# 雙槓懸垂側腹提膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7980/hanging-oblique-knee-raise-on-parallel-bars/
- Media ID: 7980
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 輔助抬膝站
- Video: https://fitwill.app/videos/7980/hanging-oblique-knee-raise-on-parallel-bars.mp4

## Description

雙槓懸垂側腹提膝是一個在雙槓架上進行的支撐懸垂核心動作，這種器材有時稱為船長椅或提膝架。你用伸直的手臂支撐自己的體重，雙腳離地，然後將膝蓋向上並斜向橫過身體提起，向其中一邊扭轉，這個旋轉元素是一般正面提膝動作沒有的。由於雙槓取代了握力和肩膀耐力的要求，比起吊在單槓上，你幾乎可以把全部注意力放在軀幹本身。

主要目標是腰兩側的腹斜肌，尤其是膝蓋扭向那一邊的側腹，同時亦會用到腹肌的下半部分。髖屈肌負責提起雙腿，而肩膀、胸部和手臂則以靜態方式發力，令你在槓上保持穩定。因為膝蓋保持彎曲，力臂比直腿提舉短，令旋轉動作更容易控制，重點放在扭轉腰側，而不是純粹將雙腿扯上去。

這個動作適合任何肩膀和上肢力量不俗，但想針對腹斜肌訓練、又不想用負重壓脊椎或躺喺地下的人。它很適合放入腹肌循環訓練、街頭健身課堂和一般力量訓練計劃之中。它亦是仰臥側腹捲腹或地上收膝的合理進階，因為支撐懸垂姿勢需要更多軀幹控制力，而且膝蓋向上橫過的活動範圍更長。

架設比大多數人想像中更重要。雙槓應該令你的手臂可以舒服地伸直垂下，而且在第一下之前身體已經完全靜止。如果身體在搖晃、肩膀縮起貼近耳朵，或者下背在最低點拱起，腹斜肌的發力線就會消失，慣性開始代勞。整組動作期間，保持肩膀微微下沉、胸口挺起、雙腿併攏而膝蓋微彎。

執行方式簡單但要求高：從完全懸垂開始，將膝蓋向上並斜斜拉過軀幹，朝向對側，在頂點時將髖部向上捲起，而不是只把雙腿摺起來。稍微停一下，感受工作那一邊的腰側收緊，然後有控制地放下雙腿，回到靜止懸垂，才在另一邊做下一下。左右交替每一下換邊，可以令兩邊負荷均勻，亦更容易察覺哪一邊較快疲勞。

有兩個實用提醒。第一，忍住不要擺盪雙腿；你產生的任何慣性，都是直接從腹斜肌的訓練效果中偷走，並且會令肩膀承受額外壓力。第二，當你已經無法慢慢放下雙腿時，就應該結束該組，因為大多數人就是在草率的下降階段失去這個動作的效果。

## 運動說明

1. 企喺雙槓之間，雙手穩固地握實兩邊槓，距離約與肩同寬，指節向前。
2. 向下壓實雙槓，將手臂完全伸直，然後提起雙腳離地，令身體放鬆而靜止地懸垂。
3. 將肩膀輕輕向下沉、遠離耳朵，收緊軀幹，令上身在開始時不會搖晃。
4. 讓雙腿併攏垂下，膝蓋微微彎曲；這就是每一下動作的可控起始姿勢。
5. 呼氣，將膝蓋向上並斜斜拉過軀幹，朝向對側，目標是膝蓋指向該邊肩膀的外側。
6. 繼續向上提，直到髖部向上捲起，膝蓋在交叉那一邊到達大約髖部高度或以上。
7. 在頂點收緊腰側一秒，然後才開始放下。
8. 吸氣，慢慢將膝蓋放回懸垂位置，在下一下之前先停止任何擺盪。
9. 換另一邊重複，整組動作左右交替進行。
10. 完成該組後，小心地踏落地面，不要跳下，並在再次開始前重新調整握法。

## 貼士與竅門

- 如果上升時身體向前擺盪，就要放慢提膝速度，想像是將髖部向肋骨方向捲起，而不是單靠髖屈肌將雙腿抬上去。
- 常見錯誤是用手臂拉力，或者中途聳肩；保持手肘鎖實，微微將雙槓向外推，令自己保持挺直。
- 要透過腰側旋轉，而不只是移動雙腿。如果上身仍然正面向前，而膝蓋只是斜向橫移，腹斜肌其實幾乎沒有出力。
- 保持雙膝併攏，而且每一下的彎曲角度要一致；如果一隻腳分開了，槓桿效益就會改變，並掩蓋左右兩邊的差距。
- 如果雙槓位置較高，令雙腳在最低點會碰到地面，就將膝蓋再彎多一點，令整個活動範圍內雙腳都能懸空。
- 不要讓下背拱起、雙腿在每一下之間墮入擺盪。只放下到你能夠剎停動作的位置，然後從那個靜止姿勢開始下一下。
- 提起時用力呼氣，放下時吸氣；整組動作閉氣會令腹部以錯誤的方式繃緊，令你更快疲勞。
- 如果汗水令槓身變滑，可以在手上用鎂粉或乾毛巾，因為握位打滑會令你被迫縮短訓練組數。
- 如果某一邊明顯較弱，就在狀態最好的時候先做那一邊，然後較強那一邊的次數和質素要與較弱一邊完全一致，不要做多。
- 當有控制的交替動作變得輕鬆時，先放慢節奏，或者在頂點加兩秒停頓，而不要直接跳去直腿變化動作。

## 常見問題

### 雙槓懸垂側腹提膝主要訓練哪些肌肉？

腰兩側的腹斜肌是主要發力肌群，當髖部向上捲起時，腹肌下半部分亦會大力輔助。髖屈肌負責提起雙腿，而肩膀和手臂則令你在槓上保持穩定。

### 側腹版本同一般雙槓提膝有什麼分別？

你不是將膝蓋向正前方提起，而是向上並斜斜拉過身體，朝向對側肩膀。正是這個旋轉動作令腹斜肌受負荷，而不只是軀幹正面。

### 雙槓懸垂側腹提膝適合新手嗎？

適合，只要你手臂伸直懸垂時沒有不舒服就可以。屈膝姿勢令力臂較短，所以比直腿懸垂提舉更容易入手，不過完全的新手可以先從仰臥側腹收膝開始。

### 為什麼做這個動作時，肩膀比腹肌先疲勞？

很可能是你正在聳肩，令肩膀向上縮，或者該組次數超出你懸垂耐力的承受範圍。將肩膀下沉、遠離耳朵，並在休息日以直臂懸垂逐步累積懸垂時間。

### 點樣可以先令身體在每一下之間不再擺盪？

慢慢放下膝蓋，停到懸垂完全靜止，才開始下一下。又快又靠慣性的動作，正是雙槓上擺盪的常見原因。

### 應該先完成同一邊所有次數，還是左右交替？

兩種都得，但每一下交替最容易令兩邊均衡。如果你先完成一邊所有次數，第二邊的次數和質素就要完全相同。

### 如果健身房沒有雙槓提膝架，可以用什麼代替？

有前臂墊的船長椅、用單槓做懸垂側腹提膝，或者在墊上做仰臥側腹收膝，都訓練到類似的動作模式。雙槓版本的好處只是將握力耐力從限制因素中移除。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要每一下都有控制，最低點沒有拱起下背，一般都很容易接受。如果下背感到拉扯，就將膝蓋彎多一點、縮小活動範圍，並避免雙腿在每一下之間快速下墮。

### 雙槓懸垂側腹提膝應該做多少組和次數？

每邊做 8 至 12 下有控制的次數、共兩至四組，是很紮實的工作範圍。優先確保懸垂靜止和扭轉到位，而不是追求高次數。

### 幾時應該進階去更難的變化？

當你能夠完全沒有擺盪地完成各組、並在頂點有明顯收緊時，就可以放慢下降階段、在膝蓋交叉時加停頓，或者逐步轉向直腿側腹提舉。要在節奏保持乾淨之後才提升難度。