# 門框站立二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7986/standing-biceps-curl-door-frame/
- Media ID: 7986
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/7986/standing-biceps-curl-door-frame.mp4

## Description

門框站立二頭肌彎舉是一項自我對抗的自重訓練，將普通嘅門框變成固定點嚟負荷二頭肌。你將一隻手嘅手掌平放喺門框側面，手肘彎曲至大約90度，然後將身體向遠離門框嘅方向傾斜。身體重量會嘗試拉直手臂，而二頭肌就要用力維持彎曲角度，形成強烈嘅等長收縮，完全唔需要啞鈴、彈力帶或滑輪繩索。

呢個動作對喺屋企訓練、成日出差旅行，或者想喺無器材嘅情況下加入二頭肌訓練嘅人嚟講非常實用。佢亦都適合想喺常規彎舉之後做一個低衝擊收尾動作嘅健身人士，而且喺恢復訓練階段，可以作為肘屈肌重新接受負荷嘅入門動作，因為強度完全由你去控制，靠手嘅高度同傾斜角度去調節。

主要訓練嘅肌肉係上臂前側嘅肱二頭肌（biceps brachii），下方嘅肱肌（brachialis）提供強力輔助，而肱橈肌（brachioradialis）同前臂屈肌就透過手掌按壓嚟發力。由於手固定不動，移動嘅反而係軀幹，阻力嚟自你自己嘅體重，所以設置嘅高度同傾斜角度就決定咗二頭肌要出幾多力。

呢個動作嘅設置比大部分二頭肌訓練更加重要。如果手放喺門框太高或者太低嘅位置，肩膀會被迫喺一個唔自然嘅角度，肘屈肌亦會失去應有嘅拉力線。前臂應該保持大約同地面平行，手掌平貼門框，而傾斜應該係成個身體作為一個整體向外移，而唔係靠弓背或者扭腰。

要做得好，就要將手掌緊緊壓住門框，手肘貼住身體側面保持大約90度，然後慢慢向外傾斜，直到感覺二頭肌好用力咁維持姿勢。維持期間保持穩定呼吸，對抗5至15秒，然後有控制咁返返去企直姿勢，先轉另一隻手。

最常見嘅用法係作為一個快捷、零器材嘅手臂動作，但佢亦都好適合喺完成幾組彎舉之後做一個收尾維持動作，或者用嚟學習二頭肌最大收縮究竟係咩感覺。將努力程度保持喺你能夠以良好姿勢維持嘅水平，千祈唔好撞向門框，如果肩膀有夾擊感或者手肘唔舒服就要立即停止。

## 運動說明

1. 企喺一個開住嘅門口，側身面向門框方向，令門框喺你工作手臂嘅旁邊。
2. 將工作手嘅手肘彎曲至大約90度，成個手掌平貼喺門框側面，前臂大約同地面平行，手肘貼近肋骨。
3. 雙腳稍微前後企穩，收緊核心，令身體由頭到腳踭形成一條直線。
4. 吸一口氣，然後開始將成個軀幹向遠離門框嘅方向傾斜，同時保持手掌緊貼門框，手肘角度唔變。
5. 只傾斜到你感覺二頭肌同上臂前側有強烈而穩定嘅收縮就夠；傾得越厲害，二頭肌就要用越大力去對抗手臂被拉直。
6. 維持呢個姿勢5至15秒，保持肩膀放鬆下沉，唔好聳肩靠近耳朵。
7. 維持期間保持連續呼吸，慢慢呼氣，唔好憋氣用力。
8. 維持完之後，輕輕推離門框，用慢而受控嘅方式將軀幹返返去企直，唔好彈返轉頭。
9. 鬆開手掌，輕輕甩一甩手臂放鬆，然後換另一邊重複。
10. 每邊完成所需嘅維持次數，確保每組之間嘅傾斜角度保持一致。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係傾斜時手肘離開身體或者向外前方打開，咁樣會令個動作變咗練肩膀；每一次都要將手肘固定喺肋骨旁邊。
- 如果你感覺到肩膀喺發力而唔係二頭肌，將手掌喺門框上降低幾吋，令前臂更接近腰部高度。
- 循序漸進咁增加強度，用幾組時間慢慢加大傾斜幅度，而唔係第一次就全力去盡，因為門框唔會畀你任何過載警示。
- 保持手腕伸直、手掌完全平貼；手掌向後反壓門框會將壓力轉移去手腕關節，而唔係肘屈肌。
- 傾斜時唔好弓腰或者將臀部向後推，因為咁樣會將張力由手臂轉移去脊柱；成個身體要作為一個剛硬嘅整體移動。
- 由於呢個係等長維持動作，張力喺動作範圍頂端會減弱，所以可以喺不同組數之間改變手肘角度，喺唔同肌肉長度下刺激二頭肌。
- 保持頸部中立，傾斜時唔好將頭部向工作手臂嗰邊或者反方向傾側。
- 如果門框邊緣刺入手掌，可以喺上面加一條摺好嘅毛巾，而唔好縮短維持時間。
- 用力期間要呼氣，因為憋氣配合強力等長收縮會令血壓明顯飆升。

## 常見問題

### 門框站立二頭肌彎舉練邊啲肌肉？

主要肌肉係肱二頭肌（biceps brachii），肱肌（brachialis）同肱橈肌（brachioradialis）輔助屈肘動作，而前臂屈肌就負責將手掌緊壓喺門框上。

### 無重量點樣做彎舉？

你嘅手固定喺門框上，而軀幹向外傾斜，所以體重會嘗試拉直手臂，二頭肌就要等長收縮嚟維持手肘彎曲。傾斜角度就決定咗阻力大小。

### 門框站立二頭肌彎舉適合新手嗎？

適合。新手幾乎可以企直咁做一個輕負荷維持，然後隨住力量提升慢慢加大傾斜幅度，所以好容易控制進度。

### 手應該放喺門框幾高嘅位置？

手掌位置應該令前臂大約同地面平行，手肘彎曲約90度，通常喺腰部至下胸高度左右，然後根據舒適度再作調整。

### 點解我肩膀嘅感覺多過二頭肌？

呢個通常代表手肘偏離咗肋骨，或者手放得太高，兩者都會將負荷轉移去肩膀。重新調整，將手肘貼實身體側面，前臂保持水平。

### 每一次應該維持幾耐？

每次維持5至15秒對大部分人嚟講都啱用，每邊重複做幾組，傾斜角度較細嘅時候可以用較長嘅維持時間。

### 可以用呢個動作取代常規啞鈴彎舉嗎？

無器材嘅時候可以暫時替代，但因為呢個係等長訓練，只訓練到你維持嗰個手肘角度，長遠嚟講並不能完全取代全範圍嘅彎舉。

### 用力壓住門框安全嗎？

安全，只要門框夠穩固，而且門已經鎖好或者拆走。壓力要循序漸進咁增加，唔好一下子衝入傾斜動作，如果肩膀有夾擊感或者手肘痛就要停止。

### 維持期間應該呼吸嗎？

應該，全程保持穩定呼吸。喺強力等長收縮時憋氣會帶來唔必要嘅壓力，所以傾斜時要慢慢呼氣。

### 每邊應該做幾多組？

每隻手臂做2至4次維持係一個合理嘅起步點，兩邊之間稍作休息，並確保所有組數嘅傾斜角度保持一致。