# 坐廣角式瑜伽

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7974/upavishta-konasana-yoga-pose/
- Media ID: 7974
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7974/upavishta-konasana-yoga-pose.mp4

## Description

Upavishta Konasana，一般稱為坐廣角式，是一個經典瑜伽體式：坐在地上，雙腿向兩邊打開成一個闊V形，然後上半身向前彎，摺疊在雙腿之間。由於整個保持過程膝蓋都要保持伸直，它是直接拉長大腿內側內收肌最有效的方法之一，同時亦為大腿後肌帶來相當大的伸展。

這個體式幾乎適合任何長時間久坐的人，因為大腿內側繃緊和大腿後肌縮短正是最常見的髖部活動度限制。它是瑜伽課、舞蹈及武術訓練，以及一般柔韌性訓練的主要動作，特別適合想練出更闊橫叉或更深一字馬的人。跑手和健身人士也常在下肢訓練後用它來恢復髖關節的活動幅度，因為髖部長期只處於窄幅、朝前的活動模式。

準備姿勢比大多數人想像中更重要。雙腿打開的角度決定一切：太窄的話動作就變成普通的大腿後肌伸展；太闊的話骨盆會向後傾，令下背拱起，大腿內側根本未真正拉長就已經變形。坐在坐骨上保持上身正直，膝蓋朝向天花板，可以令大腿維持在外旋友善的排列，保護膝關節在前彎時不受扭轉。

要做好這個體式，要從髖關節摺疊，而不是從肩膀向下蜷縮。雙手在兩腿之間向前行，盡量長時間保持脊椎拉長，只在下降的最後階段才讓背部拱起。完成姿勢是前臂或雙手放在地上，頭部放鬆下垂，但其實雙手撐在墊上、背部平直的版本，也完全可以作為練習姿勢。

由於這個伸展針對腹股溝位置密集的結締組織，最好以耐心應對。保持姿勢30秒至幾分鐘，慢慢呼吸，讓地心吸力做功，不要強行將胸口壓向地面。切勿彈震，如果大腿內側深處或髖臼出現刺痛感，要立即放鬆退出。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，雙手放在髖部兩旁的地面上。
2. 將雙腿向兩邊打開成一個闊V形，闊至你感到大腿內側有輕微拉扯感，但仍能坐在坐骨上保持上身正直。
3. 勾起腳掌，令腳趾和膝蓋朝向天花板，並將大腿後側和小腿後側壓實在墊上。
4. 雙手掌平放在骨盆前方的地面上，手指張開，透過頭頂向上延伸來拉長脊椎。
5. 深深吸氣，然後呼氣時從髖關節向前摺疊，雙手在兩腿之間向前行。
6. 繼續下降，直到前臂或雙手放在地上，當你的活動幅度到達極限時，讓頭部放鬆垂向地面。
7. 用鼻子緩慢平穩地呼吸，每次呼氣時再放鬆大腿內側多一點，同時保持膝蓋朝上。
8. 退出時，雙手撐地，將雙手行返向身體，保持脊椎拉長慢慢起身，不要猛力彈起。
9. 將雙腿合攏或屈膝抱入，輕輕抖動放鬆，如有需要再重複前彎之前先重整姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果你的骨盆向後傾、下背立即拱起，可以用一條摺疊的毛毯或瑜伽磚墊高臀部——這一個調整通常能令大腿內側的伸展感直接得多。
- 常見錯誤是未開始前彎就把雙腿開到最闊；角度稍窄加上背部平直，拉內收肌的效果其實比角度開到最大但脊椎塌下更好。
- 留意你的膝蓋：如果前彎時一邊或兩邊膝蓋向內轉，伸展就會偏移到膝關節——要主動將大腿向外旋，腳趾指向天花板。
- 不要抓緊地面硬拉自己向下；應讓軀幹的重量自然形成摺疊，只在髖部真正放鬆後才再將雙手向前行。
- 膝蓋微微彎曲是比強迫伸直雙腿造成痛楚拉扯更安全的做法——隨著大腿後肌慢慢拉長，再逐步練習伸直。
- 保持頸部放鬆、頭部下垂；刻意抬頭看地面會令上背產生張力，反而妨礙前彎。
- 如果你感到的是髖內側皺摺位置的卡住或夾痛，而不是肌肉伸展感，就要收窄雙腿角度——髖臼在這個深度可能出現夾擊。
- 完成姿勢至少保持30秒，最好一到兩分鐘；內收肌對長時間、安靜的保持反應遠比快速彈動好。

## 常見問題

### 坐廣角式主要伸展哪些肌肉？

主要目標是大腿內側的內收肌，由於膝蓋保持伸直，大腿後肌會作為強力的次要伸展部位。前彎部分亦會輕柔拉長沿脊椎的肌肉。

### 初學者可以練習坐廣角式嗎？

可以，但初學者應該用較窄的雙腿角度，第一次嘗試時甚至可以完全不向前彎。坐在摺疊毛毯或瑜伽磚上，只是保持闊腿坐姿和正直的脊椎，也是一個正統的入門版本。

### 為什麼我在這個體式中膝蓋會彎曲或腳趾向後翻？

這通常表示大腿內側和大腿後肌太緊，無法維持姿勢，身體於是向膝關節借用鬆位。主動將腳趾指向天花板，並稍微收窄雙腿闊度，令雙腿能夠真正保持伸直。

### 坐廣角式雙腿應該開多闊？

雙腿之間大約90至120度是實用的起步點——闊到感到大腿內側有拉扯，但又窄到你能坐在坐骨上保持正直。前彎的深度比角度的闊度更重要。

### 如果感到下背而不是大腿內側被拉扯，這正常嗎？

如果下背主導了動作，很可能是骨盆向後傾拱起，而不是從髖關節摺疊。坐在小墊高物上，先拉長脊椎，並以胸口而不是下巴帶動下降。

### 如果雙手碰不到地面，可以用什麼輔助？

可以將雙手放在骨盆前方的瑜伽磚或軟墊上，或者乾脆扶著大腿上方。伸展來自髖部摺疊，而不是手臂行得多遠。

### 坐廣角式應該保持多久？

一般柔韌性訓練保持30至60秒；如果想做更深入的活動度訓練，可以配合緩慢呼吸保持一到三分鐘。退出時要慢慢起身，不要突然塌下。

### 坐廣角式對腹股溝安全嗎？

只要循序漸進地建立伸展幅度，一般是安全的，但骨盆附近的內收肌附著點很容易因用力過猛或彈震而拉傷。先熱身，切勿在有明顯阻力時強行將胸口壓向地面。

### 什麼時候最適合練習這個體式？

最適合在下肢訓練、跑步之後，或在瑜伽課結尾肌肉溫暖時練習。在完全冰冷的狀態下做，內收肌的阻力會大得多，拉傷風險也會增加。