# 門把自體重量划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7988/bodyweight-row-door-handle/
- Media ID: 7988
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7988/bodyweight-row-door-handle.mp4

## Description

門把自體重量划船係將一個普通門把變成單臂划船訓練站。你用一隻手握實門把，身體向後傾、遠離門邊，直至手臂完全伸直，然後將手肘向下向內拉，把軀幹拉返向門口。本質上係一個企住做的單臂划船，用你自己的體重代替配重。

當你手上除了堅固的門之外冇任何器材時，呢個動作特別有用。它適合想學習用背闊肌發力划船感覺的初學者、正在為引體上升同更大重量划船做準備的人，以及出外旅行或在家訓練但仍然想練水平拉的你。因為只有一隻手发力，它亦可以暴露同幫助改善左右兩邊的力量差距。

主要訓練的肌肉是工作那一邊的背闊肌，由二頭肌、後三角肌同肩胛骨之間負責將肩胛骨向後收的肌肉協助。當你向後傾離開門口的時候，雙腿、臀部和軀幹要靜態發力，保持由頭到腳跟成一條直線，而工作那隻手亦要承受全身體重，是一個實在的握力挑戰。

準備功夫比想像中重要。門必須關好、扣上門閂，而且夠堅固承受你拉住門把的體重；最理想是在門向外關、唔會朝你方向彈開的那一邊訓練。雙腳保持貼近門口，整個身體像一塊硬板向後傾，傾斜的角度決定難度：身體越接近水平，划船越難。

要做好呢個動作，諗住將胸口拉向門把，而不只是屈手臂。保持肩膊向正前方、不要向門口扭轉，喺最高點收緊肩胛骨，然後有控制地還原，讓手臂完全伸直，但肩膊不要向前鬆掉。每邊做兩至三組、每組8-15下有控制的次數，係一個現實的訓練範圍。

實用提示：將全身重量放上去之前，一定先用中等力度測試門把和門是否穩陣，並保持膝蓋微曲、隨時可以快速企穩，以防門把或門閂鬆脫。如果門身單薄或者門把感覺鬆動，就跳過呢個動作，改用枱邊或其他固定支點代替。

## 運動說明

1. 面向一扇已關好並扣上門閂的門，企喺門邊，用一隻手以中性握法握住門把，姆指扣實門把。
2. 雙腳向門口行近，身體向後傾、遠離門邊，讓手臂完全伸直，直至你感覺到背闊肌和握力有張力。
3. 雙腳大約與髖同寬或者少許前後交錯企好，腳跟貼地，由頭經過髖部到腳跟保持一條直線。
4. 收緊核心同夾實臀部，讓軀幹喺你吊喺門外時唔會下塌或者屈摺。
5. 發力時將手肘向下、向肋骨方向拉，把胸口帶向門口，直至手接近軀幹。
6. 喺最高點，將肩胛骨向後收緊，並喺終點位置短暫停住。
7. 慢慢、有控制地還原，直至手臂再次完全伸直，讓肩胛骨向前移動但唔可以鬆塌。
8. 拉向門口時呼氣，還原出去時吸氣。
9. 一邊完成所有次數，重新企好企位，然後轉手重複。
10. 每組開始之前，用力拉幾下門把，確認門和門閂都穩固企得住。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤是只屈手肘，令動作變成手臂訓練。想像將手肘拖向你後袋的位置，讓背闊肌先發力起動。
- 如果每次還原軀幹都向門口扭轉，企直少少減輕負荷；出現扭轉通常代表負荷超過你軀幹能夠穩住的水平。
- 唔好讓伸直手臂的姿勢喺最低點把肩膊扯向前。下降到被動懸吊之前就要停，讓背闊肌保持少少張力。
- 用企位調整難度：雙腳行近門口、向後傾多啲會令動作更難，企後一步就會容易啲。
- 膝蓋保持微曲而不要鎖死，咁樣你才可以吸收向後傾的力度，一旦門把滑手就可以即刻行入去企穩。
- 很多時握力比背部先力竭。可以用鎂粉或者用毛巾包住隻手幫助握實，但如果門把太滑，就揀另一個支點。
- 避免喺拉長位置反彈；有控制的還原階段正是背闊肌和肩胛骨大量發力的地方。
- 使用一扇向外開的已關門，讓你的體重把門壓實，而不是把門拉開。
- 如果下背有投訴，你多半是向後傾時髖部下塌。縮短活動範圍或者減少傾斜角度，直到你能夠保持一條硬直線。

## 常見問題

### 門把自體重量划船主要練邊啲肌肉？

工作那一邊的背闊肌是主力發力肌，並有二頭肌、後三角肌，以及負責收回肩胛骨的菱形肌同斜方肌強力協助。雙腿和核心則以等長收縮方式發力，保持你向後傾的身體成一直線。

### 門把自體重量划船會唔會弄壞道門？

只要門夠堅固、完全關好並扣上門閂，門把又裝得穩陣，是可以安全的。拉的力量要循序漸進而不要猛力扯，並揀門向外開的那一邊，令你的拉力把門壓實。

### 初學者可以做門把自體重量划船嗎？

可以，而且它其實是很適合初學者的划船動作，因為負荷好容易調整。企得直一些、傾斜少少就已經好易應付，拉力進步之後再逐步加深傾斜角度。

### 點樣令門把自體重量划船更難？

將雙腳行近門口，令身體向後傾更多，更多體重吊喺門把上。你亦可以放慢下降階段、喺胸口貼近門把的位置加一個停頓，或者將雙腳企得更近來做。

### 點解門把自體重量划船多數係手臂有感覺？

這通常代表手肘先屈起來，肩關節沒有主導動作。用較企直的角度重新開始，專注將手肘向下拉向肋骨、先收緊肩胛骨，手臂才開始屈曲。

### 如果冇門把，可以用咩代替？

任何高度相近的穩固固定支點都可以，例如枱邊、欄杆，或者深蹲架調到低位的一支槓。身體姿勢和拉的路線不變：單手、向後傾，把胸口拉向支點。

### 做呢個划船時雙腳應該合攏定係前後交錯？

兩種都得，但少許前後交錯可以令平衡更容易，同時雙腳保持貼近門口。更重要的是向後傾時腳跟貼地、身體保持硬直。

### 我應該做幾多下、幾多組？

每邊做兩至四組、每組8-15下有控制的次數是一個紮實的範圍。當姿勢開始扭轉或者握力鬆脫就應該收組，而不是硬撐多幾下。

### 喺最低點手臂需要完全伸直嗎？

要讓手臂完全伸直，但要保持張力，不要讓門把把肩膊扯向前變成被動懸吊。控制好終點範圍，肩膊保持收實，先可以長練長有。