# 啞鈴臀橋胸推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7994/dumbbell-glute-bridge-chest-press/
- Media ID: 7994
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7994/dumbbell-glute-bridge-chest-press.mp4

## Description

啞鈴臀橋胸推是一個混合式地面動作，結合咗兩個大部分人會分開訓練嘅動作：等長收縮嘅臀橋保持，同埋啞鈴臥推。你仰臥喺地上，屈膝、雙腳平放，將髖部向上推成橋狀，然後將一對啞鈴由胸口向天花板推起，全程保持髖部提起。結果就是一個推撐動作，同時負荷臀部肌肉，並挑戰你嘅軀幹由肩膀到膝蓋維持一條直線。

呢個動作好適合想喺地面訓練時間入面攞到更多效果嘅人。喺屋企用有限器材訓練嘅健身人士，可以透過推撐練到胸肌、三頭肌同肩前束，再加上臀橋帶嚟嘅臀肌同膕繩肌參與，完全唔需要健身凳。對於長時間坐低嘅人嚟講，呢個都係聰明嘅選擇，因為臀橋姿勢會主動拉長髖屈肌，同時臀肌要用力維持髖部伸展。

從肌肉角度嚟睇，推撐部分主要針對胸大肌，當啞鈴向上向內移動時，三頭肌同肩前束會輔助發力。保持臀橋令臀大肌持續處於張力狀態，膕繩肌同下背肌肉就幫手維持髖部伸展。你嘅核心喺成組動作入面都係等長收縮；如果腹部鬆咗，臀橋姿勢會喺你手臂仲未攰之前就已經塌落嚟。

呢個動作嘅準備姿勢比一般地面臥推更加重要。因為你嘅上背貼住地面、髖部提起，穩定性比喺健身凳上推撐更低，所以重量應該輕過你平時嘅啞鈴推撐負重。雙腳踏實、約與髖同寬，將啞鈴放好，令手肘貼近地面、同軀幹大概成45度，並且喺第一下之前收緊臀肌，而唔係喺推撐中途先搵返個橋。

執行重點在於將兩個工作分開。下半身靜靜哋維持姿勢：髖部夠高、肋骨下沉、唔彈動亦唔下墜。上半身就做動態工作：將啞鈴向上推，直到手臂喺胸口上方伸直，然後有控制咁放低，直到上臂後側輕輕碰到地面，再推返上去。保持穩定呼吸，唔好閉氣，完成成組之後先至收起啞鈴或者放低髖部。

你會喺屋企全身訓練、仍然需要推撐模式嘅臀肌主導循環訓練，以及教練想將低負重上身動作配搭髖部伸展嘅熱身或收尾訓練入面見到呢個動作。如果訓練期間髖部跌落嚟，呢個就係訊號，要停低、重新整個臀橋，或者減輕重量，而唔係用塌落嘅姿勢硬撐落去。

## 運動說明

1. 坐喺瑜伽墊上，將一對啞鈴放喺髖部旁邊，然後向後躺落肩胛骨上，將啞鈴以中立握法放喺胸口上方，掌心相對。
2. 屈膝至大約90度，雙腳平放地面、與髖同寬，腳跟距離臀部大概一隻手掌嘅闊度。
3. 用腳跟發力，收緊臀肌將髖部提起，直到身體由肩膀到膝蓋形成一條直線。
4. 保持臀橋姿勢並收緊腹部，肋骨向下沉，避免下背過度拱起。
5. 喺臀橋頂點，將兩隻啞鈴垂直向上推過胸口，直到手臂伸直，啞鈴位置喺肩膀上方而唔係後方。
6. 有控制咁放低啞鈴，直到上臂後側輕輕碰到地面，手肘保持同軀幹大概成45度。
7. 向上推時呼氣，放低時吸氣，保持穩定呼吸，喺維持臀橋時唔好閉氣。
8. 每一下都要保持髖部喺同一高度；如果髖部開始下沉，就先放低啞鈴、放低髖部，重新做好臀橋先繼續。
9. 喺維持臀橋嘅情況下完成所有次數，然後將啞鈴收返到胸口，放低髖部返到瑜伽墊，完成成組動作。

## 貼士與竅門

- 揀一個遠低於你平時地面臥推負重嘅重量；維持臀橋會失去你喺健身凳上嘅背部支撐，大部分人會高估自己喺呢個姿勢嘅穩定能力。
- 最常見嘅崩壞情況係手臂攰嘅時候髖部下墜。試下影一段側面嘅片段，睇下你嘅髖部線條係咪真係保持水平，因為喺動作入面好難靠自己感覺到。
- 建立臀橋嘅時候，用腳跟而唔係腳趾向地面發力；用腳趾發力會將工作轉移去股四頭肌，令髖部升得太高變成拱背姿勢。
- 如果推撐時手腕向後彎，將啞鈴稍微旋轉，令指關節向天花板，前臂保持垂直疊喺手肘上方。
- 頂點時唔好讓啞鈴飄去頭後方；將啞鈴推過胸部中央，令肩膀喺臀肌維持期間保持在穩定受負荷嘅位置。
- 每一下最低點，上臂後側同地面保持輕微接觸。手肘撞落地面通常會同一時間令你失去臀橋姿勢。
- 喺第一下推撐之前刻意收緊臀肌，唔好只係喺開始成組時先收；每下之間重新收緊臀肌，令髖部伸展保持主動而唔係被動。
- 如果雙手同時推會令你失去臀橋，可以左右手交替，令一邊推撐、另一邊幫手平衡同穩定。
- 收啞鈴嘅方法係喺維持臀橋時將手肘彎向兩側放低啞鈴，然後先放低髖部。攰嘅時候喺頭頂上方掉低重量係成個準備姿勢入面最危險嘅部分。

## 常見問題

### 啞鈴臀橋胸推訓練邊啲肌肉？

推撐部分主要針對胸部，三頭肌同肩前束輔助發力，而臀橋保持就令臀肌同膕繩肌持續受張力。核心亦都以等長收縮方式用力，維持肩膀到膝蓋嘅直線。

### 初學者可以做啞鈴臀橋胸推嗎？

可以，只要由好輕嘅啞鈴甚至徒手開始。先練習用體重維持臀橋20至30秒同時正常呼吸，等臀橋可以穩定保持之後，先加入輕重量推撐。

### 做啞鈴臀橋胸推嘅時候，髖部應該全程保持提起嗎？

呢個正正係呢個動作嘅重點。成組動作髖部都應該保持提起同水平，如果開始下沉，就應該重新整個臀橋，而唔係用塌落嘅姿勢繼續推。

### 點解臀橋版本比一般啞鈴地面臥推更難穩定？

一般地面臥推時，你成個背部同髖部都貼住地面，有闊大嘅支撐面。維持臀橋嘅時候，只有肩胛骨同雙腳接觸地面，所以推撐嘅力量要同時由臀肌同核心嚟控制。

### 做啞鈴臀橋胸推應該用幾重嘅啞鈴？

由大約你平時做啞鈴地面臥推或臥推舉嘅一半重量開始。限制因素通常係你可以維持穩固臀橋幾耐，而唔係你可以推幾重。

### 我一開始推髖部就跌落嚟，應該修正咩地方？

檢查三樣嘢：雙腳距離夠近，腳跟可以撐起臀橋；第一下之前有冇收緊臀肌；重量係咪太重，令身體將推撐放喺保持姿勢之前。交替手臂推撐亦可以降低穩定性要求。

### 我可以將膊頭放在健身凳上代替地面嚟做啞鈴臀橋胸推嗎？

可以，呢個變化類似臀推結合推撐，但會改變準備姿勢同活動範圍。示範嘅版本完全喺地面或瑜伽墊上進行，冇健身凳都可以做到。

### 如果冇啞鈴，可以用咩代替？

可以用槓鈴或者單一個壺鈴代替啞鈴，亦可以喺臀橋姿勢用阻力帶推撐。如果完全冇器材，就先維持臀橋，之後先再配合輕阻力練習推撐模式。

### 維持臀橋嘅同時推撐，對下背安全嗎？

對大部分人嚟講，只要肋骨保持下沉，並且由臀肌而唔係下背負責提起，就冇問題。如果你感覺下背拱起或者受壓，就減輕重量、縮小推撐幅度，或者將兩個動作分開喺唔同日子做。