# 桌式轉下犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7968/tabletop-to-downward-facing-dog-pose/
- Media ID: 7968
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7968/tabletop-to-downward-facing-dog-pose.mp4

## Description

桌式轉下犬式係一個體重訓練動作，將兩個基礎姿勢連埋一齊：手掌膝頭撐地嘅桌式，同埋倒V形嘅下犬式。佢係瑜伽同活動度訓練入面最常用嘅過渡動作之一，同時亦係一個以肩部主導嘅力量加伸展練習。因為你不斷重複過渡而唔係死撐一個靜態姿勢，喺一個動作入面就可以同時訓練到肩膀、脊柱同髖部嘅活動度同主動控制力。

呢個動作幾乎人人都啱用。成日坐辦公室、膕繩肌繃緊同上背寒背嘅人可以得到整條後鏈嘅拉伸；健身人士同運動員就會用佢做熱身，喺推或拉訓練之前打開肩關節、喚醒背闊肌。對於想建立做平板支撐、掌上壓同更高階倒立動作所需嘅手臂同肩部力量嘅人嚟講，佢都係一個溫和嘅入門動作，因為動作最高點要求肩膀對抗自身體重，將軀幹向後向上推。

主要嘅工作區域係肩膀同手臂，佢哋負責承托同推起軀幹；背闊肌同上背負責控制肩胛骨嘅位置；膕繩肌同小腿就喺髖部向上提升、腳跟向地板延伸嘅時候被拉長。核心以等長收縮方式用力，保持脊柱延長而唔會塌落，手腕同前臂喺承重姿勢入面亦承受唔少負荷。

準備姿勢比大部分人想像中重要。雙手大約與肩同寬、手指張開、膝頭喺髖部正下方，同埋喺桌式時刻意拉長脊柱，呢啲細節決定咗過渡到下犬式係順暢定係侷促。如果手放得太前或者手指塌落，壓力就會集中喺手腕，肩關節亦會失去正確堆疊。開始時膝頭微微離地、腳趾踩地，就有一個受控嘅支點將髖部向上向後推。

要做好呢個動作，記住係髖部帶動、手臂跟隨。由桌式開始，腳趾踩地，手掌用力压实地面，將髖部向上向後提起，直至身體形成倒V形。頭部放鬆垂低喺兩臂之間，腳跟向地板延伸但唔好硬迫，肩胛骨保持遠離耳朵。呼吸保持平穩，停留一兩個呼吸，然後有控制咁將膝頭放返落桌式，而唔係直接跌落去。

常見用途包括瑜伽熱身同流動練習、活動度循環訓練、辦公室伸展小運動，同恢復日訓練。安全重點在於將重量平均分佈喺成個手掌嚟保護手腕、最高點唔好鎖死手肘，同埋如果膕繩肌太緊令下背拱起，就要慷慨啲屈膝。呢個姿勢應該感覺係一個又長又均勻嘅拉伸，而唔係集中喺某一個關節嘅壓迫感。

## 運動說明

1. 喺地上鋪一張運動墊，四肢著地，雙手放喺肩膀正下方，膝頭喺髖部正下方，手指大幅張開，中指指向前方。
2. 將脊柱拉直至中立嘅桌式線條，肩胛向後向下收，令肩膀疊喺手腕正上方，而唔係向耳朵方向塌落。
3. 腳趾踩地，輕輕收緊核心，喺動作開始前穩定軀幹。
4. 呼氣時，手掌用力压实地面，將膝頭提起幾吋離地，腳趾保持踩實。
5. 將髖部向上向後推，慢慢伸直雙腿至膕繩肌允許嘅幅度，令身體形成倒V形，尾龍骨位於最高點。
6. 喺最高點，讓頭部放鬆垂低喺上臂之間，向地面推開以延長手臂，並將肩胛骨沿背部向下滑。
7. 腳跟向墊方向延伸，但唔好硬迫腳跟掂地；如果膕繩肌或小腿太緊，稍微屈膝係冇問題嘅。
8. 喺下犬式停留一至三個慢呼吸，感受肩膀、背闊肌、膕繩肌同小腿嘅拉伸。
9. 吸氣，有控制咁將膝頭慢慢放返落墊上，髖部回到膝頭上方、肩膀回到手腕上方，還原桌式姿勢。
10. 重新調整手掌同膝頭嘅位置，然後重複呢個過渡動作至所需的次數。

## 貼士與竅門

- 如果喺最高點手腕痛，檢查食指係咪指住正前方，並用手指公扣實墊；將重量集中喺手掌跟部係最常見嘅原因。
- 喺下犬式上背拱起通常代表肩膀或膕繩肌太緊；應該多啲屈膝，集中將胸口推向大腿方向，先可以延長脊柱。
- 喺最高點唔好俾肩膀聳向耳朵；主動將地面推開，令肩胛骨打開，頸部保持延長。
- 大部分人由桌式提起嚟嘅時候都太急。先提起膝頭，再將髖部向後送，動作線條會比直接跳上去順暢得多。
- 如果你有手肘過度伸展嘅傾向，保持手肘微微彎曲；鎖死手肘會將負荷轉移到關節，而唔係三頭肌同肩膀。
- 如果腳跟掂唔到地板，唔好追住佢。拉伸嚟自髖部提升，硬迫腳跟落地往往會令成個姿勢走樣。
- 諗住將坐骨向天花板方向傾斜，而唔係單純向前摺；咁樣拉伸會留喺膕繩肌，而唔係下背。
- 喺最高點讓頭同頸完全放鬆被動地垂低；抬頭向前望會壓迫頸椎，並縮短由手到髖嘅線條。
- 落返嚟嘅時候，要控制膝頭慢慢落到墊上，唔好直接跌落去；落嘅階段正係你建立呢個動作出名嘅肩部同核心力量嘅地方。
- 如果桌式令膝頭唔舒服，開始之前可以將墊對摺加厚，或者喺膝頭下面墊一條毛巾。

## 常見問題

### 桌式轉下犬式訓練邊啲肌肉？

肩膀、三頭肌同背闊肌負責大部分承托同推撐嘅工作，膕繩肌同小腿就接受主要嘅拉伸。核心全程保持收緊，維持脊柱延長。

### 桌式轉下犬式適合新手嗎？

適合，佢係最適合新手嘅瑜伽過渡動作之一，因為兩個姿勢都貼近地面，好容易調整。新手喺最高點可以大幅屈膝，並縮短停留時間。

### 點解我做下犬式時腳跟掂唔到地板？

通常係因為小腿同膕繩肌太緊，而腳跟位置亦受髖部柔韌度同腳踝活動度影響。保持膝頭微微彎曲，讓腳跟懸空就得；堅持練習柔韌度會慢慢改善。

### 桌式準備姿勢時，手同膝頭應該相距幾遠？

雙手大約與肩同寬、手指張開，膝頭喺髖部正下方。呢個對齊方式可以令你均勻咁压实手掌，過渡期間手腕亦可以保持喺舒服嘅角度。

### 應該喺下犬式停留，定係快速完成動作？

想練力量同活動度，喺最高點停留一至三個慢呼吸，然後有控制咁落返嚟。快啲重複可以做動態熱身，但有控制嘅版本對肩部耐力同拉伸深度更有幫助。

### 我做呢個動作時手腕痛，可以點調整？

手指大幅張開，成個手掌包括手指尖都要压实地面，避免將重量集中喺手掌跟部。你亦可以握拳，或者用楔形墊或對摺嘅墊嚟減少手腕背屈嘅角度。

### 如果手腕唔能夠承重，可以用咩代替桌式轉下犬式？

用手肘支撐嘅前臂下犬式可以避開大部分手腕背屈，同時保持類似嘅拉伸。站姿前彎並將手放在椅子上，同樣可以拉伸膕繩肌同背部，而又唔會令手腕受壓。

### 呢個動作應該做幾多下？

做熱身或活動度訓練，五至十下慢速重複就好好，每下喺最高點停留一至三個呼吸。如果第二日肩膀或手腕覺得攰，就慢慢先增加次數。

### 喺下犬式最高點抬頭向前望係唔係錯？

係，抬頭向前望會壓迫頸椎，並縮短手同髖之間嘅線條。應該讓頭部沉重咁垂低喺上臂之間，視線望向大腿或肚臍方向。

### 可唔可以用呢個動作喺力量訓練之前熱身？

好啱用，喺推或拉訓練之前做，可以活動肩膀同背闊肌，同時喚醒膕繩肌同小腿。保持次數輕快、停留時間短，令佢起到激活作用而唔會令你攰。