# 啞鈴擠壓臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7990/dumbbell-squeeze-bench-press/
- Media ID: 7990
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7990/dumbbell-squeeze-bench-press.mp4

## Description

啞鈴擠壓臥推是平板臥推的一個變化動作，整組訓練期間兩隻啞鈴都要頭對頭緊貼在一起推舉。與其讓每隻啞鈴各自走自己的路線，你要在下放和推起的過程中主動將啞鈴內側互相擠壓。這股持續的內收力量會徹底改變動作的性質：胸肌不單止要推起重量，還要將手臂向內夾，令胸大肌、特別是近胸骨位置得到強烈收縮。

這個動作特別適合那些做啞鈴臥推時只感受到肩膀或三頭肌發力的健身人士。擠壓動作能即時告訴你胸肌是否真正在發力，因為一旦停止夾緊，兩隻啞鈴就會分開，張力馬上消失。對於停練後想重建信心的人亦很有用，因為兩隻啞鈴互相倚靠的重量比兩個獨立的重量感覺更穩定。

主要訓練的肌肉是胸大肌，三頭肌和三角肌前束提供強力輔助。由於手臂被迫微微向內，靠近胸骨的內側胸肌纖維會比標準臥推得到更多刺激。你的握力和前臂肌肉也要超時工作，防止啞鈴頭滑開，這亦解釋了為何比平常臥推更輕的重量在這個動作中竟然如此吃力。

在這個變化動作中，準備姿勢比平時更加重要。平躺在臥推凳上，頭部有承托，雙腳穩踏地面，將啞鈴帶到胸前，內側互相緊貼。如果一開始兩隻啞鈴是分開的，你便無法在下放時製造擠壓，整個動作的意義就蕩然無存。將啞鈴放在胸部正中上方，而不是頸部或腹部位置。

要做得好，推起啞鈴時要令啞鈴頭保持全程接觸，發力時呼氣。有控制地下放，直至兩隻啞鈴作為一個整體輕觸胸口，稍作停頓並主動夾緊，然後再推起。整組訓練都要想著將啞鈴內側壓碎般夾緊，而不只是將重量上下移動。

你可以在想以中等重量換取最大胸肌張力的日子，將這個動作作為主要的胸肌訓練；亦可以在較重的推舉之後用作收尾動作，追求深度收縮。重量要保守，尤其是初學階段，因為擠壓的要求令平衡比標準啞鈴臥推更難掌握。如果啞鈴開始分開而你無法恢復接觸，就應該結束該組，而不是在面部上方與一對搖搖晃晃的啞鈴糾纏。

## 運動說明

1. 坐在平板凳上，將兩隻啞鈴放在大腿上，然後向後躺下並將啞鈴踢起，令兩個重量位於胸部正中上方，內側互相緊貼。
2. 雙腳平踏地面，頭部和上背緊貼凳面，採用中立握法或微微內旋的握法，將啞鈴頭用力壓在一起。
3. 將啞鈴內側互相擠壓，在開始第一下之前先保持這股向內的壓力。
4. 輕微收緊核心，將肩胛骨向下向後收，令胸部微微挺起，肩膀保持穩定。
5. 將兩隻啞鈴作為一個整體下放，保持啞鈴頭互相接觸，直至它們輕觸胸口約乳頭位置，手肘與軀幹大約成45度。
6. 在底部稍作停頓，並在推起前更用力將啞鈴夾緊。
7. 將啞鈴向上並微微向後推，直至手臂伸直、啞鈴位於上胸上方，全程保持啞鈴頭互相接觸。
8. 推起時呼氣，下放時緩慢吸氣。
9. 完成次數後，將啞鈴帶回胸前，起身坐直，然後將啞鈴放到地上或放回大腿，再站起來。

## 貼士與竅門

- 啞鈴擠壓臥推最常見的失敗情況，就是隨著疲勞出現啞鈴頭漸漸分開。當你無法恢復完全接觸時，無論原本計劃做多少下，該組都應該結束。
- 比平常的啞鈴臥推減輕20至30%的重量。擠壓的要求會以不同方式調動你的握力和胸肌，太重的獨立啞鈴會開始滑動或搖晃。
- 如果啞鈴內側是圓形或包膠設計、容易滑開，可以將它們稍稍交疊，讓一邊啞鈴頭疊在另一邊上面，總好過完全失去擠壓。
- 不要將手肘向外張開至與肩膀成一直線。保持大約45度可以保護肩關節，並令胸大肌持續受壓。
- 不要讓啞鈴在胸口上反彈。底部的擠壓和停頓才是這個變化動作的核心價值，所以要輕觸即推、有控制地完成。
- 想像是用胸肌將啞鈴互相拉近，而不是單靠雙手夾住。這個心理提示能增加胸大肌的參與，避免動作變成握力訓練。
- 全程保持手腕疊在手肘正上方。如果因為過度用力擠壓而犧牲了姿勢、手腕向後彎，就應該換較輕的啞鈴重新調整。
- 如果前臂比胸口先力竭，應該塗鎂粉或收緊握法，而不是放鬆擠壓，因為失去接觸就等於失去了這個動作的意義。

## 常見問題

### 啞鈴擠壓臥推主要練哪些肌肉？

胸肌是主要的發力肌群，三頭肌和三角肌前束提供強力輔助。由於兩隻啞鈴互相緊壓，近胸骨的內側胸肌纖維會比標準臥推得到更多刺激。

### 做啞鈴擠壓臥推時，為什麼啞鈴必須全程緊貼？

持續的接觸迫使你將手臂向內夾，令胸大肌保持連續張力，並即時反映胸肌是否真正在發力。如果啞鈴分開了，這份額外的擠壓要求就會消失。

### 啞鈴擠壓臥推適合新手嗎？

適合，其實對新手相當友好，因為兩隻啞鈴互相倚靠比獨立推舉更穩定，而且擠壓動作能教會健身人士感受胸肌發力。先用輕啞鈴掌握接觸的感覺，再慢慢加重即可。

### 啞鈴擠壓臥推應該用多重的重量？

應該明顯比一般平板臥推更輕，通常減少20至30%。擠壓的要求令相同重量感覺吃力得多，而且太重的一對啞鈴往往會滑開。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

是隨著組數進行，啞鈴頭之間失去接觸，通常由於握力疲勞或趕次數。解決方法是放慢速度、每一下底部重新夾緊，或者轉用更輕的一對啞鈴。

### 可以在上斜凳上做啞鈴擠壓臥推嗎？

可以，同樣的擠壓原理在上斜角度下會偏向訓練上胸。但應先掌握平板版本，因為傾斜的姿勢會令保持啞鈴頭緊貼稍微更難。

### 我做啞鈴擠壓臥推時，前臂比胸口先疲勞，應該怎麼辦？

這通常代表啞鈴對你的握力來說太重，或者你的擠壓力主要來自雙手。減輕重量，專注用胸肌和手臂帶動向內的力量，而不是單靠手指夾緊。

### 如果沒有兩隻可以緊貼推壓的啞鈴，有什麼替代動作？

可以雙手夾住藥球或小槓片做窄距掌上壓，同樣有擠壓胸肌的效果；亦可以雙手將兩塊槓片在胸前高度緊貼夾住，做槓片夾胸推壓。

### 啞鈴擠壓臥推對肩膀安全嗎？

一般來說是安全的，只要保持手肘大約45度，重量保持在胸部正中上方而不是飄向頸部。如果啞鈴在面部上方開始搖晃或不受控地分開，就應該立即結束該組。