跪姿開始，雙手放在肩膀下方，雙膝明顯張開至比髖闊的距離。
2. 讓髖部向前向下沉向墊子，直至你俯臥在地上，雙腿在身後大幅張開，腳背平放在地板上。
3. 將手掌平放在墊上，位置在肩膀正下方或稍微偏後，手指張開，手肘貼近肋骨兩側。
4. 先將腳背和恥骨輕輕壓進墊子，穩固下半身，然後才開始抬起。
5. 吸氣，然後透過雙手將地板推開，抬起胸口和頭部，手肘只伸展至背部感到舒適的幅度。
6. 在最高點，將肩胛骨沿背部向下收，保持髖部沉實貼墊，雙腿放鬆地保持闊開，膝蓋向外打開。
7. 保持抬起的姿勢15至30秒，用鼻子平穩呼吸，保持頸部拉長，不要向後仰頭。
8. 呼氣並慢慢屈曲手肘，有控制地將胸口放回墊上。
9. 要還原時，腳趾踩地，將膝蓋收回髖部下方，稍作向後坐沉，然後重複動作或結束訓練。

## 貼士與竅門

- 如果手臂完全伸直時下背有夾住的感覺，就停在手肘微屈的半抬位置；幅度較小但停留更久的後彎，比勉強推高更有成效。
- 保持臀部放鬆不夾緊。用力收緊臀部會令骨盆傾斜，令你正想製造的髖屈肌伸展效果大打折扣。
- 留意推起身體時肩膀有沒有聳向耳朵；要主動將肩膀向下向後拉，讓胸口保持打開。
- 不要用力鎖死手肘，尤其是脊柱比較僵硬的人；手肘微彎可以保護關節，並保持目標部位的張力。
- 雙腿應該感覺沉重而被動。如果大腿內側繃緊或顫抖，就稍稍收窄雙腿距離，直至闊腿姿勢變得舒適為止。
- 讓後彎沿整條脊柱平均分佈，而不是只在下背某一點摺疊；想着將胸骨向上提起會有幫助。
- 保持頸部與脊柱成一直線，視線微微向前向下，不要將頭完全向後仰。
- 離開姿勢時要跟進入時一樣慢；突然塌下來是這個動作中最常見令下背受傷的原因。
- 如果闊腿姿勢下髖部無法貼到地板，可以在髖部下方墊一條摺起的毛巾或薄墊承托，並減少雙腿張開的幅度。

## 常見問題

### 闊腿眼鏡蛇式主要伸展哪些肌肉？

它主要拉長軀幹前側的腹壁，因為雙腿闊開的關係，同時亦伸展骨盆前側的髖屈肌和大腿內側。沿脊柱的肌肉則會輕輕發力去維持後彎姿勢。

### 為什麼雙腿要闊開而不是併攏？

闊開的站姿會將大腿向外旋轉並改變骨盆的傾斜角度，為內收肌增加伸展，亦改變了髖屈肌的受力角度。對某些人來說，這樣髖部可以沉得更低，令後彎更舒適地加深。

### 闊腿眼鏡蛇式適合初學者嗎？

適合，只要抬起幅度保持適中。初學者可以屈曲手肘，只將胸口抬起幾吋，專注保持髖部貼地、肩膀放鬆，之後才隨時間逐漸伸直手臂。

### 應該保持姿勢多久？

每次重複保持15至30秒對大部分人來說都很合適，重複做兩至三次。整個過程要保持平穩呼吸，不要在保持期間閉氣。

### 我推到最高時下背會痛，應該怎麼調整？

減少幅度，保持手肘微彎、減少軀幹抬起的幅度，並確保恥骨穩固貼墊。如果即使幅度很小仍持續不適，就略過這個姿勢，改選一個較溫和的脊柱伸展練習。

### 如果做不到闊腿姿勢，可以換其他伸展動作嗎？

雙腿併攏的標準眼鏡蛇式是最接近的替代動作，並完全消除大腿內側的要求。青蛙式伸展配合普通眼鏡蛇式，亦可以分開兼顧同樣兩個部位。

### 做這個姿勢時應該夾緊臀部嗎？

不應該。保持臀部放鬆才能讓髖部下沉、髖屈肌得到拉長。雙腿輕微發力維持穩定是可以的，但用力夾緊臀部會令伸展失去意義。

### 什麼時候做闊腿眼鏡蛇式最好？

它很適合作為訓練後收操的一部分、瑜伽或活動度訓練的收尾動作，或者獨立進行以抵消長時間坐着帶來的影響。避免在做深度後彎如這個動作之後立即進行大重量的下肢訓練。

### 這個姿勢最常見的錯誤是什麼？

用力向後仰頸，同時聳肩向耳朵、勉強將手臂撐直。應保持頸部拉長、將肩胛骨向下收，讓後彎的深度來自手臂逐漸伸直。