# 啞鈴上斜交替飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7997/dumbbell-incline-alternate-fly/
- Media ID: 7997
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7997/dumbbell-incline-alternate-fly.mp4

## Description

啞鈴上斜交替飛鳥是一項在上斜凳上進行的胸肌孤立訓練，動作時一次只做一邊手臂，沿著大弧線飛鳥軌跡完成，而不是雙手啞鈴同時移動。你躺在一張大約調校至30-45度的上斜凳上，每手握一隻啞鈴，將其中一隻手臂以微屈手肘的姿勢向外打開，沿弧線掃上至啞鈴懸在胸口上方，然後換另一邊重複，而對側手臂則保持在伸展位置等待。這種交替節奏是它與一般上斜飛鳥的分別，亦帶來不同的訓練效果。

上斜角度會將訓練重點轉移到胸大肌鎖骨頭——即是由鎖骨伸延至上臂的上胸纖維。這部分纖維相比胸中部通常發展得較弱，所以平日已有練平臥推舉的人，做上斜動作時往往進步最明顯。三角肌前束在每次重複中都有輔助，而肩部穩定肌群亦要大量出力，因為每一邊手臂都要獨立控制自己的啞鈴。

一次只訓練一邊身體，能夠暴露並改善雙側飛鳥時被隱藏的左右力量差距。非工作側手臂在動作底部亦要保持等長伸展，這樣可以建立肌肉在拉長位置的控制力，同時為工作側增加張力下的時間。很多訓練者都發現這個版本能感受到更乾淨利落的胸肌收縮，因為他們可以將全部注意力集中在單一隻手臂上，而不用同時協調兩邊。

起始動作的細節比想像中重要。因為你要在斜凳上向後躺下的同時握著兩隻啞鈴，用膝蓋將啞鈴踢上來、再在第一下動作之前將啞鈴推到頭頂上方，是最安全的開始方法。背部應全程貼住椅墊，雙腳平放地面，而開始時設定的手肘角度應該在整個動作中幾乎保持不變——動作發生在肩關節，而不是手肘。

這個動作很適合在較重的推舉之後作為次序或收尾的胸肌動作，或者對於使用中等重量啞鈴的訓練者，可以作為鍛鍊上胸的主力動作。由於飛鳥的弧線特性，當雙臂張開到最闊時阻力最大，所以應選擇在伸展位置仍能控制的重量，而不是只能從頂端舉起的重量。控制節奏、底部行程稍微收窄，既保護肩關節囊，同時仍能讓上胸得到這個角度最有價值的伸展。

## 運動說明

1. 將上斜凳調校至大約30-45度，坐上去，每手握一隻啞鈴並放在大腿上休息。
2. 用膝蓋一次一邊將啞鈴踢上來，讓啞鈴盪向後方，躺到椅墊上，然後將兩隻啞鈴垂直向上推起，令手掌在上胸上方互相相對。
3. 雙腳平穩踏實地面，輕輕將肩胛骨向後向下收緊貼住椅墊，收緊核心，避免下背拱起離開椅墊。
4. 保持右手肘微微彎曲，將右邊啞鈴沿大弧線向外側放下，直至你感到上胸有拉扯感，同時左臂保持在頭頂上方原本的伸展位置。
5. 從伸展位置開始，將右邊啞鈴沿同一條弧線掃回上方，直至懸在胸口正上方，手掌保持相對。
6. 在頂端稍作停頓並擠壓上胸，然後用左臂重複同樣的弧線下放和上舉，完成一次完整重複。
7. 繼續左右交替，完成你的目標次數，整個過程保持工作側手肘彎曲角度不變，讓動作由肩關節帶動。
8. 上舉啞鈴時呼氣，向外側放下時吸氣，全程保持流暢，不要讓重量直接墜下。
9. 完成組數後，將兩隻啞鈴帶回頂端位置，轉動手腕令掌心向前，將啞鈴放到胸口再坐起身；如果啞鈴太重，可小心將它們放到地上。

## 貼士與竅門

- 不要讓啞鈴放低到低於凳面的水平——在上斜角度下，當上臂一旦低於與地面平行，你不會再得到更多胸肌伸展，只會增加肩關節的負荷。
- 如果放下重量時下背拱起離開椅墊，即是啞鈴太重或者你下放得太快；應減輕重量，並將下放階段放慢至大約兩至三秒。
- 從第一下開始就要鎖定手肘角度。疲勞時伸直手臂，會令飛鳥變成半程推舉，將負荷轉移到三頭肌和三角肌前束。
- 非工作側手臂在組數後段容易向身體中線飄移——要留意它保持在原本張開的弧線位置，這樣兩邊才能得到應有的訓練。
- 讓頭部放鬆靠在椅墊上，不要伸前下巴盯著啞鈴看；頸部繃緊是上斜飛鳥類動作最常見的錯誤之一。
- 要牢牢握緊啞鈴手柄。單臂飛鳥時握力鬆散會令肩部穩定更困難，並容易令手肘在負重下彎曲。
- 目標是在每次頂端將兩隻啞鈴拉近至接近相碰，而不是中途停下——頂端的頂峰收縮正是這個動作在你訓練計劃中的價值所在。
- 因為一邊手臂工作時另一邊在休息，每邊的實際休息時間大約增加一倍；可以用比一般上斜飛鳥稍重的啞鈴，但前提是你仍能控制底部位置。
- 如果上斜凳沒有放腳的空間，可將雙腳放在凳架或穩固的平台上，不要讓腳懸空，這樣軀幹才能保持穩定。

## 常見問題

### 啞鈴上斜交替飛鳥主要練哪些肌肉？

主要目標是上胸，即胸大肌鎖骨頭，每次上舉時三角肌前束都有輔助。由於每隻手臂要獨自控制自己的啞鈴，肩部穩定肌群也持續出力。

### 啞鈴上斜交替飛鳥和一般上斜飛鳥有甚麼分別？

交替版本中，一邊手臂下放到伸展位置時，另一邊在頭頂保持或單獨工作，令張力下的時間加倍，並讓你可以逐一專注每邊。它亦能暴露並幫助改善左右胸的力量不平衡。

### 做啞鈴上斜交替飛鳥時凳子應調校至哪個角度？

將凳子調校至30至45度之間。低於30度，重點會偏向胸中部；高於45度，三角肌前束會取代上胸主導動作。

### 啞鈴上斜交替飛鳥適合新手嗎？

適合，只要新手由輕啞鈴開始，並在第一下動作前先掌握好雙啞鈴的起始動作。其實很多新手反而覺得交替版本更容易上手，因為每次只需協調一邊移動的手臂。

### 為甚麼飛鳥弧線中要保持手肘微彎？

輕微而固定的手肘彎曲可以保護肘關節，並讓阻力保持在胸肌纖維上。負重下伸直手臂會拉傷肘部並將工作轉移到三頭肌，而彎曲太多則會令飛鳥變成推舉。

### 每次重複應將啞鈴放低到哪個位置？

放低至上臂大約與凳墊同一水平、並感到上胸有舒適的伸展感即可。在上斜飛鳥中再放得更低，只會增加肩關節囊的壓力，對胸肌沒有太大額外好處。

### 做啞鈴上斜交替飛鳥最常見的錯誤是甚麼？

使用過重並讓啞鈴快速墜到底部。因為雙臂張開時阻力最大，失控地下放是這個動作中張力流失和肩部不適的主因。

### 如果沒有上斜凳，可以用甚麼代替啞鈴上斜交替飛鳥？

你可以在健身球或一張穩固固定成斜度的長凳上做同樣的交替飛鳥動作，不過支撐會沒那麼穩定。低位到高位（Low-to-high）的繩索飛鳥也是合理的站立式替代動作，以相近的拉力線角度刺激上胸。

### 啞鈴上斜交替飛鳥應安排在胸肌訓練的哪個位置？

最適合放在主要推舉動作之後，那時胸肌已經預先疲勞，但你的穩定肌群仍有足夠狀態去控制弧線動作。作為嚴格的孤立動作，將它放在當日第一個大重量動作效果會較差。

### 如何在上斜凳上安全地將啞鈴拿到起始位置？

坐著時將啞鈴放在大腿上，然後用膝蓋一次一邊踢上來，在躺下的同時讓啞鈴盪向後方，再向上推到頭頂上方開始。結束時，將啞鈴帶回胸口再連同啞鈴坐起身，而不要向兩側扭轉放下。