# 束角式流動式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7967/baddha-konasana-flow-pose/
- Media ID: 7967
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7967/baddha-konasana-flow-pose.mp4

## Description

束角式流動式是一個坐姿瑜伽組合，以節奏方式在挺直坐好的束角式和它的前彎變化之間來回流動。你坐低，雙腳腳掌合攏、膝蓋向外放下，雙手捉住雙腳，然後在坐直挺身與向前彎身貼向雙腿之間流暢地交替。兩個姿勢結合起來，成為針對大腿內側和鼠蹊部最直接有效的伸展之一，而前彎更會為下背部和臀部後側帶來拉長的效果。

主要目標是大腿內側的內收肌群，在前彎姿勢中會受到特別強烈的刺激。當你由髖部向前摺疊時，髖關節會深度屈曲，髖外側和臀肌會輔助，而沿著脊柱的肌肉只需放鬆和拉長。這個流動對跑手、單車手，以及長時間坐著的人尤其有用，因為繃緊的內收肌和過短的髖屈肌正是這類人最常見的兩個限制。

起手的準備比想像中更重要。如果你坐在尾骨上、下背彎成弧形，前彎就會變成拉下背，大腿內側根本得不到應有的刺激。先坐在坐骨上、腰背保持輕微自然弧度，才能令前彎的力量經過髖摺位，而不是靠脊柱捲曲。雙腳與盆骨的距離是主要的強度調節：腳掌越靠近鼠蹊，伸展越深；腳掌放遠一點，膝蓋通常有更多空間向下放。

要做得好，就要跟隨呼吸移動，而不是靠蠻力。吸氣拉長脊柱，呼氣由髖部向前彎，到達極限後就讓地心吸力做工。切勿用手或手肘按壓膝蓋向下；這樣只會令膝關節受壓，對內收肌伸展沒有額外幫助。每個姿勢保持幾個平穩呼吸、重複做幾組，永遠勝過一次過硬拉。

你會見到這個流動被用作下肢訓練後的放鬆、深蹲或闊站距訓練前的熱身，也常出現在以開髖為重點的哈達瑜伽和陰瑜伽課堂中。因為只需要一張瑜伽墊、關節亦不負重，幾乎任何時候都容易加入，包括作為睡前的放鬆練習。

謹記幾個安全要點。前彎姿勢中絕對不要彈震，如果鼠蹊有刺痛式拉扯或膝蓋內側有任何夾痛，就要立即減輕。如果膝蓋離地面太遠，應在大腿下各放一張摺疊毛毯或瑜伽磚承托，而不是強行壓下去。進出前彎都要慢，把伸展感覺視為穩定的拉扯，而不是痛楚。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，然後將腳跟收回，雙腳腳掌合攏，讓膝蓋自然向外放開，形成一個菱形。
2. 雙手捉住雙腳外側邊緣，如果髖部太緊可以改為握住腳踝，並把雙腳放在與鼠蹊一個舒適的距離，確保膝蓋不用被強迫下壓。
3. 坐在坐骨上挺直上身，頭頂向天花板方向拉長，肩膀向下向後收，建立一條長而中立的脊柱。
4. 深深吸氣，令軀幹整體拉長，輕輕收緊 core 以支撐脊柱。
5. 呼氣並由髖摺位向前屈身，以胸口帶頭，保持背部拉長，讓軀幹向前移向雙腳。
6. 繼續前彎，直至大腿內側和臀部後側感到深而穩定的伸展，然後放鬆頭部和頸部向下。
7. 在前彎姿勢保持五至十個慢呼吸，讓膝蓋隨著每次呼氣輕微向下沉一點。
8. 吸氣，慢慢將脊柱逐節捲回挺直坐好的束角式位置，逐節疊高，而不是用慣性蕩起上來。
9. 在挺直坐姿與前彎姿勢之間流動五至八次，每次前彎時呼氣，起身時吸氣。
10. 完成時，放開雙腳，輕輕將雙膝合攏，雙腿向前伸直，讓髖部回到中立狀態。

## 貼士與竅門

- 切勿用手或手肘將膝蓋推向地板。相反，將雙腳腳掌緊緊合攏，讓髖部摺疊的力量自然帶動膝蓋打開。
- 如果你一開始前彎下背就彎成弧形，可以坐在一張摺疊毛毯或硬墊的前緣上。提高髖部會令你更容易由髖摺位屈身，而不是靠脊柱捲曲。
- 先調整腳掌位置，再加深幅度。腳掌靠近鼠蹊會加強大腿內側伸展；將腳掌移遠幾吋，往往可以紓緩膝蓋不適，而幅度損失不大。
- 不要以下巴帶動前彎。頭部向前推會造成頸部緊張和上背圓拱；保持頸後拉長，讓胸口向前向下移動。
- 避免在最深幅度彈震。只可在舒適的中間幅度輕微脈動，用慢呼氣來慢慢下沉，而不是靠慣性。
- 如果鼠蹊摺位感到的是夾痛而不是肌肉伸展的感覺，可以在再次前彎前輕微提高膝蓋收窄角度。深層夾痛是叫你退後的訊號，不是叫你硬撐。
- 如果膝蓋懸浮在離地面很遠的位置，可在每邊大腿下滑入一塊瑜伽磚或摺疊毛巾承托。有承托的膝蓋可讓內收肌真正放鬆，而不是對抗伸展。
- 整個流動過程中，體重要平均分佈在兩邊坐骨上。偏向單邊臀部是常見的代償動作，會令一邊的伸展縮短，並令下背扭轉。
- 開始流動前先簡單熱身，做些輕柔擺腿或短時間步行，特別是在寒冷的環境，因為冰冷的內收肌更容易拉傷。

## 常見問題

### 束角式流動式主要是伸展甚麼？

主要目標是大腿內側的內收肌群，而前彎會為臀部後側和下脊柱沿線的肌肉帶來額外伸展。

### 流動過程中，哪些肌肉是在發力而不是被伸展？

在挺直坐姿階段，你的 core 和脊柱肌肉負責撐住身體，而由前彎升返上來時則由髖屈肌發力。其餘肌肉都應該在放鬆。

### 束角式流動式適合初學者嗎？

適合。先將腳掌放遠一點離開鼠蹊，坐在摺疊毛毯上，並且只彎到一半。這種流動形式讓你可以完全控制每次重複的深度。

### 我做束角式時膝蓋離地面很高，這樣有問題嗎？

完全沒問題，特別是如果你天生髖部較緊。應該用瑜伽磚或坐墊承托大腿，而不是把膝蓋壓下去，只要持續練習，活動幅度會慢慢改善。

### 束角式流動式和靜態蝴蝶式伸展有甚麼不同？

流動是在挺直坐姿和前彎之間來回重複，透過整個活動幅度去活化內收肌，而不是長時間固定在一個靜態位置，所以更適合用於熱身。

### 可以在深蹲或硬拉前做這個流動嗎？

可以，作為動態熱身，它可以為大腿內側和髖部做準備，應付闊站距和深度屈髖的動作。保持停留時間短、動作有節奏，而不是長時間沉在一個伸展內。

### 流動中每個姿勢應該停留多久？

用作熱身時，每個姿勢一至兩個呼吸就很好。用作訓練後放鬆或伸展時，前彎可保持五至十個慢呼吸才起身。

### 束角式流動式最常見的錯誤是甚麼？

下背彎成弧形、用胸口捲低身，而不是由髖部屈身。這樣會令伸展偏離大腿內側，還可能令背部感到受壓不適。

### 做這個動作需要甚麼器材嗎？

只需要一張瑜伽墊令你舒適一點。摺疊毛毯、坐墊或瑜伽磚是可選的，如果你的髖部或膝蓋需要承托會很有用。

### 甚麼時候應該停止或調整這個流動？

如果鼠蹊有刺痛式拉扯、膝蓋內側有夾痛，或出現疼痛而不是伸展感覺，就要立即退出姿勢。將腳掌放得離盆骨遠一點、減少前彎深度，然後才繼續。