# 自助輔助對握引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8009/self-assisted-neutral-grip-chin-up/
- Media ID: 8009
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 懸吊
- Video: https://fitwill.app/videos/8009/self-assisted-neutral-grip-chin-up.mp4

## Description

自助輔助對握引體上升是一個垂直拉的動作，在懸吊環或裝在高處的平行把手進行，重點是你刻意用自己的雙腳去減輕負重。你不用依賴機器的配重或別人幫忙，而是屈起膝蓋，讓前腳掌在地面上——或者低箱上——承受剛剛夠用的重量，令你每一下都能以乾淨利落的動作完成。對握、即掌心相對的握法，介乎正手引體上升與反手引體上升之間，通常是最親切肩膀的一種握法。

如果你現在大約能做三到五下標準引體上升，想提升訓練量，又或者你還未做到第一下無輔助引體上升、但覺得彈力帶或輔助機器很彆扭，這個動作就非常適合。因為輔助力度由你雙腳即時控制，你可以在動作最困難的部分給自己多一點幫助，在自己最強的位置則少一點——這是固定配重做不到的。

主要發力的是背闊肌，而對握的姿勢令二頭肌、肱肌和前臂屈肌提供很大支援。中背肌肉——菱形肌、下斜方肌和中斜方肌——負責將肩胛骨向下向內收，核心則在你懸垂時保持軀幹不搖晃。懸吊環比起固定槓多了一個穩定性要求，逼使肩膀和握力每一下都要控制少許晃動。

設定的細節比大多數人想像中重要。把手的高度應該令你屈膝時雙腳能夠到地面，但不能讓你站穩雙腳、用腿把動作「撐」上去。如果你的雙腿做了一半的工，那你練的就是腿舉，不是引體上升。把高度調校到雙腳只在需要時才輕輕掃到或輕踏地面，並隨着星期數增加，逐步減少依賴。

執行動作時，將手肘向下向後朝肋骨方向拉，把懸吊環稍微向外推開以保持穩定，胸部向雙手方向提升，直到下巴越過把手。然後有控制地下降至完全懸垂，讓肩膀在底部微微上聳，接着重新抓緊握把、收緊核心，再開始下一下。下降或在懸垂位置時吸氣，向上拉時呼氣。

把這個動作當成跳板：記錄每組需要多少腿部輔助，然後逐步遞減。當你能夠以體重的大部分負荷做五到八下一組時，就開始在每組頭幾下加入標準的無輔助引體上升。

## 運動說明

1. 將懸吊環或把手調校到一個高度：當你手臂伸直懸垂時，雙腳屈膝仍能接觸地面。
2. 以對握方式抓緊把手，掌心相對，雙手距離約與肩同寬。
3. 手臂完全伸直懸垂，膝蓋在身後屈起，前腳掌輕踏在身下方或稍後的地面上。
4. 將肩胛骨向下收，收緊中段核心，令全身在發力前感覺連成一體。
5. 將手肘向下朝肋骨方向拉，上升時讓懸吊環稍微向外傾斜，軀幹保持接近垂直。
6. 拉到下巴越過把手、上胸接近手部高度為止。
7. 用兩到三秒緩慢下降，直至手臂再次伸直，讓雙腳承受剛好夠用的重量，令下降過程順滑。
8. 向上拉時呼氣，下降時吸氣。
9. 每一下的底部重新調整握把和雙腿位置，不要用反彈的方式接下一下。
10. 完成整組後，先將一隻腳完全踏實地面，再逐一放開把手。

## 貼士與竅門

- 自助輔助對握引體上升最常見的錯誤是用雙腳用力蹬地——如果你覺得大腿或小腿在發力，就是用了太多腿力；應減輕腳掌接觸地面的力度，並減少次數。
- 上升時讓懸吊環自然稍微向外轉；強行保持它們完全平行，會對抗你自然的拉動軌跡，並對手腕和手肘造成壓力。
- 不要每一下都用雙腿猛力彈起——腿部輔助應該是輕而穩定的支撐，不是把你彈上去的彈簧。
- 如果背部還沒累，握力就先撐不住，可以塗鎂粉，或用拇指和四指完整包握把手，而不是鬆鬆地掛在環上。
- 下巴保持自然、視線微微向前；伸長下巴去越過把手會縮短動作幅度，並令頸部受壓。
- 底部要做到手臂完全伸直的懸垂——半懸垂做半程動作，會大幅削減背闊肌的訓練量，還會令次數虛高。
- 輔助力度要循序漸進地減：每星期減少一點屈膝幅度、減輕腳尖接觸，或每組減少幾下輔助次數，而不是一次大幅調低。
- 如果肩膀在頂端有夾擠感，可以先在略低於下巴高度的位置停下，練幾節課，專注用力將手肘向下拉；強行突破最後一寸而忍痛，並不值得。
- 搖晃通常來自踢腿——膝蓋安安靜靜地收在身後，想着把胸口拉向雙手，而不是把下巴拉過把手。

## 常見問題

### 自助輔助對握引體上升主要練哪些肌肉？

背闊肌負責主要發力，而對握姿勢有利屈肘，所以二頭肌和前臂屈肌參與度很高。菱形肌、中下斜方肌和核心則全程負責穩定和輔助。

### 自助輔助對握引體上升和使用輔助引體上升機有甚麼分別？

用雙腳輔助，你可以精確控制每一下得到多少幫助，甚至在一組之內逐步遞減；而機器無論你強弱在哪一段，都只提供固定支撐。懸吊環還多了一個固定機器槓桿沒有的穩定性要求。

### 做自助輔助對握引體上升時，雙腳應該承受多少重量？

只需要令你能以完整動作幅度完成每一下的分量——把地面當作煞車器，而不是引擎。如果你感覺雙腿在把你撐上去，輔助就太多了。

### 對握會不會比寬握引體上升更護肩？

不少訓練者覺得對握更舒服，因為掌心相對的角度讓肩膀和手肘的排列更自然。不過每個人肩關節結構不同，所以要用舒適的幅度開始，出現夾擠感就要停止。

### 我連一下標準引體上升都做不到，自助輔助對握引體上升適合作起點嗎？

適合，它是邁向第一下引體上升的最佳方法之一，因為輔助力度能隨你的力量調整，同時讓你學會完整的拉動模式。開始時用明顯的雙腳輔助，之後幾星期逐步遞減。

### 這個動作應該用懸吊環還是固定的平行把手？

兩者都可以；懸吊環因為會移動，所以多了平衡和穩定的元素。如果你剛接觸拉的動作，先用固定把手專注力量，之後再加懸吊環的晃動挑戰。

### 自助輔助對握引體上升的下降階段應該有多慢？

大約兩到三秒下降，雙腳輕踏地面只是令下降過程順滑。用大量腿部輔助做慢速離心，訓練效果遠遠不及以接近全體重的負荷做中等速度的離心。

### 為甚麼做自助輔助對握引體上升時，前臂比背部先疲勞？

早期握力往往是最弱的環節，用懸吊環時尤其明顯。可以塗鎂粉、完整抓握把手而非鬆鬆掛住，並考慮在組數結束後加入懸垂或農夫行走，提升握力耐力。

### 怎樣逐步擺脫雙腳輔助？

記錄每次訓練雙腳幫了多少，然後小步遞減——減輕腳尖接觸、伸直多一點雙腿，或在每組開頭加入更多無輔助次數。當你能以極少輔助乾淨做五下時，就先在每次訓練嘗試單下標準引體上升。

### 雙腳踩着地面時，做完一組直接放開把手安全嗎？

先將一隻腳穩穩踏實地面，然後逐一放開把手，不要雙手同時鬆開。疲勞時兩手齊放，身體會以尷尬的姿勢下墜，令肩膀受壓。